热量不足有助于减肥吗？

要减肥，很容易知道卡路里不足是什么，它如何影响减肥以及如何以健康和可持续的方式实现它。

什么是？

卡路里是您从食物和饮料中获得的能量单位，以及何时 我们消耗的卡路里比燃烧的少 ，我们得到热量赤字。 当热量不足时，身体会从储存的脂肪中获取能量或燃料。 在这种情况下，储存的脂肪就是储存的能量。 因此，当身体燃烧脂肪获取能量时，我们就会减肥。

您每天燃烧或消耗的卡路里，也称为卡路里消耗，包括以下三个组成部分：

• 静息能量消耗。 这是指身体在休息时用于维持我们生命的功能的卡路里，例如呼吸和血液循环。
• 食物的热效应。 这涉及身体消化、吸收和代谢食物所消耗的卡路里。
• 活动的能量消耗。 这是指您在运动中消耗的卡路里，例如运动和非运动活动，包括坐立不安和做家务。

如果我们给身体的卡路里少于我们支持这三个卡路里消耗部分所需的卡路里，那么我们就会使身体处于卡路里不足的状态。 如果我们长期坚持这样做，体重就会减轻。 相反，如果我们给身体提供的热量超过了执行这些功能所需的热量，我们就会增加体重。 这被称为热量盈余。

每日卡路里计算

对于大多数人来说，每天 500 卡路里的热量不足足以减轻体重，并且不太可能显着影响饥饿感或能量水平。

要造成这种卡路里赤字，我们需要知道 维持卡路里 是。 维持卡路里正是身体支持能量消耗所需的卡路里数量。 卡路里计算器可用于根据体重、性别、年龄、身高和身体活动水平估算卡路里。

虽然卡路里计算器可以很好地了解维持卡路里的需求，但我们可以通过跟踪您的卡路里摄入量和体重来获得更准确的数字 超过10天 . 在保持相同水平的日常活动的同时，我们将使用卡路里跟踪应用程序来监控每日卡路里和体重。 为了获得准确的结果，我们将使用相同的秤，在一天中的相同时间使用相同的衣服（或裸体）。

体重每天都在波动，但如果体重在 10 天内保持稳定，我们每天消耗的平均卡路里数可以更好地代表维持卡路里。 我们将我们 10 天消耗的卡路里总数除以 10 来计算平均每日卡路里摄入量。 届时我们将 减去 500 卡路里 从这个数字来确定减肥的新的每日摄入量目标。 例如，如果我们将维持卡路里设置为每天 2,000，那么新的每日卡路里目标将为 1,500。

随着我们减肥，维持卡路里会随着时间的推移而减少，我们需要根据减肥目标调整卡路里摄入量。 尽管如此，为了确保健康的减肥和充足的营养摄入，女性每天应该摄入不少于 1,200 卡路里的热量，而男性应该摄入不少于 1,500 卡路里的热量。

基础代谢率和活动水平 也可用于确定当前的卡路里需求。 根据性别，可以使用以下公式之一来确定它：

• 成年男性：66.5 +（13.8 x 体重 kg）+（5 x 身高 cm）–（6.8 x 年龄）
• 成年女性：655 +（9.6 x 体重 kg）+（1.85 x 身高 cm）–（4.7 x 年龄）

一旦一个人有了基础代谢率，就可以根据活动水平使用以下公式之一来确定他们的热量需求：

• 久坐：很少或没有运动 = BMR x 1.2
• 最低限度的活动：每周 1-3 天的锻炼或活动 = BMR x 1.375
• 适度活动：每周 3-5 天适度活动或运动 = BMR x 1.55
• 非常活跃：每周 6-7 天剧烈运动 = BMR x 1.725
• 额外活跃：每天训练两次的运动员，例如 = BMR x 1.9

如何实现热量赤字？

我们可以通过减少卡路里摄入或增加身体活动水平或两者兼而有之来实现卡路里不足。 通过饮食而不是仅仅通过锻炼来产生热量不足可能更容易、更可持续，因为我们可能没有时间、精力或动力来每天锻炼。 此外，运动并没有像许多人想象的那样燃烧那么多卡路里。

换句话说，每天少吃 500 卡路里可能比通过运动燃烧这么多卡路里更容易。 但是，建议参加有氧运动和肌肉强化运动，因为它们对整体健康有益。

3,500 卡路里规则

一些营养专家建议你每周需要 3,500 卡路里的热量缺口才能减掉一磅脂肪。 在这种情况下，每天减少 500 卡路里的热量有助于实现这一目标。

科学表明，一磅脂肪含有 3,500 卡路里的概念可以追溯到 1950 年代，当时纽约医生 Max Wishnofsky 在一份报告中写道。 从那以后，许多卫生专业人员继续附和这一说法。

热量不足的困难

研究人员表示，3,500 卡路里的不足导致脂肪减少的想法大大夸大了实际的体重减轻。

一些研究支持那些每天减少一定量卡路里摄入的人比在 3,500 卡路里规则下预期的体重减轻得多。 减肥更像是一条曲线而不是一条线。

也就是说，即使我们摄入的卡路里少于消耗的卡路里，减肥速度也会减慢，而不是以最初的速度继续。 一些营养师对此表示赞同，并补充说影响减肥的因素有很多，从性别到锻炼习惯。

Tips

减少饮食中的卡路里以产生卡路里不足并不一定需要剧烈的改变。 事实上，有几个技巧可以帮助您减少卡路里摄入量以减轻体重。

不要喝卡路里

我们可以通过减少或消除含糖饮料（如软饮料、果汁和特色咖啡饮料）的摄入量来减少数百卡路里的饮食。 酒精饮料也可能含有大量的空卡路里。

这些饮料中的卡路里不能提供饱腹感，过量会导致体重增加、心脏病和糖尿病。

限制超加工食品

苏打水、快餐、甜点和早餐麦片等高度加工食品中的糖、脂肪和盐，使这些高热量食品非常可口，并鼓励过度消费。

微加工食品富含维生素、矿物质和纤维，包括瘦蛋白、水果、蔬菜、坚果和豆类等食物。 富含最低限度加工食品的饮食将帮助我们避免暴饮暴食，并确保我们获得身体所需的营养。

做家常饭菜

在家准备和用餐可以让您控制食材和份量。 一项研究表明，一周中大部分时间在家做饭的人每天摄入的卡路里减少了 137 卡路里。

吃家常饭菜还与更好的饮食质量、更高的水果和蔬菜摄入量、更低的体脂水平以及更低的心脏病和糖尿病风险有关。 此外，它还可以为我们省钱。

锻炼

减肥的一个重要部分是运动。 如果可以的话，一个完全不活跃的人应该尝试增加他们的日常活动水平。 这可以包括步行、爬楼梯而不是乘电梯、进行休闲运动或骑自行车等活动。

一个人的身体活动越多，他们燃烧的卡路里就越多。 这会增加他们需要的卡路里数量，从而更容易造成卡路里不足。