每当我们爬山，打网球，举重或进行任何类似活动时，我们都会在肩膀上施加压力和磨损，而这种后果迟早会被我们看到。
肩袖 ，位于肩部的肌肉群，是受影响最严重的区域之一：每年有成千上万的人因上部肌肉的疼痛或紧张而去看医生，其中平均每1例中就有5例是由于眼泪在这方面。
随着年龄的增长，随着年龄的增长，这些情况只会在未来几年变得越来越普遍。 锻炼以增强肩袖 如果我们要执行依赖于它的无休止的活动，则超出了必要。
什么是肩袖？
肩袖是一个术语，用于对负责稳定肱肱关节的四块肌肉进行分组：棘上肌，棘下肌，小畸形肌和肩s下肌。
多亏了这四块肌肉，肩膀才成为人体最大的运动和弹性所在的部位之一。 但是，这种优势可以是一把双刃剑，因为行动自由越大，磨损越多，受伤的风险也就越大。
当我们的姿势不好或做些运动会使肩膀承受很大的压力时， 肩袖停止正常工作 。 发生这种情况时，肱骨（连接肩膀和肘部的骨骼）会移动。 这会在肩部前部造成压力，如果不采取补救措施，我们最终可能会受伤。 这种情况经常发生，这是任何人都无法想象的。
加强肩袖的7个练习
肩袖肌 就像身体的其他肌肉一样工作。 这意味着为了使它们正常工作，我们必须通过柔韧性，强度和稳定性练习来适应它们，而不仅仅是习惯于内部和外部旋转练习。
这些是增强这些肌肉的7种最佳锻炼。
1.天使靠在墙上
靠在墙上的天使是一项灵活的运动，可以测试您的肩膀和背部的姿势。 这意味着，如果您执行起来非常容易，则可能是您的姿势很好或做得不好。 注意它是如何完成的：
说明
- 开始站立，头，上，下背部靠在墙壁上，双脚向前约12厘米。
- 将肩膀弯曲到侧面，将手臂靠在墙上，使手臂与表面完全接触。
- 不要将自己与墙壁分开，将手举过头顶，使它们从上到下在表面上滑动。
- 每天两次，进行一分钟的锻炼。
2.带松紧带的外旋
这是一项力量运动 隔离袖套 。 为了使它足够执行，必须以中性的方式完成它，因此您可能要先在没有松紧带的情况下执行它，直到习惯运动为止。
说明
- 将橡皮筋放在肚脐的大约高度上，并侧向站立，用另一只手握住它。
- 将肘部牢牢地固定在一侧，从内向外拉紧绑带。
- 做 3 组，每组 15 次。
3.外展90°外展
您可以首先在没有体重或体重很轻的情况下进行此练习。 一旦运动自然，就可以继续使用松紧带执行运动了。
说明
- 大约在胸部放置一条橡皮筋。
- 用右手抓住绑带的手柄，同时将肘部抬高至肩膀的高度。
- 执行运动之前，用肩blade骨和腹部施加轻微压力。
- 伸展绑带，使您的前臂尽可能向后拉，但请注意不要弯曲手腕。
- 慢慢回到起始位置。 大约做3组，每组10次。
4.将前臂靠在墙上
混合手臂阻力与姿势工作，此锻炼是最适合肩膀锻炼的运动之一。
说明
- 靠在墙壁上，前臂周围有弹性阻力带。
- 您的前臂应与肩同宽，并紧贴墙壁。
- 在不离开墙壁的情况下，开始向上滑动前臂，然后再向下滑动。
- 一遍又一遍地执行运动30秒钟，共3套。
5.倒桨
倒排练习是上半身最好的练习之一：此练习施加到陷阱，三头肌和其他物体上的力量将帮助您获得更好的姿势和 更强的肩袖 .
说明
- 握住两个TRX乐队或下蹲机的杠铃，让自己伸直手臂，并张开至与肩同宽的角度悬挂。
- 弯曲肘部，直到胸部触碰杠铃为止。 进行运动时，腹部和臀部应轻压。
- 返回起始位置并完成3组，每组10次。
6.高架木板，有重量偏移
这种抬高的木板运动不仅使您的肩袖必须努力稳定肩膀，而且还可以使前锯肌，肩cap骨稳定器和腹肌起作用。 通过将权重从一个点移动到另一点，您还可以 在鼻下肌中建立抵抗力 .
说明
- 从举起的木板位置开始，右手旁边放一个壶铃或壶铃。
- 将左臂移向重物，提起重物，然后将其放在外面，紧挨着左臂。
- 右臂反向重复运动。
- 执行运动30秒，直到完成3个系列。
7.土耳其起义
此运动非常适合于双肩并肩运动，并在运动中保持力量和稳定性。
说明
- 从背部地面开始，握住一个壶铃，一只手臂向上伸出。 握住壶铃的那一侧的腿应弯曲。
- 对角延长躯干，将自由臂的前臂放在地面上。
- 抬起行李箱，将支点传递到自由手臂的手。
参考文献
- 梁健熙。 加强肩袖的10个最佳练习。 对于BuiltLean。 [2017年XNUMX月修订]
