运行 多年来一直是大多数人练习的体育活动之一。 但是，长时间练习相同的方式，尤其是在城市中，可能会很累。 今天我们解释什么是障碍赛，它的变体之一 运行 ，我们告诉你如何 在你的第一个障碍课程之前保持身材 .
什么是障碍赛？
障碍课程或 OCR， 障碍赛 ，东京国立癌症中心医院 一场比赛，你必须在赛道上克服一系列障碍 . 每个种族都是完全不同的，因为障碍可能会有所不同，所有的共同点是您必须尽快克服它们。
选择什么样的障碍路线？
在训练之前，您必须选择要进行何种类型的障碍训练，因为 5 公里比赛与 13 公里比赛不同。 你也应该清楚 并非一切都在运行，有些障碍比其他障碍更容易 ，比如Crazy Race，属于高级水平。 还有一些有自己的规则，例如 Spartan Race，这是一种注册商标的 OCR 比赛，在其官方赛事中受非常具体的规则约束。
正如我们所说，这里并不是一切都在运行，所以你会 需要肌肉和心血管耐力才能成功克服障碍 . 您需要平衡才能在原木或任何不稳定的表面上行走，需要跳跃的力量和移动重量的力量。 有时甚至需要有一个很好的目标来固定矛或在特定点射击。
每 800 米通常会有一个障碍，您必须克服这些障碍才能在比赛中取得进步。 请记住，每次失败都会受到惩罚。
在您的第一个障碍赛之前锻炼身体
现在您知道 OCR 是什么以及您需要什么来克服它，所以我们将详细介绍在您的第一次障碍课程之前，每周基本的训练程序应该是什么样的。 当然，根据比赛的具体性质，训练可能略有不同，可能需要进行调整。
1.力量训练
在训练的第一天，你将不得不锻炼力量，所以你需要一个杠铃。 在某些练习中，您还可以使用哑铃。
在你开始之前，试着找出你的 1RM，这是你在一次重复中可以承受的最大重量，用它的 80% 来锻炼。 训练将是 4 × 4，这意味着对于每个练习，您将做 4 组 4 次重复，休息约 3 分钟。 至于你在这部分例程中必须做的练习，它们非常简单，你肯定知道它们： 深蹲、硬拉、胸部推举和卧推 . 当您在训练中获得力量时，您可以增加额外的引体向上，并在腿上放置压舱物。
如果你不喜欢用杠铃锻炼，更喜欢用自己的体重训练， 你可以用负重做引体向上、深蹲和俯卧撑 . 如果你没有负重，你可以做俯卧撑，把你的脚放在更高的地方，或者用一条腿做深蹲。
2. 心血管工作，在您的第一个障碍赛之前保持体形必不可少
您将致力于日常工作的第二天 心血管工作 。 你应该 以中等速度跑步 45 分钟到 1 小时 . 在你的最后 运行 会话，添加 4-6 组木板练习，每组 20-40 秒。
3. 承重和 burpees
对于这个阶段的培训，我们提出了两个部分。 找一个你可以承受 10 到 15 公斤的重量和一根绳子来攀爬。 该例程包括 攀爬绳索，紧接着以 200 至 300 米的重量跑步 . 如果你不能用绳索攀爬，你可以在没有压舱物的情况下做 7 或 8 个引体向上。
现在到了 burpees 是主角。 你必须记住，在许多测试中，惩罚是做一系列的 burpees . 因此，改善您的时间将帮助您锻炼无氧能力并在比赛中赢得时间。 训练很简单， 从 3 到 6 之间开始 打嗝 在第一分钟，再添加一个 . 当你没有时间完成它们或者你不能再接受它时，练习就结束了。
Burpees 很容易做到，一开始你会有时间休息，但最终会是一项艰苦的运动。
4. 温和的有氧运动或休息
根据您的身体状况和时间，您有两种选择。 你可以休息或 做轻微的心血管活动 ，例如骑自行车或游泳。 当然，总是以适中的速度。
5 与时间赛跑
第五天我们建议你做一个 与时间赛跑或 计时赛 . 也就是在最短的时间内行驶一定的距离。
为自己设定 3 到 5 公里的距离，每周做同样的赛道，努力提高之前的成绩。
6.障碍路线
在第六天，我们建议您做一些类似于您在比赛中会发现的但更顺畅的事情。 根据你选择的职业，你会做这样或那样的事情。 例如， 如果是 10 公里，您将从 7 公里开始，每 10 分钟您将进行 20 步和 10 次俯卧撑 . 但这还不是全部，当您遇到障碍物时，例如长凳、楼梯或墙壁，您将不得不尝试通过攀爬、跑步或跳跃来克服它们。
随着时间的推移，您将不得不改变赛道并克服不同的障碍，交替的山区和城市地区。
始终以平稳的速度奔跑 恢复力量，因为目标是克服障碍，进行练习并不停地完成标记的比赛。
7。 休息
这里没有温和的活动或任何形式的锻炼。 在第七天，他 休息恢复体力 .
障碍物类型
你已经有了在领奖台上达到你非常想要的位置的训练程序。 现在是时候了解您在职业生涯中将遇到的障碍类型了。
- 绳： 它是所有比赛中最著名和经典的比赛之一。 你必须有力量和技巧才能攀登它。
- 重量： 另一项最常见的测试是装载车轮、沙袋或石头，并与它们一起行驶一定距离。
- 墙面： 无论是直墙还是斜墙，您都必须克服从一米半到两米高的墙壁。
- 爬行： 您将不得不以军事风格爬行并让自己充满泥土。 您将不得不交替拖动和水平滚动以克服障碍。
- 大轮子： 您将不得不倾斜或拖动它们。
- 酒吧： 您可能必须通过一个酒吧赛道，并且必须像猿一样移动。
在比赛前的几周内以及随着您的进步，您必须逐步适应此例程。 请记住，在比赛前一周，您应该放慢速度并进行轻度锻炼。
记住在训练周期间要注意饮食，饮食中富含碳水化合物和蛋白质，但脂肪含量低。 如果您遵循这种高强度的训练，您将获得必要的体格，以在尽可能短的时间内完成障碍赛。
而且，正如我们常说的，如果您对训练或饮食有疑问，最好的办法就是寻求私人教练和营养师的帮助。
