骑自行车锻炼有氧耐力的最佳方法| 提示焦油

多年来，我们一直说要真正适合骑自行车 p 烧烤需要 12 到 16 周的巡回低强度有氧运动来加强我们的系统，以便我们最终能够应对最艰难的锻炼和比赛。

如果您的工作是每天起床骑自行车四到六个小时，这种方法非常有效，但对于其他没有很多空闲时间的骑手来说，一种称为“两极分化训练”的友好调度方法提供了一种更实用的方法它。在短时间内建立耐力。

知道什么是真的 骑自行车时建立有氧耐力的最佳方法。

2 项锻炼，以建立骑自行车的有氧耐力

极化训练强调训练范围的极端，因此在任何给定的一周中，您都会付出非常努力的努力和轻松的有氧步行（两全其美）。

这一切都取决于您的线粒体容量。一些研究表明，训练持续的时间越长， 低强度运动会增加线粒体数量 在你的细胞中；而高强度锻炼使这些线粒体更强大。事实上，有一些研究表明，有规律的高强度运动 还可以刺激线粒体的产生 .

此外，当您进行一组（或多组）高强度间歇训练时，您的心率在恢复期间会保持较高水平，这 有利于您的 有氧能量系统 ，尤其是随着会话的进行。

另一方面，间歇训练可以提高耐力，即使您已经很健康。研究发现，当训练有素的自行车手每周进行两次间歇训练，持续三到六周时，他们的最大摄氧量、最大有氧动力表现和耐力表现提高了 2-2%。

希望优化间歇训练的自行车手 为了获得耐力，应该以非常高的强度进行 30 秒到 5 分钟的间歇训练。这些间隔可以建立你的有氧系统，同时足够强壮以获取一些快肌纤维，使这些产生能量的纤维随着时间的推移更能抵抗疲劳。

重复三到六次这些努力 获得腿部阻力 ，允许一两分钟的恢复，可以产生令人印象深刻的效果。当你的身体状态良好时，增加重复次数和强度。

尝试每周进行两次这些训练，中间至少有一个恢复日。然后，您应该以适度的有氧速度进行本周剩余的骑行。

但请记住，间歇训练虽然有益，但也有压力。这就是为什么在每周的训练计划中不仅要包括轻松日和休息日，而且还要均衡饮食、充足睡眠并考虑整体恢复情况的原因。如果你不这样做，你最终可能会变得健康但不健康，并且随着时间的推移可能会造成真正的伤害，并且压力荷尔蒙和炎症水平高。这都是关于平衡的。

提高自行车耐力的关键 是结合你的训练分布，所以大约 80% 的路线将处于“2 区”（就心率区而言）的有氧强度，大约 20% 的路线将在非常高的强度下进行，或组合整个星期的 3 至 5 区。

还请记住，如果您计划进行 160 公里的骑行，您仍然需要在鞍座上多练习几天，以便您可以舒适地骑自行车，练习节奏并调入营养和水分（所有较短的间歇训练都做不到的事情）。