过头肩部推举可能是健身房中最受欢迎的上身练习之一。 这是一项锻炼上半身强大力量、肌肉和稳定性的运动。
这个动作包括在头部正上方按压一个重物。 肩部推举的主要肌肉是肩部的三个部分（或头部），包括前部（前部）、侧部（侧面）和后部（后部）。 但它也涉及深层核心肌肉、上背部肌肉、胸肌和三头肌。
这个动作对肩膀的灵活性要求很高。 如果我们对这一举动感到任何不适，最好跳过它。 任何以前肩部受伤的人都应该在尝试之前咨询物理治疗师或医生。
技术
如果我们以坐姿进行过头肩部推举，将背部压在垫子的背面，核心激活将消失。 肩部和三头肌将完成所有工作。 为了支撑脊椎，我们将背部靠在长凳的背面。 这可以减少腹部必须工作的力量，让我们真正隔离肩膀。
- 坐在长凳上，双脚平放在地板上，双手各拿着一个哑铃。
- 将重物放在身体两侧，前臂垂直，双手中立，手指朝向脸。 手臂和肩膀应该稍微在身体前方。 收紧核心。
- 呼气时，将两个哑铃向上压向彼此。
- 有控制地降低重量回到起始位置。
优势
在你的日常锻炼中加入肩部推举有几个积极的影响。 将重量举过头顶可以改善姿势并增强整个身体。
更强壮的上身肌肉
哑铃肩部推举对三角肌的三个头都有效，但它真正针对的是三角肌前束和外侧束。 这些肌肉参与我们的许多日常活动，例如将箱子举过头顶或穿上运动衫。
因此，通过锻炼增强肩部力量有助于使我们的日常工作更轻松，（希望）无痛。 但好处还不止于此。 胸部、肱三头肌、上背部和颈部的肌肉也有助于肩部向上按压。
核心稳定性
每当我们将某物举过头顶时，深层核心肌肉就会像负重带一样发挥作用，以确保背部安全稳定。 它们甚至有助于防止重物掉落。
为避免在过头推举时下背部过度拱起或肋骨突出，核心必须强壮。 在训练肩部推举时使用渐进超负荷不仅可以加强你的肩膀，还可以提高核心力量和稳定性。
为了从哑铃肩部推举中获得最大收益，建议收起尾骨并将下背部压在身后。 此外，与坐姿动作相比，站立动作需要腹部更加稳定。
平衡的肌肉和更好的姿势
大多数人的优势手臂（右或左）比另一只手臂更强壮。 随着时间的推移，这些肌肉不平衡会导致不良姿势，特别是如果您的日常锻炼不包括大量单方面锻炼。 因为哑铃肩部推举对每只手臂分别负重，它们有助于平衡不平衡。
如果做得正确，头顶肩部推举是一种姿势改变。 核心无力和肌肉失衡是许多人姿势不良的原因。 但考虑到这个练习解决了这两个因素，它也有助于改善姿势。
忠告
重复执行相同的运动会导致无聊、过度使用以及性能和进步的下降。 因此，如果我们想训练过头推举所需的相同肌肉，但又想改变锻炼方式，则应牢记这些技巧。
保持肩胛骨向后和向下
人们在举起哑铃时耸肩是很常见的。 但是这样做会增加颈部的紧张感，并最大限度地减少力量锻炼的许多好处。 毕竟，当你耸耸肩时，就意味着我们将重心集中在斜方肌上部，而不是肩膀上。
当我们准备肩部推举时，想象一下将肩胛骨从耳朵上拉开并降低它们。 在整个练习过程中保持这个姿势。
使用舒适的握把
在这个练习中，我们可以通过不同的方式握住哑铃。 对于初学者，用手指握住哑铃面向脸（也称为 中性抓地力）是 可能是最舒服的。 但是我们也可以用手指在中性和中性之间以一定角度握住重物 内旋 握（手指朝外）。 对于很多人来说，这个角度在肩膀上感觉更舒服。 有时人们从每个动作的底部开始上手握拍，然后用中性握拍结束头顶。
最后，你在这个动作中看到的另一种流行的握法是完全内旋握法，这是另一个需要考虑的选择。 这将最大的重点放在三角肌外侧。
挤压你的核心并倾斜你的骨盆
在做哑铃肩部推举时，我们可能会感到下背部和胸部的拱形突出。 但身体从头部到臀部应该在一条相对直线上。
