在很多运动员的日常中，总会出现同样的疑惑：做 我们先做爆发力练习，再做力量练习，反之亦然？ 好吧，如果您没有时间在单独的会话中进行，最好这样做 先进行力量练习 ，然后是爆发力练习，从而利用肌肉增强。 肌肉增强或激活后增强（PAP，激活后增强） 是一个 力量和力量的短暂增加 ，由不同形式的刺激产生，例如不同类型的最大力、电刺激器等。即在产生最大肌肉收缩后增加的收缩肌肉反应。 该方法的目的是获得一个 更大的爆发力 应用于我们练习的运动。 在一系列深蹲之后进行一系列多跳就是一个例子。 在整篇文章中，我们将提供更多示例。
负责 PAP 的机制
似乎有两种机制负责激活后授权过程的发生：
- 肌肉肌球蛋白轻链的磷酸化增加（肌动蛋白和肌球蛋白丝主要负责肌肉收缩）。
- 神经因素通过 Ia 传入通路和同名肌肉的 alpha 运动神经元之间更高的交感神经效率。 我们已经知道在工作会议之前神经激活的重要性。 文章“神经激活以在锻炼中发挥更多作用”，在这方面提供了非常有价值的信息。
影响 PAP 的变量类型
疲劳
考虑到先前激活导致的增强和疲劳，可以合理地假设这两个过程发生在收缩活动开始时，可以在刺激期间和之后共存。 但疲劳在增强减弱之前消散，超过了先前获得的收缩性能，如图所示。 也就是说，肌肉增强会在恢复期间的某个时间点发生。
运动员特点
在评估这种方法的性能时，力量、纤维类型分布、训练状态、力量强度比是要考虑的变量。 PAP 对每个人都非常具体 . 影响 PAP 的主要因素似乎是肌纤维的类型。 占比越高 快纤维（II型） , 较高的 PAP (01)。 因此，在肌肉增强方面，并非所有肌肉都有相同的反应。 似乎 PAP 在以下方面更有效 训练有素的人 （02）。
运动方式
如果最大收缩的运动学近似于随后的爆炸活动的运动学，则 PAP 似乎效果最好。 例如，深蹲和跳跃，两者具有相似的运动模式。 此外，应该指出的是，PAP 可能更有益于 简单的动作 例如垂直跳跃、跳远或最大投掷，甚至最大等长收缩，而不是重复的周期性动作，例如短跑、骑自行车或游泳。
收缩类型（动态或等距）
关于最有效的肌肉收缩类型，似乎在使用等长收缩、向心收缩或离心收缩之间没有明显差异，尽管一些训练者选择一种类型的肌肉收缩，而另一些则选择其他类型。 Poliquin 建议使用波浪载荷来诱发 PAP（程序 1-6），Christian Thibaudeau 或 Ross Enamait 建议使用之前的最大等长收缩，而 Chad Waterbury 建议使用“超最大保持”，正如我们在“为 MMA 开发特定力”一文中所见。 情况是 传递力量 . 在爆发性活动之前进行繁重的负荷工作会引起中枢神经系统的高度刺激，从而增加运动单位的募集持续时间 5至30分钟之间 . 这个时间间隔，称为 PAP 窗口 , 是一个类似于运动后代谢窗口的概念，是一个高度可变的参数。 以下研究 (3) 显示功率增加 之后立马 练习。 低容量最大收缩（即，在大量深蹲后立即跳跃），或 在特定的恢复期之后 用于高容量最大收缩（在执行爆发性活动前等待几分钟）。 一个高容量最大收缩的例子是 8 组 5 秒等距或保持负荷，在组间休息 40 英寸。 在附图中可以看到 PAP 的两个窗口，一个在开头，一个在后面。
例如，布雷特·康特雷拉斯（Bret Contreras）更喜欢与 低容量收缩 ，休息时间很少，而不是使用长时间休息的高容量收缩。 关于练习的类型，在最大收缩的练习中，他更喜欢双腿进行的练习，而不是单侧的练习，因为这些练习会花费太长时间，并且可能会干扰 PAP 的机会窗口。 至于后续的练习，更喜欢 体重爆发性练习 ，而不是跳蹲或高翻。
