用这些食物增加不溶性纤维| 提示塔

纤维是饮食中的基本营养素，可确保肠道正常运输。不溶性纤维不溶于水，不形成凝胶（不粘稠），更难消化。因此，这种类型的纤维，包括纤维素，有助于形成诸如全谷物（麸皮）外层、芹菜棒、种子壳和玉米粒皮等结构。

即使经过数小时的烹饪，不溶性纤维仍保持其粗糙的形状和质地，通过增加粪便的体积并使其更容易通过来有效地帮助消化系统。不溶性纤维和抗性淀粉的主要成分是纤维素、半纤维素和木质素。

食物种类

不溶性纤维可以从各种来源获得，例如水果、坚果、种子、蔬菜、麦麸或全食物。下面我们根据食物的类型展示富含不溶性纤维的食物。

虽然可溶性纤维溶于水，但不溶性纤维不会也不会被结肠中的细菌完全分解。相反，它会保留水分，促进更大、更笨重和更规律的排便。反过来，这有助于预防肠道疾病，如憩室病和痔疮，因为它可以支持肠道中的有益细菌。

不溶性纤维对肠道健康有很多好处，包括降低便秘的风险和预防肠道感染。它还可以去除致癌毒素和致癌物质，并通过维持肠道健康的 pH 值来帮助预防结肠癌。

许多人声称它有助于减肥，并在一定程度上预防心脏病和炎症。不溶性纤维有时被称为填充剂，因为它有助于消化并提供健康益处，例如降低血清胆固醇水平。

这种类型的纤维不包含卡路里，通常没有什么营养价值，因为它不能马上被消化。当半消化的食物作为难消化的物质通过身体时，它会增加体积。因此，不溶性纤维对人体极为有益。以合理数量摄入不溶性纤维作为饮食的重要组成部分几乎没有风险。

如果您容易出现大便稀松或腹泻，那么增加不溶性纤维的摄入量并不是一个好主意。这可能会使问题变得更糟。我们会更好地选择以可溶性纤维为主的食物，比如燕麦片和香蕉。

患有肠易激综合征的人需要注意他们吃的纤维类型。肠易激综合征是一种常见的胃肠道疾病，影响全球 10% 至 20% 的成年人。

我们不会完全避免使用纤维，因为它提供有价值的好处，例如降低血液胆固醇水平、改善血糖控制和帮助控制体重。但是，请记住，不溶性纤维会导致腹胀、腹胀和胀气等症状。

目前没有推荐每日摄入严格不溶性纤维，而是总纤维。 50 岁及以下成年人的总纤维（可溶性和不溶性组合）的推荐摄入量为 男性每天 38 克，女性每天 25 克 .

50岁以上的成年人如果摄入过多的纤维会导致消化不良，因此建议男性每天摄入30克左右，女性每天摄入20至25克，但如果不引起任何问题，多吃也不错。

食品标签通常会列出每份的纤维总克数，而不仅仅是不溶性纤维的克数。这会使您很难确切知道每种类型的纤维有多少。然而，真正的目标应该是吃各种高纤维食物，而不是过分关注数字。

虽然从全食物中获取纤维是理想的，但对于那些可以从获取更多不溶性纤维中受益的人来说，纤维补充剂是一种选择，例如帮助预防便秘。在补充剂形式中，纤维是从天然来源中提取的，例如洋车前子壳，以形成浓缩剂量。每种纤维产品的浓度都不同，因此请务必仔细遵循说明，从较低剂量开始，必要时增加剂量，同时多喝水。

如果我们有腹泻，我们必须记住，我们服用可溶性纤维补充剂比服用含有不溶性纤维的补充剂更好。