许多人的想法是，必须吃动物产品才能获得蛋白质含量。 尽管肉和蛋的蛋白质含量很高，但不食用这些产品的人（例如素食主义者和素食主义者）会从某些蔬菜中获取必需的蛋白质含量。
尽管蔬菜富含碳水化合物，但它们也含有脂肪和蛋白质。 例如，菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，但是菠菜中的蛋白质含量却出奇地高。
找出哪些是 蛋白质含量最高的蔬菜 .
10种高蛋白蔬菜
1.豆瓣菜
豆瓣菜是一种十字花科植物，在水中生长且蛋白质含量很高。 它包含每日建议摄入量100％的维生素K。它还含有大量的B族维生素，钙，锰，钾，维生素A和维生素C。它还具有抗氧化特性。
避免西洋菜在水中沸腾 ，因为这会降低抗氧化剂的含量。 取而代之的是尝试吃生于沙拉中的豆瓣菜。 您也可以将其用作三明治的馅料或将其与冰沙混合。
2。 西兰花
西兰花是另一种十字花科蔬菜，可以生吃也可以煮熟。 它富含维生素和矿物质，西兰花中也有很多蛋白质。
根据美国农业部， 西兰花中的蛋白质含量 如下：
- 每3.7杯1克
- 每2.4克100克
- 每13.6卡路里含200克
一杯煮熟的西兰花还含有5.1克纤维，并且建议的每日维生素C和维生素K摄入量要占建议摄入量的100％以上。
3.苜蓿芽
苜蓿芽的卡路里含量很低，但营养丰富。 这种蔬菜还含有大量的叶酸，B族维生素，铁，镁，磷，锌，铜以及维生素K和C。
苜蓿中的蛋白质量 如下：
- 每1.3杯1克
- 每4克100克
动物研究表明，苜蓿芽可以降低胆固醇水平。 这可能是由于其高 皂苷的含量 ，一组可以降低胆固醇的化合物（Story等，1984）。 另一项研究确定15位高血脂水平的人，每天40次的紫花苜蓿芽，连续3周每天8次，共17周，总胆固醇降低了18％，“坏”胆固醇降低了1987％（Mölgaard，Von Schenck和Olsson （XNUMX年）。
4.烤红薯
如果您的饮食中含有大量土豆和肉，那么您实际上是从动植物来源中获取蛋白质的。
据美国农业部称， 烤红薯包含 许多蛋白质 :
- 中等土豆4.5克
- 每2.6克100克
- 每5.4卡路里含200克
为了从这些土豆中获得最大的蛋白质，请不要在食用前将它们剥皮–土豆的皮有助于它们的蛋白质含量。
5。 菠菜
菠菜是其中之一 营养最丰富的绿叶蔬菜 你可以吃。 蛋白质占卡路里的30％，并且包含所有必需氨基酸。 它还提供了建议的每日维生素K摄入量的181％。
菠菜中的蛋白质量 如下：
- 每1杯1克
- 每2.9克100克
它还含有大量的叶酸，锰，镁，铁，钾，钙，维生素A和维生素。 此外，它包含的植物化合物可以增强抗氧化防御能力并减少炎症（Bohlooli，Barmaki，Khoshkhahesh和Nakhostin-Roohi，2015年）。
6.甜玉米
玉米是世界各地文化的主食。 有些人对它过敏，但是没有的人可以利用它的高蛋白含量。
据美国农业部称， 甜玉米含有以下数量的蛋白质 :
- 每只中耳3.5克
- 每3.4克100克
- 每7.1卡路里含200克
反过来增加玉米摄入量有助于 健康体重增加 .
7.豌豆
经美国农业部确认，煮沸的豌豆中富含蛋白质。 具体来说， 绿豌豆的蛋白质含量如下 :
- 每8.6杯1克
- 每5.4克100克
- 每12.8卡路里含200克
8.绿芦笋
煮熟的芦笋是众多之一 高蛋白蔬菜 。 准备它们的方法有很多，但是一些最常见的方法包括烤，炒和烤。
美国农业部报告说 煮熟的绿芦笋含有以下蛋白质 :
- 每4.3杯1克
- 每2.4克100克
- 每21.8卡路里含200克
白芦笋也可以是一个很好的选择，尽管绿芦笋的蛋白质含量略高。
9.波多贝罗蘑菇
蘑菇通常归类于蔬菜类别。 像许多其他蔬菜一样，它们可以煮熟或生吃。 它们的形状使它们成为肉类或蔬菜汉堡的绝佳替代品。
经美国农业部确认，烤波多贝罗蘑菇中富含蛋白质：
- 每4杯1克
- 每3.3克100克
- 每22.6卡路里含200克
10.朝鲜蓟
烤洋蓟心不仅是健康的零食，而且是蛋白质含量最高的蔬菜之一。
“美国农业部”报告说，朝鲜蓟煮熟后的蛋白质含量如下：
- 每4.8杯1克
- 每2.9克100克
- 每11.3卡路里含200克
- 每3.5个中洋蓟1克
朝鲜蓟虽然纤维含量高，但它还是一种低热量和低碳水化合物的蔬菜。
结论
尽管与其他食物相比，蔬菜的蛋白质含量不是很高，但相对于卡路里含量，它们中的许多含有大量的蛋白质。 此外，这些蔬菜还含有许多其他营养素，与各种健康益处有关。
博曼 富含蛋白质的蔬菜 是增加饮食中蛋白质和营养成分而又不增加过多卡路里的好方法。
参考资料
- Bourassa，L.（2019年）。 十大高蛋白蔬菜。 为了。 Livestrong。 [2020年XNUMX月修订]。
- Semeco，A.（2016年）。 蛋白质的10种最佳蔬菜。 为了。 今日医学新闻。 [2020年XNUMX月修订]。
- Story，JA，LePage，SL，Petro，MS，West，LG，Cassidy，MM，Lightfoot，FG和Vahouny，GV（1984）。 紫花苜蓿植物和新芽皂苷在体外和胆固醇喂养的大鼠中与胆固醇的相互作用。 美国临床营养杂志。 doi：10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli，S.，Barmaki，S.，Khoshkhahesh，F.，Nakhostin-Roohi，B.（2015年）。 菠菜补充对运动引起的氧化应激的影响。 运动医学与健身杂志。
- Mölgaard，J.，Von Schenck，H。＆Olsson，AG（1987）。 苜蓿种子可降低II型高脂蛋白血症患者的低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B浓度。 动脉粥样硬化 。 doi：10.1016 / 0021-9150（87）90019-0
