我们大多数人都讨厌楼梯，但是，尽管有很多问题，但如果我们想要健康和健康，就必须使用楼梯。 因此，许多人使用广场，废弃的建筑物或圆形剧场等 红色岩石 锻炼一些步骤。 你不认为你应该这样做吗？
信不信由你，如果您知道该做些什么运动，脚步几乎可以调节身体的每个部位。 这就是为什么我们为您编译 您可以在某些步骤上执行的最佳全身训练 ，无论是在家中还是在室外都可以。
全身常规步骤
1.单腿跳
挑战一只脚的力量和核心的稳定性。 这 下半身运动是 确保提高您的心律，并为接下来的锻炼做好身体准备。
怎么做？
- 从梯子的底部开始（请确保步骤短，以免最终无法进行单腿跳）。
- 用手臂推动，一次使梯子迈出一步，一只脚保持平衡。
- 在一条腿上执行10次跳跃，然后切换到另一条腿再进行10次跳跃，最后，回到底部并重复3次。
如果您以前从未做过单腿跳运动，请先从双腿跳梯子开始。
2.平行于脚伸入的浸入
标准三头肌锻炼的这种变化还针对下腹肌和前髋屈肌。
怎么做？
- 坐在台阶的边缘或壁架上，双手放在臀部附近，双脚伸直在您的面前。
- 站在台阶的边缘，将自己支撑在手上，使大腿与地板平行。
- 拉直一条腿，使其与地面平行（或成45度角），并用另一条腿作为支撑，然后将肘部向后弯曲，以将身体稍微降低到地板上。
- 换腿之前，保持双腿伸直10次。 休息一分钟，再重复两次。
3.抬腿
这是经典运动的另一种变化，您将主要在四头肌和臀肌中感觉到。
怎么做？
- 双手放在臀部上，站在台阶前以保持平衡。
- 用右脚踩上台阶，然后将左腿稍微向后推，以臀部水平挤压臀部。
- 先用左脚往回走，然后再用另一只腿重复。
- 继续交替进行三组，每组3次。
4.侧板倾斜俯卧撑
进行俯卧撑会使他们更容易，但是添加侧板会以标准俯卧撑无法做到的方式挑战您的斜肌。
怎么做？
- 将您的手放在长凳上，并保持身体从头到脚成一直线的稳定姿势。
- 沿身体向后弯曲肘部，并降低俯卧撑。
- 将身体推回到木板位置，但是一旦到达顶部，请举起右手并扭转您的核心，以做侧板。
- 保持姿势15秒钟，然后再返回到标准木板位置，然后在另一侧重复该姿势。
- 进行三组，每组八次，每组交替进行。
5.耸耸肩
通过这种变化来使您的核心认真锻炼，这将使您的腹肌尖叫（当然是一种很好的方法）。
怎么做？
- 坐在高处，使您的臀部离边缘几英寸。
- 将您的手放在臀部的两侧，并以45度角躺下。
- 将脚抬离地面，并将其拉离地面几英寸。
- 收缩腹部，弯曲膝盖并将其移向胸部。 您的躯干也会略微上升以适应大腿。
- 再次伸展腿部时，稍微向后倾斜。
- 做三组，每组20次。
6.在楼梯上跑步
关于这个出色的常规，最好的事情是您可以 稍微做些有氧运动即可完成锻炼。
怎么做？
尽可能快地爬上梯子，然后慢跑或向后走。 根据梯子的长度（此时的阻力），重复XNUMX至XNUMX次。
参考文献
- Grice，R。快速，全身户外楼梯锻炼。 对于Livestrong [2018年XNUMX月修订]