收缩强度
这似乎是 最大强度是最佳的 . 大多数作者认为产生 PAP 需要高 1RM，Baker (2003) 在一项对 4 名职业橄榄球运动员进行的研究 (16) 中发现，产生 PAP 的负荷为 MR 的 65%。 笔者认为高负荷，比如90%的MR，对上肢来说太过分了。 Rahimi (2007) 在这方面进行了另一项研究，他调查了 2 组 4 次 60RM 的 70%、85% 和 1% 在 40m 跑步中的冲刺时间。 研究结果表明， 种族分别提高了 1.9%、2.77% 和 2.98% 。
教练为什么要相信PAP方法？
许多训练者更喜欢在力量训练之前做爆发力训练，因为他们认为力量训练应该在神经系统凉爽的时候完成，因此他们将技能分成不同的课程。 然而，很多运动员每天去一次健身房，而且最重要的是及时，所以 PAP 方法对他们来说非常有用，在训练繁重的同时想要提高力量的情况下。 PAP方法是它不会对训练例程产生太大影响。 在一系列卧推之后，在深蹲或拍手俯卧撑之后添加垂直跳跃并不是很困难。
Verkhosansky 在他的著作 Supertraining 中也谈到了赋权 (05)。 在这种情况下，在进行杠铃深蹲后进行垂直跳跃，得出以下结论：
- 最大强度显着增加 第一分钟 ，周围 初始水平的 25%。
- 后 4分钟-5分钟， 力量继续增长到 65% 初始力（对任何读者来说似乎都被夸大了的值）。
- 分析蹲下后的最大等长力量，观察到达到最大力量所需的时间分别在 2.6 分钟和 4.6 分钟后减少了 3% 和 4%。 然后它会增加到超过初始限制。
- 在 Verhoshansky 的另一项研究中， 跳远 显示后， 蹲 ，， 6.8% at 3分钟-4分钟 之后。 深蹲后8-8分钟垂直跳跃分别增加10%。
训练综合体的例子
Bret Contreras 认为，在我们的日常工作中，首先执行一项以上的爆发性运动会降低发挥最大力量的能力。 相反，在训练开始时进行多次高负荷的力量训练会降低进行最大爆发力工作的能力。 例如，如果有人在垂直跳跃和冲刺之前进行几组高负荷深蹲、硬拉和杠铃臀桥，他们的跳跃和冲刺能力会受到影响，运动员会感觉比预期的要慢。 普通的。 相反，如果我们在深蹲之前做一些跳跃深蹲和负重，也可以这样说。 我们会觉得我们不能最大限度地发挥力量。 交替使用两种类型的活动 复合体或训练块 ，它可以为我们提供完美的设置。
接下来，我们添加一系列练习的例子，形成一个复杂的练习，通过斜杠将力量练习与爆发练习分开。
- 重型卧推/药球投掷、巴掌俯卧撑
- 深蹲/垂直跳跃，跳跃弓步
- 自重， 早上好臀部推力或杠铃臀桥，所有这些都是重磅/冲刺或跳远
- Pallof Press 或 Woodchops/球拍击球、高尔夫挥杆或铁饼投掷。
- 站立的 Abwheel / 标枪投掷。
来源：
G-SE
01. 滨田等 (2003) 人膝伸肌中纤维类型、增强和疲劳的相互作用
02. 邱等 (2003) 运动和受过娱乐训练的个体的激活后增强反应
03. Bishop 等 (2009) 调节激活后的因素及其对后续爆炸活动性能的影响
04. 贝克 (2003) 上半身复合体训练中重轻交替交替对功率输出的急性影响
05.维尔霍尚斯基， 超级训练 .
