我们都想拥有更好的功能性健身，用大二头肌来举重。 牧师弯举是最好的练习之一，尽管建议在健身房进行。
传教士弯举在倾斜的长凳上进行，用于隔离上臂。 这项练习直接涉及二头肌，同时坐在长凳上并在垫子上支撑重量。 运动是用脚放在地板上，垫在腋窝里进行的。 在这个位置，我们将重量向肩膀弯曲。
由于无法利用身体其他部分的动力，这项练习直接加强了上臂和前臂的肱二头肌和旋后长肌。 此外，对于每个想要无痛运动的人来说，这是一个安全的举动。
二头肌弯举 vs 传教士弯举
如果我们想知道这两种运动哪个更好，事实是，这是一个基于一个人的训练方式的完全主观的问题。 乍一看，这两种练习都执行相同的功能并作用于相同的肌肉。 这完全取决于一个人训练了多长时间。
刚开始的人会更倾向于经典的二头肌弯举，而经验丰富的举重者会选择传教士弯举。 只有最纯粹的举重运动员才会选择在手臂训练日同时进行这两项练习。
正确的技术
许多健身房都有固定的二头肌卷曲机。 这些可能有助于学习运动，但重要的是要记住，机器永远不会完美地适合每个人的身体。 如果我们的肘部或肩部有任何不适，建议改用带有自由重量的常规传教士弯举架。
要正确地进行牧师卷曲，我们必须遵循以下步骤：
- 坐在传教士弯举长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 有角度的传教士垫应舒适地放在腋下。
- 向下握住哑铃，手掌向上。 每只手臂都应该与前臂对齐，这样当肘部伸展时，手臂从肩膀到手指形成一条直线。
- 手掌朝上，我们将弯曲肘部，将哑铃拉向肩膀。 我们不会在整个运动范围内上升。 当二头肌处于最大收缩状态时，前臂几乎垂直于地面时，我们将停止。 这将使你的二头肌保持紧张，而不是让它们放松。
- 在顶部挤压你的二头肌。
- 当我们将自己放低到起始位置时控制重量，以肘部稍微弯曲结束，以免关节过度伸展。
利润
虽然所有的二头肌练习都非常适合加强和锻炼肌肉，但传教士弯举还有一些额外的好处。
打造更大的手臂
如果他们想长臂，每个人都应该做这种卷曲变化。 这是因为这种二头肌曲线变化实际上针对的是肱二头肌，我们认为是“二头肌”的双头肌，以及肱桡肌。 这三块肌肉用于弯曲和弯曲肘部，并在扭转前臂方面发挥不同的作用。
工作的主要传教士卷曲肌肉是肱二头肌。
不允许欺骗
这种二头肌运动非常适合在做俯卧撑或其他力量练习时经常“作弊”的人。 身体的其他部分被长凳固定意味着你不能平衡你的身体或用你的背部来帮助弯曲重量。
这有利于不创建不良的运动模式，尤其是对于不了解该技术的初学者。 此外，当我们因负重而疲劳时，它会帮助我们更多地发挥自己的作用。
加强前臂
传教士弯举锻炼前臂吗？ 是的。 肱桡肌是前臂的肌肉之一，在这个练习中得到了很好的锻炼。
尽管二头肌锻炼对前臂的锻炼不如其他一些变式，但我们可以通过在每次重复中尝试用手举起重物来增加这些肌肉必须使用的力量。 在特定的锻炼过程中几乎不可能孤立肌肉。 在这种情况下，虽然二头肌是主角，但它也有前臂、握力、肩部和腹部的支撑。
忠告
正如我们之前所说，姿势对于运动的良好表现很重要。 基本关键之一是确保垫子在腋窝中。 我们将调整座椅，以便我们可以坐直，同时将布道垫放在腋窝。 这将防止身体的其他部分干扰卷曲，因此我们将无法平衡和欺骗运动。
从肩膀到手腕保持一条直线
与髋关节或肩关节等可以向多个方向移动的活动关节不同，肘关节是一个稳定的铰链状关节，它只能以一种方式移动：通过向后抬起和降低前臂。 上臂并远离她。
在传教士弯举过程中保持手臂在一条直线上可以减少我们不小心扭曲关节并造成伤害的机会。
在每组之前触摸你的二头肌
将注意力集中在我们正在努力锻炼的肌肉上可以增加肌肉的募集和活动。 或者至少这是几项研究所说的。
