后肩部肌肉（也称为后三角肌）很难训练。 幸运的是，哑铃后三角肌抬高，也称为哑铃肩飞鸟，可以让我们隔离这些被忽视的肌肉。
肩部鸟可以纳入任何上身训练程序。 它被认为是大肌肉的辅助锻炼。
什么是？
肩飞，也称为后三角肌上抬或反向哑铃飞，是一种针对上背部和肩部肌肉，尤其是三角肌后束的训练动作。 三角肌后平举是有用的隔离练习，可以让我们为更复杂的复合练习做好准备，如硬拉、卧推和倒立划船。
通过适当的技术，这种后三角肌锻炼还可以锻炼肱三头肌、菱形肌、冈下肌和肩胛骨周围的其他肩胛肌。 这是一种肩部运动，可以用哑铃、拉绳机或胸肌机来完成。 此举涉及 举重到你的身边 在弧形运动中。
演习的主要目标是 后三角肌 ，位于肩膀的后部。 但这个动作也会加强你的斜方肌（颈部和上背部周围的肌肉）和菱形肌（肩胛骨之间的肌肉）。
任何处理肩部疼痛或撞击的人都应该避免做肩部鸟类。 如果你也有腰痛，最好跳过这个练习的倾斜版本。 用滑轮机站着做这个动作可能会更舒服。
技术
为了充分利用这项运动并保持肩膀安全，良好的姿势是关键。 分步说明如下：
- 我们将开始站立，双脚分开与臀部同宽，每只手各握一个哑铃。
- 我们将臀部向后推并稍微弯曲膝盖，同时将躯干向前倾斜，背部平坦。 我们将在整个练习过程中保持这个髋关节位置。
- 我们将让重物垂向地面，肘部略微弯曲，手掌相对。
- 保持肩膀远离耳朵，肘部略微弯曲，将重物举到身体两侧，直到它们与肩膀对齐。
- 我们将有控制地降低哑铃。
为确保我们激活正确的肌肉，我们将保持运动缓慢且受控。 三角肌后束是一块很难训练的肌肉，所以在做这个练习时技术很重要。 最好从一对轻哑铃开始，做 10 次。 然后，随着我们对运动越来越舒服，我们可以增加重量。
认证的益处
除了加强这个关节之外，做肩鸟还有几个好处。
提高力量和耐力
后三角肌抬高增加力量和耐力。 与其他孤立练习（针对单个肌肉的动作）不同，这种力量动作可以同时锻炼上半身的多块肌肉。
此外，当我们以倾斜的姿势进行时，我们还锻炼了股四头肌和腹部。
改善姿势
如果您花费大量时间在手机或电脑前弯腰驼背，您可能会遇到一些姿势问题，包括圆润的上背部。 上背部和肩膀后部的肌肉薄弱会使问题更加严重。
加强你的背部可以帮助纠正肌肉失衡以改善姿势。 这种位置变化也有助于缓解肩部疼痛和头痛。
更强壮的骨骼
举重运动会给骨骼带来压力。 这听起来像是一件坏事，但它实际上可以增加骨密度，从而降低患骨质疏松症等疾病的风险。
所以肩鸟也会从内部加强骨骼。 这些微冲击将使肩关节更加稳定，不易受伤。
常见错误
人们在锻炼时会犯一些常见的错误。 我们必须注意姿势以避免这些错误。
弯曲脊椎
为了瞄准三角肌后束，我们必须保持一个长而中立的背部。 但是很多人都绕着他们的背。 由于对臀部和核心肌肉的需求，仅此位置可能难以保持。 我们还可以减轻下背部额外的、潜在的痛苦压力。
如果你很难保持这个铰链位置，建议你面朝下躺在倾斜的长凳上做这个练习，为你的核心提供额外的支撑。
伸直肘部
即使你的手臂通过这个练习达到肩高，你也不想做出完美的“T”形。 锁定肘部会给关节增加不必要的压力，导致长期疼痛或受伤。
相反，建议在举重时保持肘部微屈曲以避免关节损伤。
举起过多的重量
强烈建议我们不要开始用肩鸟来承载很大的重量。 控制是目标。 如果我们真的想隔离三角肌后束，我们要确保重量不会太重。 如果重量太重，我们将不得不使用其他肌肉来完成动作。
我们将从 5 磅的哑铃开始，直到我们确定我们可以通过良好的技术移动更多的重量。 我们将尝试以半公斤的增量增加重量。
使用提升
我们也不想依靠动量来举起哑铃。 在这个练习中，你不想每次重复都感觉膝盖下沉和背部抬起。 相反，我们将专注于用强壮的核心保持背部完全稳定。
如果我们难以在倾斜位置保持上半身稳定，我们可以在长凳上修改练习。
耸
当我们感到疲劳时，姿势不可避免地开始动摇。 通常，在这种练习重复太多之后，上背部和颈部（斜方肌）的肌肉开始接管，当我们举重时抬起到耳朵。
最好降低你的次数范围，并专注于将你的肩胛骨向下并拢。 如果我们注意到肩膀抬高了，那么完成这个系列可能会更好。
修改
有一些变化可以帮助减少或增加肩鸟的强度。
使用银行
我们可以设置一个低倾斜度的锻炼凳，将胸部靠在凳子上，双脚放在座位周围的地面上。 银行给了我们更多的稳定性，并消除了利用这种势头的可能性。 我们也可以使用平板凳。
坐
如果我们的腿或腰部累了，我们会尝试坐下来做这个练习。 我们只需坐在长凳或椅子的末端，背部平坦，身体前倾，然后进行举重。 坐肩鸟的姿势与我们站立时的姿势略有不同：
- 我们将哑铃放在长凳边缘附近。
- 我们将坐在长凳的边缘，这样我们就可以保持膝盖并拢。
- 我们将向前倾，直到躯干几乎与地面平行。
- 我们会弯腰拿哑铃。
- 我们将开始吊装。
滑轮机
如果您有腰痛，从站立位置做这个动作会有所帮助。 要在站立时锻炼三角肌后束，我们将使用滑轮机。
要设置反向滑轮机飞行，我们需要并排的两条电缆，设置为最高设置。 在没有附加任何附件的情况下，用左臂抓住右电缆，用右臂抓住左电缆，保持双臂呈 X 形，与肩同高。
然后我们将简单地将手臂分开，直到拳头与肩膀对齐。 我们将始终保持肘部轻微弯曲。
