骑自行车的人在同一个位置上花费了很多时间。 随着时间的推移，这种情况会导致一些不平衡：一些 肌肉缩短 并压缩，而其他人则延长并失去力量。 如果不加以控制，这些不平衡会妨碍您的蹬踏、减弱您的力量，甚至导致疼痛和伤害。
如果你想每天进步，打破自己的成绩，或许还有其他参赛者的成绩，你必须知道保持所有肌肉处于完美状态的最佳方法，以便它们协调工作。
自行车手最好的伸展和力量训练
找出哪些是骑自行车所涉及的主要肌肉，以及哪些运动可以让您优化它们的表现。
1.内收肌
Muchos ciclistas padecen tensión en los músculos internos del muslo. Los a ductores tensos pueden causar dolor de rodilla y reducir la acción de los glúteos exteriores, que se mantienen estables sobre el sillín.
1.1. Zancadas a ambos lados
De pie, con los pies bien separados en una postura a horcajadas y los dedos apuntando hacia adelante, mantener la inclinación de la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego, doblar una rodilla, bajando hasta sentir un estiramiento en la pierna extendida. Mantén 30 segundos. Cambia de lado.
2.臀中肌
Una vez que has estirado los aductores, le toca el turno al glúteo externo para lograr mantener las rodillas alineadas y solidificar tu posición sobre la bicicleta.
2.1 蛤壳
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en frente, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible. Vuelve a empezar. Repite el procedimiento para un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado.
3. 髋屈肌
Los músculos que tiran desde las rodillas hasta el torso ayudan a mantener tus pies durante la pedalada. 这些肌肉保持收缩 y con un exceso de trabajo por mantener la misma posición al permanecer sentado la mayor parte del día. f lexores de la cadera contraídos pueden reducir la acción de los extensores de la cadera, los cuáles ayudan a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
3.1 跪弓步
Desde una posición de rodillas, lleva una pierna delante de ti, doblada a 90 grados, y mantén el pie plano en el suelo. Presiona tus caderas hacia adelante, hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantén durante 30 segundos yc ambia de lado.
4.臀大肌
Los glúteos débiles son comunes en los ciclistas. Con las caderas un poco más relajadas, se pueden fortalecer los músculos grandes del trasero, lo cual facilitará que puedas desarrollar más potencia en tu pedaleo.
4.1 单侧臀桥
Acuéstate en el suelo, con las piernas dobladas con los talones cerca de las nalgas, y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia arriba con dirección al techo. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 打造 ausa y 回去吧。 做 z de 10 a 15 repeticiones por lado.
5.吸收
Pasamos mucho tiempo en posición flexión hacia adelante durante el pedaleo. iclistas que hacen docenas de abdominales en realidad pueden empeorar las cosas, porque los abdominales contraídos pueden hacer que los músculos que sostienen la columna vertebral sean proporcionalmente alargados y débiles. Esto te dará una base menos sólida para empujar a medida que pedaleas y te dejará más vulnerable al dolor lumbar .
5.1 Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas a nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando detrás de ti. Empuja tus manos y estira los brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar la pelvis del suelo. Mantén durante 30 segundos.
6. 竖脊肌
Los músculos de la espalda fuertes estabilizan la columna vertebral y la pelvis, lo que permite generar potencia máxima en tus piernas . Con los abdominales totalmente alargados, puedes fortalecer los erectores de la columna.
6.1 Elevación de torso
Acuéstate boca abajo en el suelo, los brazos extendidos a 45 grados, con las palmas de las manos hacia el techo. A prieta los omóplatos y levanta el torso del suelo, con rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a 下来。 ealiza de 10 a 15 repeticiones.
参考资料
- 赛琳娜·耶格尔。 骑自行车者的最佳伸展和强化练习。 对于bicycling.com。 [2015 年 XNUMX 月修订]