为了增加思想和肌肉之间的这种联系，一些运动员在每组之前用手触摸肌肉。 但是，如果您不想用手指敲击肌肉，请专注于二头肌以增加其激活。 远离其他刺激很重要，例如与伙伴交谈或专注于一首歌。
在我一路下来之前重播
由于传教士长凳的角度，我们实际上可以将重量加倍太高。 一旦前臂完全垂直，二头肌就不再需要工作了。 这意味着我们可以在手臂直立和二头肌开始放松之前停止每个动作的提升部分。
这也会导致肌肉一直处于紧张状态，而不是不断地放松和收缩。 从逻辑上讲，训练会更加激烈。
慢慢降低体重
专注于运动的低位或离心部分会增加肌肉处于紧张状态或工作的时间。 事实上，离心训练是肌肉生长的重要刺激。
所以不要在你的重量增加一倍后放下你的手臂。 当你回来时控制它并专注于下降。 负练习有助于肥大并产生更大的肌肉体积。
充分伸展，但不要过度伸展
传教士弯举有助于避免因摇晃身体而造成的陷阱，但仍然有通过缩短运动范围来作弊的技巧。 由于长凳的角度，这个练习在顶部比在底部容易得多。 底部是我们累时可能会作弊的地方。
为了避免这种情况，我们会在每次重复时一直降低，但我们不会过度伸展肘部。 我们将肘部伸直但不锁定（甚至略微弯曲），然后我们将开始下一个动作。
变种
虽然我们之前已经学习了这个练习的技巧，但仍有一些传教士弯举的变化和修改。 一切都取决于我们拥有的材料和我们想要使用的强度。
锤握传教士弯举
当我们用“锤式握把”弯举时，手掌相对，练习更容易。 Wisdom 说这是因为肱肌可以帮助肱二头肌进行举重动作，尽管这在研究中尚未得到证实。
- 坐在传教士弯举长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 有角度的传教士垫应舒适地放在腋下。
- 用锤子握住与手臂保持一臂距离的哑铃，手掌相对。 每只手臂都应该与前臂对齐，这样当肘部伸展时，手臂从肩膀到手指形成一条直线。
- 保持手掌相对，我们将弯曲肘部，将哑铃拉向肩膀。 但是，我们不会一路攀登。 当二头肌处于最大收缩状态时，前臂垂直于地面时，就需要停下来。
- 我们将挤压顶部的二头肌。
- 当我们将自己放低到起始位置时控制重量，以肘部略微弯曲结束，以免关节过度伸展。
EZ 杠铃传教士弯举
使用 EZ 杆执行此练习更容易。 你只需要小心，强壮的手臂不会做所有的工作。 虽然这可能比使用哑铃感觉更容易，但有研究表明，使用此杠铃进行弯举比举重更能锻炼肌肉。
- 坐在传教士长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 有角度的传教士垫应舒适地放在腋下。
- 向下抓握 EZ 杆，手掌向上。 每只手臂都应该与前臂对齐，这样当肘部伸展时，手臂从肩膀到手指形成一条直线。
- 弯曲肘部，将杠铃拉向肩膀。
- 在顶部挤压你的二头肌。
- 在将自己放低至起始位置时控制重量，最后肘部略微弯曲，以免关节过度伸展。
阻力带传教士卷曲
使用阻力带，阻力随着手臂的升高而增加，阻力带变得更加绷紧。 一些举重运动员会将重量与阻力带（或链条）结合起来以产生“调节阻力”。 在这种情况下，重物在开始时会使卷曲变得更难，而阻力带使运动难以完成。
您也可以佩戴乐队本身。 我们会将带子包裹在传教士长凳的腿下，或者如果它不能移动，则将其放在地面上的脚下。
- 坐在传教士长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 有角度的传教士垫应舒适地放在腋下。
- 将阻力带缠绕在长凳脚下或脚下，这样您就可以用双手向下握住它。
- 向下抓握带子，手掌向上。 每只手臂都应该与前臂对齐，这样当肘部伸展时，手臂从肩膀到手指形成一条直线。
- 保持手掌向上，弯曲肘部，将带子拉向肩膀。
- 在顶部挤压你的二头肌。
- 当您将自己降低到起始位置时控制带子，以肘部略微弯曲结束，这样您就不会过度伸展关节。
