如何在短时间内获得锻炼的臀部

臀大肌是人体最大的肌肉群之一，在 在运动中移动和稳定身体 ，帮助您全天保持直立和有力地移动。像二头肌一样，你可以 在短时间内获得锻炼的臀肌 并通过有效的训练来调理身体的这一部分。

作为身体最大的肌肉群之一，有效的臀部激活和适当的训练将帮助你 在短时间内燃烧大量卡路里 并增加你变得更强壮的能力。

如果在短时间内锻炼臀部是您的健身目标之一，请记住我们将在本文中告诉您的内容。

臀大肌是什么？

臀大肌是一组肌肉，可分为三个主要肌肉： 臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及六块支撑肌肉 位于这些肌肉下方，称为旋转肌。

臀部有帮助 站立、行走或跑步时稳定身体 并在扭转身体时保持平衡。

臀大肌的大小和位置意味着它们 在许多功能性运动中发挥不可或缺的作用 ，您的身体每天进出健身房的动作。

臀大肌是你身体中最大的肌肉 对抗重力，有助于保持躯干直立 . 臀大肌的下部有助于驱动臀部伸展（将腿向后移动）和横向外展（将腿转向水平面的一侧）。

臀大肌有帮助 驱动髋关节伸展、髋关节外展和外旋 .

臀中肌是负责 帮助侧步 , 腿在你身后伸展时的外旋，或腿在你面前弯曲时的内旋。

臀小肌有帮助 外展髋部以向一侧迈步或髋部的任何向外运动 . 当你用大腿做圆周运动时，这块肌肉也会被激活。

在这三个主要的臀肌下面是 六块较小的肌肉，通常称为旋转肌 . 它们用于在髋关节处外旋股骨（大腿骨）。

这些肌肉是： 闭孔内肌、股方肌、闭孔外肌、上颏肌、下颏肌和梨状肌 .

臀肌位于臀部，臀大肌塑造了身体的这个区域。

其他八块臀肌位于臀大肌下方 ，将髋骨连接到股骨（大腿骨）以及尾骨和骶骨处的脊柱底部。

在开始任何锻炼以在短时间内获得有效的臀部之前，重要的是 适当地热身并激活您想要训练的肌肉 .

如果在运动过程中没有正确激活臀部， 其他肌肉可以代偿，这可能导致下背部、股四头肌或腿筋疼痛 . 在锻炼之前完成的激活会话可以提供帮助 防止受伤并最大化结果 .

热身所有八块臀肌 促进血液流动并增加您的运动范围 . 它还有助于激活这些肌肉，使目标肌肉在关键练习中正常工作。

激活臀肌很重要 在跑步、跳跃、蹲下或进行其他下半身重点锻炼之前 .

立即开始锻炼，通过以下方式锻炼臀部 几分钟的有氧运动让你的血液流动起来 ，然后继续这些练习来激活你的臀部。

抵抗带子的阻力跨出臀中肌。你可以通过保持膝盖外旋来锻炼臀大肌。

当你在这个练习中拉紧阻力带时， 双腿的臀部一直在工作 .

横向带走是一种非常相似的运动， 激活臀中肌为您的锻炼做准备 . 这些练习还可以促进直接影响臀部的膝盖、足部和脚踝的稳定性。

这个练习可以激活你的臀中肌。它也有帮助 平衡大腿内侧和外侧之间的肌肉力量 .

这项运动可以激活臀部的三个主要肌肉。 专注于通过臀部向上推，而不是通过脚跟向下推。 这项练习对一天中大部分时间都坐着的人特别有益。

这个练习对臀中肌和臀大肌都有效。做这个练习的时候， 确保将运动集中在臀部而不是弓背 .

这项运动强烈地激活了臀部。只要记住 保持膝盖与脚趾保持一致 当你蹲下。

为了锻炼你的臀部，你可以 将较重、较低次数的举重练习与较高次数的练习相结合 使用体重、阻力带或更轻的重量。

臀大肌是组成的 快与慢 抽搐肌纤维：快速抽搐肌纤维对更重和更剧烈的负荷做出更好的反应和适应，并在您跑步时被激活；慢肌纤维更能适应训练量和超负荷。它们用于长跑和其他耐力运动。

通过结合这两种运动，你 锻炼臀部肌肉内的所有肌肉纤维 最大化您的结果。