古饮食是最时尚的饮食之一。 它像我们的祖先在石器时代，特别是在旧石器时代所做的那样促进食物。
这种饮食计划是基于这样一种观点，即我们的身体在吃旧石器时代存在的食物时表现最好，在大约 10,000 年前农业出现之前。 这听起来可能不是很多食物，但剩下的是那些富含营养的食物，其中许多是极好的纤维来源，有助于让我们保持饱腹感和满足感。
我们如何运作？
古饮食的基本前提很简单：你最好吃人们吃的东西 农业革命前 . 根据这一理念，最好的食物是简单的、未经加工的。 正是狩猎采集者会吃的东西。
与人们的想法相反，这种饮食侧重于植物。 它包括许多蔬菜，大部分是非淀粉的，即所有的绿色、红色、橙色和黄色，以及适量的水果。 肉类也被消费，但最好是未经加工的，越野生越好。 此外，它还含有鸡蛋、坚果和种子、昆虫、贝类和鱼类。
重点是尽可能地吃当地和季节性的食物，自己做饭，并非常活跃。 至于饮料，古饮食主要推荐水、一些茶或草药输液，偶尔喝少量果汁或酒精，避免加工食品、谷物、豆类和糖。
古饮食的设计类似于 狩猎采集 几千年前，人类的祖先就吃过东西。 虽然不可能确切地知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为，他们的饮食包括 整个食品 . 通过遵循以全食物为基础的饮食和过着积极运动的生活，狩猎采集者的生活方式疾病的发生率可能要低得多，例如肥胖症、糖尿病和心脏病。
古饮食的优点
这种饮食方式可能看起来很极端，但它可以成为典型饮食的健康替代品，后者富含含糖量高的谷类食物，富含高度加工的脂肪和油。
富含营养丰富的食物
当营养不足的食物受到限制时，我们自然会转向更健康的选择来填饱肚子。 古饮食强调许多营养丰富的食物，例如：
- 蔬菜：提供纤维、维生素和矿物质。
- 水果——就像一种天然的甜食，富含植物化学物质。
- 坚果：健康且令人满意的脂肪。
- 海鲜：富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。
减肥或控制体重
原始饮食可以导致体重减轻，如果有的话 一般热量不足 ，类似于任何其他类型的饮食。 研究发现，与其他普通节食者相比，古节食者实际上往往具有更高的 BMI 和肥胖率。
例如，在社交媒体上快速浏览一下，就会发现巧克力蛋糕、蛋糕或古饼干的食谱无穷无尽。 虽然它们是用坚果和蜂蜜面粉制成的，而不是面粉和糖，但如果食用过量，这种适应性不太可能导致体重减轻。
更长的使用寿命
研究比较了饮食与古饮食属性最匹配的人和饮食最不匹配的人。 他们发现全因死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率的风险较低。
请记住，这可以很容易地通过各组之间饮食的整体更高质量来解释。 如果您多吃蔬菜和少吃加工食品，您可能会获得更好的健康结果，无论我们是否采用原始饮食。
古饮食中允许的食物
尽量选择青草、牧场饲养和有机食品。 那是理想的，虽然价格通常较高，所以只推荐给有能力的人。 否则，我们需要确保我们总是选择最少处理的选项。 我们将原始饮食以完整的、未加工的原始食物为基础，例如：
- 肉类： 牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。
- 鱼和贝类 ：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、对虾、贝类等。如果可以，选择野生鱼类。
- 蛋： 选择散养、散养或富含 Omega-3 的鸡蛋。
- 蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、甜椒、洋葱、胡萝卜、西红柿等。
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等。
- 块茎： 土豆、红薯、山药、萝卜等。
- 坚果和种子 ：杏仁、澳洲坚果、腰果、榛子、葵花籽、南瓜籽等。
- 健康的脂肪 油类：特级初榨橄榄油、鳄梨油等。
- 盐 和香料：海盐、大蒜、姜黄、迷迭香等。
食物要避免
如果我们有古饮食，我们必须了解我们想要食用的所有成分和食物。 如果我们想避免它们，我们必须阅读成分表，即使是标有“健康食品”的食品。 一个简单的线索是，如果它看起来像是工厂制造的，就不应该食用。
建议避免这些食物和成分：
- 糖 和高果糖玉米糖浆：苏打水、果汁、食糖、糖果、蛋糕、冰淇淋等等。
- 谷物： 面包和意大利面、小麦、斯佩尔特小麦、黑麦、大麦等。
- 豆类： 豆类、扁豆、鹰嘴豆等等。
