硬拉被认为是加强腘绳肌的最佳练习之一。 然而，如果你真的想给这些腘绳肌带来更大的挑战，哑铃腘绳肌弯举是一个可以尝试的练习。
这是一种腘绳肌锻炼，通过弯曲膝盖或将双脚向臀部移动以抵抗阻力来隔离和加强这些肌肉。 它主要针对腘绳肌，即腿后部连接臀部和膝盖的三块长肌肉。
腿部卷曲通常对膝盖更安全，并且是一种常见的康复运动，只要它们做得正确。
怎么做
- 我们将哑铃放在地上，一端站立。
- 我们将面朝下躺在地板上，双腿伸直，一只脚放在哑铃的两侧。
- 我们将挤压脚内侧之间的重量并弯曲膝盖以将其抬离地面。
- 我们将慢慢地将膝盖向臀部弯曲，保持脚底向上，双脚弯曲。
- 我们将慢慢降低重量并重复。
做腿筋弯举时，考虑将臀部压入地面并稍微挤压臀部。 这将有助于隔离腘绳肌，防止我们利用臀部的动量来举重。 理想的次数范围取决于您的健身目标。 为了增强力量，我们将专注于更重的重量和更少的重复次数（6-10 次重复）。 如果目标是肌肉耐力，我们会降低重量并增加重复次数（10 到 15 次重复）。
由于该练习仅隔离了一个关节（膝盖），因此不建议使用任何我们无法以良好形式举起的重量至少重复 6 次。
腘绳肌卷曲的优点
除了加强腿部后部外，这项运动还有很多好处。
缓解膝盖疼痛
腿部卷曲的一个鲜为人知的好处是它可以放松膝关节。 事实上，它们可以帮助缓解膝盖疼痛。 加强腘绳肌有助于建立膝盖和骨盆的稳定性。 这有助于在进行其他形式的运动（例如步行或跑步）时改善膝关节对齐（并降低受伤风险）。
与其他练习相比，腘绳肌卷曲不会将重量和压力直接施加在关节上。 这就是为什么在许多康复案例中建议使用它的原因。
改善肌肉失衡
大多数形式的锻炼都是通过身体的前部进行的，例如慢跑或做椭圆机。 就其本身而言，这些练习可以使身体的前部（前链）比背部（后链）更强壮。 这些不平衡会导致姿势不良和腰痛。
通过加强腘绳肌和臀大肌，这种腿部卷曲变化可以帮助减轻下背部的压力和压力。 当臀部和腘绳肌强壮时，身体可以（也应该）使用这些肌肉，而不是背部，来进行日常活动或在健身房锻炼。
预防和修复伤害
在腿筋受伤康复期间，目标是增加以防止将来受伤。 要做到这一点，我们需要在这块肌肉完全伸展时增加它的力量。
这就是腘绳肌卷曲发挥作用的地方。 当我们将哑铃放低到地面并伸直膝盖时，我们正在以完全伸展的状态挑战腘绳肌。
改善日常运动
每次我们从椅子上站起来或躺在地板上时，我们都在使用腘绳肌来帮助稳定髋关节和膝关节。
在您的日常锻炼中添加一些以腘绳肌为重点的练习可以帮助您更轻松地完成这些日常动作。 我们不仅可以用哑铃做，稍后我们将评论这个练习的其他变体和替代方案。
加强其他练习
躺腿弯举的主要好处是增加腘绳肌力量。 在我们可能在健身房进行的其他锻炼中，这些肌肉在产生力量方面起着重要作用。
例如，硬拉和臀部推举需要下半身的大量力量和力量，尤其是腘绳肌和臀大肌。 通过隔离腘绳肌，腘绳肌卷曲可以帮助提高这些（通常）更困难的举重的力量。
忠告
要正确进行练习，建议遵循一些技巧。 这将提高运动的效率并降低受伤的风险。
收紧臀部
这个练习最常见的错误是下背部过度拱起。 当我们做卧式腘绳肌弯举时，很容易让腹部放松，从而导致下背部过度伸展。 但这会给下背部增加压力和压力，导致一些痛苦的副作用。
虽然我们是面朝下躺在地上，但我们必须保持核心收缩。 平躺时，将尾骨稍微向内收，稍微挤压臀部以帮助收缩腹肌。
