如果您选择正确的锻炼方式，在家也可以有效地锻炼臀大肌。 在本文中，我们将向您展示一些您可以在家中进行的最佳锻炼，无需任何材料，即可塑造臀肌并增强其力量。
臀肌解剖
我们所说的肌肉 臀肌实际上由3块肌肉组成 . 这些肌肉位于骨盆后部，对下肢和臀部的各种运动很重要。
臀大肌
臀大肌位于最表层。 它是一个 非常强大和庞大的肌肉 ，很厚很结实。
It 起源 从骶骨和回肠的后部向髂胫束和臀部结节行进。
关于它 功能 ，我们可以将其归类为最 重要的髋伸肌 肌肉; 也就是说，它执行将大腿向后拉的运动。 它还执行以下功能 髋外旋 的网络 骨盆稳定功能 ，防止它向前倾斜。
食人鱼
这块肌肉附着在回肠上并到达股骨大转子（我们在表面触诊臀部时感觉到的球）。
它是主要的 髋外展肌 ，也就是说，它的工作原理是分开大腿，把它拿出来。 也是非常重要的 骨盆稳定性 .
臀肌减去
与之前的肌肉相比，它更小、更深、力量更小。 它的功能与臀中肌的功能非常相似，执行 髋关节分离 ，但它要弱得多。
在家里锻炼臀部之前你应该知道什么
臀肌是我们身体中最强壮的肌肉之一，因为它由 3 块肌肉组成，你必须以不同的姿势进行不同的练习，坐、站、跪……
臀大肌和臀中肌是大块肌肉，因此该区域的最佳训练将在负重和涉及膝关节和髋关节屈曲的练习中进行。
在家锻炼臀部的运动
臀部推力
臀部推力是最好的练习之一 锻炼臀部和腿部。 除了美感的提升，你还可以受益于强度的提升 下半身。
这是一项可以在健身房或家里进行外部负荷的运动。 在家里做，你只需要你的身体，你可以通过单腿做来增加强度。
要正确做，要注意以下几个方面：
- 您必须将背部放在沙发上，将肩胛骨区域放在沙发上。
- 你的臀部留在地板上。
- 你的腿蜷缩起来，你的脚底平放在地上。
- 将臀部向上推，将臀部抬离地板并处于水平位置。
- 收缩并激活臀肌。
- 下降并下降到起始位置。
腰桥
这是一个超级简单和基本的练习 不仅可以帮助您增强臀部肌肉，还可以增强整个核心的肌肉 . 这是一种通常被推荐用于加强和获得身体中部区域稳定性以及纠正背部不平衡的运动。
要正确执行此操作，您只需要：
- 仰卧在垫子或垫子上。
- 将双手伸展在臀部两侧，将手掌朝向地面。
- 双腿弯曲，脚底搁在地板上。
- 抬起臀部，使臀部紧绷，直到与身体保持约45度角为止。
- 保持背部中立，不要低头。
- 下控制运动。
弓步或分裂
这是一项多关节运动，因为它的执行涉及踝关节、膝关节和髋关节 . 因此，它需要大量肌肉的参与。 大步将帮助您加强和塑造臀部肌肉。
您可以用自己的体重（自重）或双手各拿着一个装满沙子的水瓶来完成。
- 腿的开口等于肩膀的宽度。
- 将一条腿向前弯曲并弯曲膝盖，就像您在迈出一步一样。
- 后面的腿应该以同样的方式弯曲，试图在膝盖处形成 90 度角。
- 通过交替的腿部运动和向前走来移动。
- 你也可以做静态运动而不移位，交替一条腿和另一条腿。
蛤rubber和橡胶
橡胶蛤蜊是塑造臀部形状的最简单的运动之一。 将从这项运动中受益的主要肌肉是臀中肌。
要做到这一点并增加你需要的强度 一个迷你乐队 .
- 侧身躺在地板上。
- 膝盖弯曲，双脚并拢 .
- 将迷你带放在膝盖上方。
- 双脚并拢，稍微抬起上腿 直到你在橡胶中产生一点张力。 这将是运动的起点。
- 双脚永远不会分开，橡胶中产生的所有张力永远不会消失。
- “向下”或回到起始位置的运动必须以可控的方式完成，而不是放下腿。
侧卧提臀
侧向提臀是锻炼臀部和隔离臀部的绝佳运动 臀中肌的工作 ，而且，它们会加强你的核心和脊柱的稳定肌肉。
这是一项需要一定的协调性和技巧性的练习，因此我们建议您在练习之初就特别注意动作。
要正确运行它，您必须：
- 将自己横向定位，采用类似于您将要进行横向平板支撑练习时的姿势。
- 双腿向后弯曲，与膝盖成 90º 角。
- 臀部开始侧向搁在地板上，前臂位于同一侧。
- 抬起你的臀部并在同一个动作中进行大腿的外展动作。
- 工作应主要集中在与地面接触的腿上。
结论
如果您选择正确执行的练习，在家锻炼臀部以增强力量和塑造肌肉是很容易的。
请记住，臀肌主要由三块肌肉组成，因此您对该区域的日常训练应包括在两个平面上进行的练习，以在构成臀肌的每个区域产生刺激。
为了增加练习的强度，我们建议您修改 他们的执行速度 ，你添加一个 更大的音量作为 几周过去了或 使用负荷 随时你可以。 不要忘记臀大肌的某些部分，例如臀大肌，可以从负重工作中受益，从而产生我们正在寻找的肥大。
参考资料
- López Pareja, M.（1 年 2018 月 XNUMX 日）。 解剖：臀大肌、正中肌和小肌。 Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- 健身小姐。 （27 年 2020 月 XNUMX 日）。 弹力带翻盖：一种简单但有效的锻炼臀中肌的运动。 vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