- 乳制品 – 避免大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的古乳制品包括黄油和奶酪等全乳制品）。
- 有 植物油 ：大豆、向日葵、棉籽、玉米、葡萄籽、红花油等。
- 反式脂肪 ：存在于人造黄油和各种加工食品中。 这些通常被称为“氢化”或“部分氢化”油。
- 人造甜味剂 ：阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。 代替这些，您可以使用天然甜味剂，例如甜菊糖。
- 超加工食品 ：任何标有“饮食”或“低脂”或含有大量添加剂的东西。 包括人造膳食替代品。
古饮食的可能风险
关于真正的旧石器时代饮食的动植物食物比例的细节仍不清楚。 这也可能无关紧要，因为灵长类动物和早期人类的消化道和免疫系统的发育发生的时间要长得多。 现代古饮食已成为证明吃肉是卡路里主要来源的机会。 吃装满肉的盘子来减肥或改善健康听起来好得令人难以置信。 事实上，它不仅不健康，而且会促进疾病。
古饮食具有奇迹般的饮食特征，因为它促进了相同的减肥公式：以动物性食物的形式摄入过量的蛋白质，如肉、鱼和鸡蛋。 它们甚至有可能取代更健康的食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，从而不必要地限制营养多样性和植物化学物质的丰富性。
为了结束长期古饮食对您的健康有益的信念，以下是不应遵循这些饮食的三个原因：
癌症风险增加
无论我们是从肉类、鱼类、鸡蛋还是奶制品中获取蛋白质，任何来自动物产品的蛋白质都会增加人体胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的产生。 这是一种生长促进激素，可加速衰老过程并有助于癌细胞的生长、增殖和扩散。
在许多研究中，动物蛋白摄入量和胰岛素样生长因子 (IGF-1) 水平与被诊断出或死于癌症的风险增加有关。
缺碘的风险
虽然很少见，但缺碘会导致甲状腺激素紊乱，并可能导致甲状腺肿的形成。 食盐已加碘以防止这些问题； 然而，一些古的支持者主张人们使用替代品，例如粉红色的喜马拉雅盐，其中含有较少的这种矿物质。 古饮食还消除了饮食中最大的碘来源之一：乳制品。
极其严格的古追随者可能面临这种微量营养素摄入不足的风险，尽管这可以通过食用大量鱼类、贝类和海菜来缓解。
昂贵且耗时
由于这种饮食消除了加工食品，因此我们需要从头开始准备大部分膳食。 虽然这是一个健康的习惯，但需要更多的时间。 膳食计划和准备可以帮助解决这个问题。
此外，取消全谷物和豆类等低成本主食意味着您的杂货账单可能会增加。 肉类和鱼类也是如此，它们可能比传统的贵得多。 事实上，将古饮食与常见的营养建议进行比较的研究发现，维持这种饮食的成本更高。
不包含所有食物
通过消除在耕种前无法获得的所有食物，古节食者完全消除了豆类和其他豆类（如扁豆和豌豆）。
在许多长寿的国家，豆类的消费是老年人的常见饮食习惯。 这些食物特别富含抗性淀粉和纤维，可支持健康的肠道微生物群的生长，并有助于预防结肠癌。 此外，它是一种低血糖负荷的食物，有助于降低胆固醇和血压。
接触炎性化合物
吃少量的肉、蛋或奶制品——大约每周两份——不太可能损害你的健康。 但是，每天吃动物产品会增加您的风险。 除了动物蛋白，一些肉类还可能含有致癌物质，例如 亚硝胺 （主要是加工肉类）和 杂环胺 .
血红素铁 肉类中的氧化剂会随着时间的推移在体内积聚，过多会导致心脏病和痴呆症。 肉碱， 胆碱， 和 花生四烯酸 是促炎的，并导致心血管疾病和癌症。 动物源性食品中含有给予农场动物的生长刺激激素，这会对食用这些产品的人造成内分泌干扰影响。
古饮食减少接触抗氧化剂和 增加对促进炎症的化合物的接触 . 虽然这些类型的饮食可以在短期内成功减肥，因为它们消除了精制谷物和糖以及加工食品，但从长远来看，它们是不可持续的或不健康的。
谁不应该尝试古饮食？
虽然科学表明古饮食可以帮助 2型糖尿病患者 ，必须先咨询医生。 碳水化合物摄入量的任何大幅减少都与这一群体有关，尤其是那些服用胰岛素的人。
此外，虽然有研究表明古饮食有助于治疗自身免疫性疾病，但在了解它在多发性硬化症 (MS)、炎症性肠病 (IBD) 和腹腔疾病等疾病中的作用之前，还需要进行更多的研究。
鉴于对钙和维生素 D 不足的担忧，那些有患 骨质疏松 （例如 50 岁以上的瘦女性）应谨慎行事并与医生合作，以确保她们保持足够的这些营养素水平。
最后，患有慢性疾病的人，例如 心脏或肾脏疾病 ，也应该先看医生。 对于某些肾脏疾病，过多的蛋白质摄入实际上会使肾脏超负荷，降低功能并可能导致衰竭。
