动态拉伸是一种预热方式，您可以在移动时进行拉伸。 它是静态拉伸和弹道拉伸之间的中间地带，在此位置爆炸性地移动，可以在进行任何训练或运动之前使用。
根据2008的研究报告 力量与条件研究杂志， 进行动态的背部拉伸 与静态拉伸相比，有助于进一步改善性能。 因此，对背部进行加热需要事先对肌肉和关节（尤其是脊柱）进行加热。 为此，重要的是使用不同的运动，例如来回弯曲和扭曲。
发现5 背部动态伸展运动 包括在您的下一个预热程序中。
5个动态背部伸展运动
1.脚趾触碰
快速拉伸的脚趾触觉可让您的脊柱通过整个动作范围。
怎么做？
- 双手抱住腰部站立。
- 弯腰用手抚摸您的脚趾。 膝盖尽量伸直。
- 然后回到站立姿势，双臂向上伸展，并向后稍微弯曲。
- 慢慢重复，让您的背部时间伸展并热身。
- 锻炼30到45秒钟。
2.站立式自行车
此练习将脊柱的旋转与轻微的向前弯曲结合在一起。 就像您起床时做仰卧起坐一样。
怎么做？
- 双手在头后面站立。
- 抬起右膝盖，转动上半身，用右膝盖触摸左肘，然后向后滚动以返回到先前的位置。
- 保持开关侧。 例如，左膝盖到右肘，然后右膝盖到左肘。
- 记住要锻炼30到45秒钟。
3.世界上最好的伸展带
进行这种伸展运动不仅可以放松背部，而且还可以打开臀部和肩膀。
怎么运行呢？
- 从站立的姿势，用右脚弓步。
- 将左膝盖放到地面上，然后将左手放在右脚旁边。
- 抬起右臂朝天花板，然后右转。
- 站起来并切换侧面。
- 继续交替两侧30到45秒。
4.背阔肌的动态伸展
这项运动包括伸展背阔肌，即上半身最大的肌肉之一。
怎么做？
- 将阻力带连接到比肩高略高的静止物体上。
- 用一只手抓住绑带并向后退，使您的手臂伸直。
- 向后拉臀部并倾斜，保持背部平坦且手臂伸直。
- 朝着握住阻力带的手臂旋转上半身。
- 返回中心并切换手臂。
5.主动挂断
这种伸展包括在体重的帮助下悬挂以伸展背部。
怎么做？
- 抓住上拉杆，站立，双脚平放在地板上，手臂伸直。
- 放松，让你的肩膀抬起。
- 然后稍微抬起自己，同时保持手臂伸直，使肩blade骨向后倾斜。
- 最后，放松并让您的肩膀伸展。
参考文献
- Halse，H。动态背部伸展运动。 对于Livestrong [2017年XNUMX月修订]
