北欧弯举，也称为腘绳肌弯举和反腿弯举，是一种下半身运动，它利用你的体重来激活你的腘绳肌。 它被认为是腿部日的补充运动，但它有很多好处。
建议从膝盖锁定脚踝的姿势开始进行这项腿筋练习。 小心地，我们将身体降低到地面。 毫无疑问，这是一个我们应该包含在下半身套路中的运动。
怎么做
对于北欧弯举，我们将从进行两到三组 5 到 10 次重复开始。 我们将根据在每个系列中保持良好技术的能力来选择系列和重复。
- 我们将从膝盖开始，在下面垫一个垫子或垫子来支撑我们的膝盖，并让一个锻炼伙伴将我们的小腿或脚踝放在地板上。 我们还可以将小腿固定在固定设备下，例如将杆设置在最低高度的史密斯机。
- 脚和脚踝应与膝盖成一条直线。 肩膀应直接位于臀部上方，头颈部位置保持中立。 在整个动作过程中，下巴应该保持收紧，就好像我们在下巴下面拿着一个鸡蛋一样。
- 我们将手臂放在身体两侧，并拉紧肩膀和臀部。 骨盆应略微向内收。我们将收紧核心、臀大肌和腘绳肌。 所有代表都应该从这个起始位置开始。
- 我们将慢慢向地面降低，同时保持从膝盖到头部的直线。 我们将仅使用大腿尽可能低，然后将手放在身体前面，当我们不能再仅使用双腿以受控方式下降时，用手握住。 当我们向地面下降时，身体应保持从头部到膝盖的直线。
- 在保持对齐的同时，我们将挤压腘绳肌使身体回到起始位置。 如有必要，我们将用手帮助启动向上运动。 挤压你的臀部和腿筋以完成运动，当你回到起始位置时，从你的头部到膝盖保持一条直线。
- 在每次代表结束时，你的肩膀应该直接在你的臀部上方结束。
肌肉工作
首先，北欧卷发收紧并调整 腿筋 . 但这个动作的好处在于它可以将腘绳肌深入肌肉组织，以获得最大的力量和力量。
腘绳肌实际上由三块肌肉组成。 这些共同作用以支持腿部运动并稳定关节。 北欧弯举针对所有这些腿筋，共同加强整个肌肉群。
然后还有其他肌肉由于这个运动而得到锻炼。 大腿内侧，或 赛多利斯 ，也可以从北欧卷发中受益匪浅。 当体重向地面移动时，臀部也能感觉到。
上半身甚至可以从这个练习中看到一些好处。 这 肱二头肌 和 三头肌 当他们稳定体重并将重物推离地面时，它们会变得更强壮。 你也会感觉到你的燃烧 胸肌 和 三角洲 当你的胸部和肩部肌肉被激活时。 总的来说，这是对多个主要肌肉群的一项很好的锻炼。
好處
北欧腘绳肌弯举除了简单地加强和发展腘绳肌外，还有很多好处。 通过改善腘绳肌，我们还将获得以下结果。
受伤少
腘绳肌拉伤和拉伤是职业运动员和健身房新手最常见的损伤之一。 由于这块主要肌肉如此庞大而有力，因此很容易造成虚弱的伤害。
北欧弯举通过加强和拉长腿筋来帮助保护腿筋。 这样我们可以更好地防止受伤。 这项运动以独特的方式增强腘绳肌的力量和肌肉。 该运动导致腘绳肌偏心收缩。 当它向前伸展时，腘绳肌被迫拉长以承受负荷。
更大的腿筋
这个练习是关于离心收缩的。 离心收缩会导致腿部肌肉更长、更强壮。 当离心运动与向心运动相比时，单独的离心运动对于肥大来说要好得多。 这意味着我们可以加强腘绳肌，使其更加稳定和有力。
离心收缩是肌肉在负荷下伸长，向心收缩是肌肉缩短（即直腿硬拉的向下运动是离心的，向上运动是向心的）。
在腘绳肌运动的离心阶段保持强壮对运动员来说是一个非常重要的方面，因为腘绳肌是爆发力（即跑步和跳跃）最重要的肌肉之一。 这就是为什么北欧腘绳肌卷曲是所有专业运动员的理想选择，您可以同时获得保护和力量。
稳定膝盖
强壮的腿为稳定的膝关节奠定了基础。 当我们调整腿部的所有肌肉群时，我们会创造更好的平衡和更顺畅的运动。 因此，有了北欧弯举，我们将减少膝盖持续疼痛甚至大伤的可能性。
此外，许多最受欢迎的腿部练习都针对股四头肌，因此通过正确针对腘绳肌来平衡腿部力量非常重要。 北欧腘绳肌弯举也让我们在腿后部发展出难以置信的力量。
调高屁股
还有一些美学上的好处。 我们正在寻找的提升臀部的秘诀可能是在腿筋下方。
通过加强腘绳肌，我们为臀部提供了坚实的基础，在加强大腿后部的同时提升臀部。 在腿部锻炼中加入北欧腿筋弯举和硬拉等动作，将为您的腿后部提供我们一直在寻找的力量和清晰度。
没有搭档怎么办？
我们不需要合作伙伴或花哨的健身器材来保护我们的双脚。 事实上，简单的材料或家中的东西意味着我们可以不用去健身房就可以做到。
- 有重量的杠铃 . 我们将加载一个带有重量的经典杠铃并跪在它前面，将我们的腿滑到下面来支撑它们。 根据地板的不同，我们可能需要在重物的侧面放置额外的板或哑铃，以防止滑倒或滚动。
- SMITH 机 . 如果我们在健身房，史密斯机是个不错的选择。 我们将把杠铃一直降低，应该能够轻松地将我们的脚锁定到位。 我们将在杠铃上使用垫子，以便脚踝/跟腱舒适地靠在杠铃上。
- 其他健身器材 . 我们将在健身房寻找其他固定脚部的选择。 重量架的底部可能是正确的高度。 即使是水桨杆或瑞典梯子上最低的梯级也可以为您提供所需的完美高度。
- 拉机 . 这款流行的健身器材是在锻炼期间保护脚踝的理想方式。 我们将调整大腿垫，使您的小腿可以在您跪在座椅上时安全地滑到它们下面。 我们将使用垫子下方的腿的位置。 有些人喜欢脚踝作为支撑，而另一些人则喜欢放在小腿上的垫子。