每个人的背部都有一点自然的曲线，但我们在做这个练习时不应该把胸部向外推。 当我们推动胸部时，我们会将您的背部置于折衷的位置。 当您的下背部过度拱起时，会给您的脊椎带来不必要的压力。
为了帮助修复这个肩部压力错误，建议我们挤压腹部并给尾骨一点折痕。 这将推动您的下背部并帮助您的脊椎保持正确对齐。
尽你所能下来
我们每个人的哑铃可以（并且应该）下降到多低的程度都是不同的。 有些人将能够降低自己，直到他们的上臂几乎与地面平行。 其他人可能会降低，直到重量与肩膀一致。
适合我们的最佳运动范围取决于肩关节的独特形状。 它永远不应该降低到感到不适的程度。
使用较轻的重量
我们不需要很重的哑铃来加强我们的肩膀。 事实上，从较轻的哑铃开始可以帮助你锻炼更多的肌肉。
技术在所有练习中都很重要，但它是这个特定动作的重要焦点。 为了让肩部肌肉得到应有的关注，我们必须进行充分而舒适的运动。 如果我们使用太重的权重，这可能会很困难。
使用太重的一对重物也会对你的肩膀造成伤害。 当我们推的重量太大时，我们会给关节增加压力，并可能开始在技术上步履蹒跚。 这可能会导致运动期间的不适，甚至可能导致以后的生活受伤。 建议从超轻的重量开始，我们可以毫无困难地按压 12 次。
变种
除了控制严格的肩推外，还有一些变化和修改。 它们不一定要更容易，但我们可以使用不同类型的培训材料。
站立中立肩部推举
从站立姿势锻炼上半身意味着稳定性较差，这意味着我们将更强烈地锻炼腹部。 由于这种不稳定性，我们可能需要使用比坐姿更轻的重量。
- 双脚平放在地板上，双手各握一个哑铃。
- 前臂垂直，手掌相对，抓住两侧的重物。 双臂应略位于身体前方。 收紧核心。
- 呼气时，将两个哑铃向上压向彼此。
- 有控制地降低重量回到起始位置。
站姿内旋哑铃推举
如果我们的肩部有很高的灵活性，那么这种内旋握法有助于将更多的注意力放在三角肌外侧。 如果你感觉舒服，就只做这种肩部推举。
- 双脚平放在地板上，双手各握一个哑铃。
- 将重物放在身体两侧，前臂垂直，手掌朝前。 双臂应略位于身体前方。 收紧核心。
- 呼气时，将两个哑铃向上压向彼此。
- 有控制地降低重量回到起始位置。
单臂地雷压机
地雷肩部推举不是强迫我们直接在头顶上按，而是让我们以一个角度移动。 对于许多人来说，这是一个更舒适的姿势，并且不需要太多的肩部活动就能正确地做到这一点。 我们也可以用双手握住杠铃来做这个动作。 这需要较少的肩部稳定性，并且在开始肩部推举练习时可能是一个不错的选择。
- 站在带有杠铃的地雷前。
- 用一只手抓住杠铃的自由端与肩同高，肘部向下。
- 将杠铃向上推到身体前方，直到手臂完全伸展。
- 将杠铃降低至肩部高度。
哑铃推举
推举是一种全身运动，可以锻炼所有常见的肩部推举肌肉以及股四头肌和臀大肌。 因为下半身有帮助，所以很可能比严格的推举可以使用更多的重量。
- 双脚平放在地上，双手各持一个哑铃。
- 将重物放在身体两侧，前臂垂直，手掌相对。 手臂和肩膀应该稍微在身体前方。 收紧核心。
- 稍微弯曲膝盖，然后立即呼气并将两个哑铃举过头顶。
- 当你伸展你的手臂时，伸直你的膝盖。
- 再次稍微弯曲膝盖，并有控制地将重物放回起始位置。
阻力带压力机
没有哑铃做这个练习应该不是问题。 在进行阻力带的这种变化时，建议从轻带开始，因为当我们按下阻力带时，它会变得“更重”。
- 用固定在脚下的长环形阻力带站起来。
- 用双手抓住带子的另一端，将带子放在背后。
- 举起你的手，直到你的肘部与你的肩膀在一条直线上。 挤压你的腹部。
- 呼气时，将带子向上压过头顶。
- 将您的背部降低到起始位置。