移动缓慢
如果我们摆动腿并用哑铃击打臀部，则可能需要调整该技术。 毕竟，我们想用肌肉（而不是动量）来提升和降低重量。 这就是我们建立力量的方式。
当我们放下哑铃和举起哑铃时，我们都会控制动作。 我们可以选择增加一点重量，或者尝试一个古怪的进展，在 3 秒内降低重量。
让它更复杂
肌肉处于紧张状态的时间越长，我们就会产生越多的力量。 当我们放慢这个练习的下降部分时，我们会建立更多的腿筋。 这就是为什么建议将哑铃放低三四秒的原因。 然后我们会拿起它数秒。
还有另一个过程，包括举起哑铃，将膝盖弯曲到 90 度。 我们将重量降低到中间，让我们感觉到腘绳肌收缩。 我们将在这里暂停数 3 到 4 秒。 然后，我们将一直走到底部。 在回来的路上，我们将再次在中心停留。
机器腿筋卷曲变化
您可能会在健身房找到躺着或坐着的腘绳肌卷曲机。 腿弯练习的自由重量和机器版本非常相似。 机器通常与躯干成一定角度设置，这可以增加腘绳肌的激活。 然而，哑铃版也可以增强核心和大腿内侧的力量，因为身体会努力稳定体重。
躺着
- 我们将面朝下躺在座位上，将软垫杠杆放在脚踝后面。
- 我们会将机器的销钉调整到舒适且具有挑战性的重量。
- 我们将握住把手并向上弯曲杠杆，直到膝盖弯曲 90 度。
坐在
- 我们将坐在腿弯机上，将带衬垫的杠杆放在脚踝后面，双腿伸直。
- 我们会将机器的销钉调整到舒适且具有挑战性的重量。
- 我们将抓住两侧的把手，将膝盖弯曲 90 度，克服杠杆的阻力。
备择方案
如果我们没有机器，不要去健身房或者更喜欢用其他方式训练腘绳肌，还有更多类似的练习。
迷你带站立腿卷曲
当我们在阻力带上弯举时，脚后跟越靠近身体，腘绳肌就必须更加努力（哑铃在整个弯举过程中保持阻力恒定）。 在这个位置，腘绳肌自然更强壮，因此使用带子可以帮助在整个运动范围内保持肌肉受到挑战。
- 站立，双脚分开与臀部同宽，脚踝周围有阻力带。
- 保持右脚平放在地面上，我们将左膝弯曲 90 度以抵抗带子的阻力。
- 我们将在这里暂停片刻。
- 我们将脚放回地面。
如果这种变化感觉太具有挑战性，我们可以做仅体重的站立腿弯举，重点是每次重复时收缩腘绳肌。
北欧腿筋卷曲
北欧卷发实际上并没有使用任何额外的重量，尽管它们确实必须支撑你自己的体重。 这种变化测试了腘绳肌。 我们只会以良好的技术将身体降低到尽可能低的位置，使身体在膝盖、臀部和头部之间保持一条直线。
- 我们将跪在地上，将脚踝固定在坚固的杆下。 我们也可以请人托住我们的脚踝。
- 我们将坐在膝盖上，双臂放在身体两侧，膝盖与臀部同高。
- 保持身体尽可能笔直，我们将躯干向前倾斜，使用沙发的下部来保持稳定性。
- 我们将尽可能保持身体挺直。
- 我们将使用腘绳肌来扭转运动并返回垂直位置。
腘绳肌卷曲配合健身球
虽然其他弯举变式真正针对的是腘绳肌，但这个变式也锻炼了臀大肌，因为这些肌肉可以保持臀部直立。 此外，球的运动会激活腹部，因为它们需要工作以保持身体稳定。
- 我们将躺在地上，双臂放在身体两侧。
- 我们将双脚放在瑞士健身球或健身球上，膝盖弯曲 90 度。
- 我们将慢慢伸展双腿并伸展膝盖，保持上半身紧贴地面。
- 我们将缓慢地扭转运动。
在做这个练习时，我们会防止臀部下沉。 我们必须使它们与膝盖对齐。 为此，您必须用力挤压臀部。
