臀肌是身体的一部分，很难锻炼，它由三种不同的肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 在这篇 Curiosite Woman 文章中，我们想解释这些肌肉中的每一个，以及一些非常适合锻炼臀部的运动。 你准备好了吗？
臀大肌
这是构成臀部区域的三块肌肉中表面积和厚度最大的肌肉。 它在体内的主要功能是 伸展臀部—— 将腿向后引导。 正是这种臀部使臀部具有圆形形状，这意味着，如果它的色调很好，臀部将保持坚固。
臀中肌
是肌肉提供了可能性 做外展运动，将腿向外侧抬起 无需转动它。 如果你能很好地调节臀中肌，你会在骨盆中获得更多的稳定性，从而减少膝盖疼痛并减少下半身受伤的机会。
臀肌减去
它位于前面的肌肉下方，是构成臀肌的三块肌肉中最小的一块。 这是负责的 保持臀部抬高 ，所以如果你注意到你的臀部有点下垂，这就是你最需要锻炼的肌肉。
这块肌肉是髋屈肌，因此加强它的最佳运动是深蹲。
锻炼臀部的最佳运动
在做这些练习之前，你必须先用几组你将要执行的特定练习来热身。
杠铃蹲下
深蹲是锻炼臀部的最佳运动之一，具有以下优点： 在整个运动过程中改善和稳定构成核心的肌肉。
通过这个练习，你可以给自己增加一点负担，不要害怕去做，但始终不要过分并考虑到你的能力。
怎么做：
- 每次运动前先深呼吸，然后弯曲臀部和膝盖慢慢向下扫。 姿势应该是直的。
- 在整个运动过程中挤压你的臀部，当你的腿成 90 度角时停止。 始终注意您的膝盖，以免它们位于您的脚前。
- 完成动作后停下一秒钟，然后再放气。 然后重新站起来，用脚后跟推动自己。
- 伸展双腿，直到达到开始的姿势。
迈
它是最有效的锻炼臀部和腿部的运动之一。 增强肌肉的注意力和隔离度。 你可以在有杠铃的器械上做得更好，在与深蹲相同的高度。
怎么做：
- 右腿向前迈出一步，努力保持直立并稳定自己。
- 慢慢降低臀部以将重量转移到右腿上时深呼吸。 请记住，膝盖不应位于脚前。
- 用左腿做同样的动作。 要计算重复次数，双腿必须做这个动作。
桥
这个练习完全集中在臀肌的圆形方面。 它提供了可能 为背部做一个很好的伸展运动，放松负荷更大的肌肉。
要开始练习它们，您必须将自己面朝上放在地板上，并保持膝盖弯曲，双脚着地。
除了保护之外，还可以在臀部放置阻力杆或带子，例如垫子或折叠毛巾。
怎么做：
- 将自己的脚后跟放在地板上，并在从肩膀到膝盖的直线轴上抬起自己时开始呼吸。
- 如果您想稍微过度一点，请保持臀部紧绷的姿势半分钟。
- 做同样的向上运动，直到你像开始时一样定位自己。
搭桥的小窍门
除了逐渐增加重量之外，您还可以通过使用长凳来增加运动范围来增加难度。
只用一条腿进行锻炼也会增加难度，并会增强肌肉的平衡。 请记住，您必须用一条腿和另一条腿进行相同的重复，才能正确地锻炼臀大肌。
我们希望这些练习可以帮助您锻炼臀部肌肉并获得想要的臀部。 不要忘记，每次锻炼后，您必须伸展肌肉，让肌肉放松并为接下来的训练做好准备，避免将来可能受伤。
