肥大腹肌 是许多从体育界起步的人的目标之一。 的主要目标 肥大的腹部 是增长肌肉并定义它； 有了这个，一个很好的和明显的腹部就实现了，但是如何实现呢？ 你可以练习什么练习来达到这个目的？
什么是腹部肥大？
正确的说法是 肌肉肥大 它由 肌肉的生长 身体的特定区域，在这种情况下是腹部肌肉。 这样，就可以增加肌肉肌原纤维的大小； 这些 肌原纤维 由大约 1,500 条肌球蛋白丝和 3,000 条肌动蛋白丝组成。 这些负责肌肉收缩。
至 肥大的腹肌， 或身体的任何其他部位，必须考虑三个重要因素： 肌肉损伤、代谢压力和机械张力。 训练的强度将决定每次训练中的机械张力。 这与 每个会话中加载的重量， 以及紧张的时间。 紧张会导致肌肉损伤，从而导致刺激肌肉生长的炎症反应。
为了 腹肌肥大 你必须结合 通过适当的饮食进行力量训练。 力量很重要，因为通过增加肌肉质量，你也可以增加力量； 然而，肥大并不总是与获得更大的力量成正比，这就是为什么设定目标如此重要的原因。
腹部肥大的好处
腹部肥大 给身体带来多重好处。 我们首先告诉您，通过这种类型的培训，有可能 增加基础代谢， 也就是说，身体自然具有的能量消耗，并且仅通过进行像步行这样的基本活动消耗。 此外， 腹部肥大 还有助于激活和刺激血液循环，改善体态和增加骨密度。
的结果 腹部肥大 身体的姿势也很明显，因为它得到了改善，并且可以避免恼人的背痛。 最后，您还可以提高对身体的控制能力，从而预防和避免受伤。
如何让腹肌肥大？
1. 蛋白质饮食
在开始训练之前 腹部肌肉肥大， 您必须牢记，在身体的这个区域拥有肌肉质量是必不可少的。 然而，拥有这种肌肉质量本身并没有什么用，重要的是要增强它，而这只能通过锻炼来实现 适当饮食 这有助于减少体内脂肪。
请记住，如果您的体重增加了几公斤，则必须将饮食重点放在 减肥 然后增加肌肉质量。 对于减肥，您可以遵循许多饮食计划，例如低碳水化合物或低热量饮食； 选择最适合您生活方式的一款。 如果您已经摆脱了那些多余的公斤，那么您应该遵循 帮助你增加肌肉质量的饮食。
在这类饮食的一般指导方针中，我们发现，例如， 消耗的卡路里多于燃烧的卡路里， 增加 在蛋白质摄入 以及在饮食中加入优质脂肪。 例如，避免食用精制糖和其他工业化产品和酒精。 您还可以通过运动补充剂帮助自己获得肌肉质量。
2. 休息、补水，不再有氧运动
令人惊讶的是，如果你过度使用肌肉，你将不会得到太多。 必须像对待身体中的任何其他肌肉一样对待腹部肌肉。 这就是为什么在培训课程之间，您必须有一个 休息几天 肌肉可以在其中恢复和生长。 这意味着从运动中休息，而不是从饮食中休息。
另一方面，非常重要的是，当您完成训练后，立即进食以帮助身体的新陈代谢。 一天中的吃饭时间对于实现腹部肥大的目标至关重要。 这也很重要 保持水分充足 因为，不管你信不信，喝足够的水可以让你的肌肉保持健康和水分。 为什么水合作用如此重要？ 这是必不可少的 如果您不想遭受挛缩 这会阻止您继续锻炼。
最后，当谈到 肥大的腹肌 ，有氧运动几乎没有相关性。 运动之类的 游泳、骑自行车或跑步 如果您想燃烧卡路里，或者在训练肌肉肥大之前作为伸展或热身的一种方式，这很好。
3. 锻炼腹部肥大
如果您正在寻找的是 腹部肌肉肥大， 在日常训练结束时做一系列平板支撑和仰卧起坐是不够的。 你必须制定一个详细的计划并坚持下去，以实现身体这一部位肌肉的发育。 作为一般建议，请务必注意，您必须使用 最多允许您执行 XNUMX 次重复和 XNUMX 个系列的负荷 您执行的每项练习。
如果你刚刚开始，它就足够了 进行两种不同的练习 并且，在经过一段时间并且该区域已经训练之后，您可以将它们与更复杂的练习结合起来。 以下是您可以选择进行的练习的简短列表，以开始此培训：
- 用高滑轮紧缩。 这个练习是通过将滑轮放在一根高绳上来执行的，同时你跪在地上，背对着机器。 将双手举到头顶，握住滑轮把手，尽量向前倾。
- 用重量卷腹。 您可以找到各种各样的加重仰卧起坐，例如 哑铃。 一个好的选择是在长凳上练习，双脚高高举起，作为支撑，双手放在脑后，握住哑铃。 在这个位置你应该执行一个正常的腹部。
- 腹轮。 简单的练习，其中，在你的膝盖上，拿着一个 特殊的轮子， 身体两侧有重物，向前滑动身体，直到伸展双臂。 关键是慢慢来。
- 抬腿。 这些练习非常适合 腹部肥大 你可以增加一点重量，但不要过度。 诀窍是尽可能笔直地抬起和放下双腿。
