您需要放松的只是一双舒适的步行鞋。 步行是有氧运动的最基本形式，几乎任何人都可以用来燃烧卡路里和增加能量水平。 步行速度在燃烧卡路里中起着重要作用，因此在减肥中也可以起到预期作用。 无论您打算上跑步机还是在附近走走，都要控制自己的速度，以有效地实现减肥目标。
什么是燃脂区？
您可能听说过脂肪燃烧区，该区域的定义是在最大心率或MHR的55％到65％之间运动。 的 MHR是通过从您的年龄中减去220得出的。 当您在燃脂区运动时，与其他运动强度相比，您的身体往往会燃烧掉来自脂肪的最高卡路里百分比（约60％）。
大约2至3英里/小时的适度步行速度足以使人在步行过程中进入脂肪燃烧区。 为确保速度合适，请在步行过程中定期检查您的心率，以查看其是否在55％至65％的范围内。
尽管在脂肪燃烧区域内的步行速度非常适合燃烧脂肪中高比例的卡路里，但这并不是燃烧最大卡路里的最佳方法。 更快的步行速度会消耗更多的总卡路里，即使是碳水化合物和脂肪也是如此。 关键是要以使您的心脏快到FCM大约75％的速度行走 。 达到3至4英里/小时，以达到此强度水平。 如果强度水平难以一次保持30分钟或更多，则在一整天内进行三分钟或更多十分钟的练习。
户外预计速度
当您离开跑步机时，有两种方法可以跟踪您的步行速度。 有几种 应用领域 适用于提供简单速度计的智能手机，以帮助您在步行时跟踪速度。 您也可以使用 智能手表或活动 跟踪器可跟踪心率，速度，步数和其他有用的健康统计信息。 第三种方法是使用简单的呼气测试。 如果你可以的话 进行对话 在没有呼吸的伴侣的陪伴下，您以2至3英里/小时或以下的中等速度行走。 但是，如果您发现每两句话需要呼吸一次，则您以3至4 mph或更高的速度行走。 作为参考，轻行驶速度约为4至5 mph。
进行步行间隔
您可以将间隔时间纳入步行方案中，以增加燃烧的卡路里量。 这些间隔通过中等强度的步行和短时间的剧烈步行交替进行； 强度越高，效果越好。 您可以在户外或跑步机上进行间歇训练。 锻炼可能包括以3 mph的中速步行4分钟，然后以5到30 mph的极快速度步行60分钟。 重复此循环，直到完成XNUMX-XNUMX分钟的步行路程为止。 在跑步机上，您可以增加平台的倾斜度，而不是在每个工作间隔期间加快皮带的力度，以增强强度。
您如何通过步行减肥？
您必须燃烧3,500卡路里的热量才能减轻体重。 这听起来像很多额外的卡路里，使平衡从体重增加或维持转移到了体重减轻。 但是，从长远来看，经常散步可以减少这个数字。 例如，一个90磅重的人通过以396 mph的速度行走3分钟，燃烧了大约60卡路里的热量。 以4英里/小时的速度，同一个人每小时将燃烧约468卡卡路里。
如果您设法平均烧掉 每次锻炼400卡路里 ，步行不到3,500个锻炼即可燃烧总共1卡路里的热量。 每周步行五次会使您每月减少XNUMX公斤，这是减肥的可行目标。
