您应该知道的最流行的锻炼形式之一是 HIIT （高强度间歇训练或高强度间歇训练）。
HIIT 最初是为运动员设计的，现在越来越多地用于人群中，以对抗忙碌和久坐的生活以及想要减肥但没有时间锻炼的人。
在这一点上，HIIT 脱颖而出，因为它非常 在短时间内有效燃烧体内脂肪 . 但首先，您必须了解有关 HIIT 训练的一些重要概念才能充分利用它，例如这样的例程应该持续多长时间。
什么是HIIT？
HIIT 是一种心血管训练，但它与稳定运动的不同之处在于交替进行高强度和低强度间歇（或休息）。 这些间隔持续指定的时间，并且可以根据需要重复多次。
例如，一个 基本的HIIT程序 可能包括 30 秒的短跑（高强度）和 30 秒的步行（低强度）。 该系列将重复 3 次。
对于更剧烈的锻炼，您可以重复设置更多次，改变间隔的长度（45 秒冲刺和 15 秒步行），或增加强度（冲刺和慢跑）。
如果你经常练习 HIIT，你可以快速减肥并调理你的身体。
科学对 HIIT 训练有何看法？
研究员 Izumi Tabata 发现，与有氧运动相比，高强度间歇训练在奥林匹克滑冰运动员中表现得更好更快。 Tabata 制定了名为 Tabata 的锻炼原则，这是 HIIT 的先驱。 从那时起，许多研究都支持这样的结论，即常规 HIIT 练习在燃烧脂肪、减轻体重、加强有氧能量系统和降低空腹胰岛素水平方面具有优势。
为什么HIIT燃烧脂肪更有效？
A HIIT 常规应该将心率提高到最大值的 85-90% 让肌肉在没有氧气的情况下工作。 这种无氧运动会导致运动后过度耗氧，产生燃烧后效应或后燃效应，在剧烈运动后数小时内继续氧化脂肪。
当您以中等速度进行慢跑等稳定运动时，您会使用有氧能量系统。 只要运动时间长，不是太剧烈，身体只会在运动时氧化葡萄糖和脂肪，之后不会产生额外的影响。
这意味着 HIIT 例程只有在您真的尽力而为时才会产生结果。
HIIT 例程应该持续多久？
由于人们的能力和偏好的差异，在这个问题上没有达成共识。 例如，Tabata 例程持续 4 分钟，而健身房的 HIIT 课程通常持续一个小时。 然而，对于大多数人来说，足够强度的 HIIT 程序应该持续 20 到 30 分钟。 如果您的日常活动持续超过 30 分钟，则您可能没有将自己推到最大强度。 另一方面，如果运动持续时间少于 15 分钟，您可能不会看到令人满意的结果。
您必须记住，这也取决于您目前的身体状况。 一个非常久坐的人只需几分钟的运动就能改善他们的身体和健康，而一个认真的运动员必须进行大量训练才能打破自己的个人记录。
进行长时间的 HIIT 锻炼有什么缺点？
1. 肌肉肥大的问题
HIIT 与所有心血管训练一样，并不能帮助您增长肌肉和变得更强壮。 为此，您必须举重并减少有氧运动。
请记住， HIIT训练是为了减脂 并增加心血管能力，但在任何情况下都不应该让你失去肌肉质量。
2. 压力过大
训练的原则是找到身体压力和恢复的最佳平衡，以实现力量和能量的增长。 一 潜在风险是 HIIT 产生大量代谢需求。 在不知道自己的极限的情况下，您可能会过于努力并造成过度的压力。
HIIT应该练几天？
综合考虑所有因素，基准是 每周 20 天进行 30-3 分钟的 HIIT . 如果你再加上一天的力量训练，加上重量和足够的休息来保持肌肉质量，你将拥有 理想的运动计划可以减掉脂肪而不减掉肌肉量 .
2个高效的HIIT例程
我们向您展示了 2 个 HIIT 例程，您可以使用它们开始应用上述技巧。 永远记住，在开始间歇之前，让身体准备 5-10 分钟的动态热身。
1. 30:45 冲刺
这是针对运动员身体状况的人的中高级 HIIT 程序。 要运行它，请执行以下操作：
- 高强度间歇：冲刺 30 秒，以接近最大力跑
- 休息间隔：步行45秒，动态休息
重复15组的间隔。
2. 30:60 壶铃摆动
这个套路更适合初学者，所以如果你没有太多经验，我们建议从这个开始。
- 高强度间歇：30 秒壶铃摆动，几乎用尽全力
- 休息间隔：60秒跳绳（不需要跳绳）
重复10组的间隔。
结论
HIIT 程序的最佳持续时间 取决于您和您的生活方式，但我们可以得出结论，每周 20-30 次 2-3 分钟的 HIIT 将达到一个人试图拥有积极的生活方式和健康的目标。
参考文献
- HIIT 锻炼应该持续多长时间才能最大限度地减少脂肪？ 对于 Builtlean [2016 年 XNUMX 月修订]
