良好的营养对健康的生活方式至关重要。 此外，在营养素中，我们可以获得不同的类型； 然而，对身体最重要和必不可少的一种是维生素。
大多数维生素是水溶性的，即可以溶于水。 然而，还有其他 脂溶性维生素 ，如维生素 A、D、E 和 K。
每种脂溶性维生素都有其特殊性，当然还有不同的用途。
脂溶性维生素指南
1。 维他命A
您可能听说过，维生素 A 在眼睛健康中起着至关重要的作用。
1.1 维生素A的种类
首先要知道维生素A是一组脂溶性化合物，称为 类维生素A . 在这个方案下，最常见的维生素 A 是视黄醇，因为其他形式的维生素 A，如视黄酸或视黄酸在食物中很少见。
1.2 维生素A的作用
虽然维生素 A 以其对眼睛健康的益处而闻名，但它实际上有助于身体的多种功能，例如：
- 提高免疫功能：摄入维生素A有助于增强免疫系统。
- 身体生长：缺乏这种维生素会减缓生长，尤其是儿童。
- 毛发生长：缺乏这种维生素与脱发或脱发有关。
- 生殖功能：维生素A对生育和胎儿发育至关重要。
1.3 维生素 A 的膳食来源
维生素 A 存在于动物源性食物中，尤其是肝脏、鱼肝油和黄油。 然而，它也可以在植物中发现的某些类胡萝卜素抗氧化剂中找到。
其中最有效的是β-胡萝卜素，它在胡萝卜、羽衣甘蓝和菠菜中含量丰富。
1.4 维生素A的推荐摄入量
对于成年男性，推荐的每日剂量为 3,000 IU，而女性为 2,333 IU。 对于儿童，推荐剂量范围为 1,000 IU 至 2,000 IU。
1.5 维生素 A 缺乏的负面影响
尽管维生素 A 缺乏症很少见，但在发展中国家或采用纯素饮食的人群中存在维生素 A 缺乏症的风险。
维生素 A 缺乏的一些症状和后果包括：
- 眼睛干涩。
- 失明。
- 脱发。
- 皮肤问题
- 免疫系统缺陷。
2。 维生素D
您是否知道皮肤在阳光下会产生维生素 D？ 因此，它被称为太阳维生素。 反过来，这种维生素因其对骨骼健康的有益作用而闻名，因为大多数骨折都与缺乏这种维生素有关。
2.1 维生素 D 的种类
维生素 D 有两种主要形式：
- 维生素 D2 ( 麦角钙化醇 )：存在于真菌和一些植物中。
- 维生素 D3 ( 胆 )：存在于动物源性食物中，例如鸡蛋和鱼。 当暴露在阳光下时，它也会在皮肤上产生。
2.2 维生素D的作用
尽管维生素 D 对健康有许多积极的影响，但只有少数得到了充分的研究。 其中，维生素D的两个主要功能是：
- 体内钙的维持：维生素 D 调节钙和磷的水平，钙和磷是骨骼生长的必需矿物质及其各自的维持。 此外，它还能促进饮食中这些矿物质的吸收。
- 免疫系统的调节：调节和加强免疫系统的功能。
2.3 维生素 D 的膳食来源
只要皮肤持续暴露在阳光下，身体就可以产生足够的维生素 D。 然而，也许有些人不会经常将皮肤暴露在阳光下，如果他们这样做，那就是穿着足够的衣服，因此自然形式的维生素 D 的产生会显着减少。 出于这个原因，有时通过补充剂或食物来获取维生素 D 是很常见的。
其中 含有最多维生素D的食物是 执行以下操作：
- 鱼或鱼油。
- 暴露在紫外线下的蘑菇。
- 乳制品和人造黄油。
- 蛋。
2.4 维生素 D 的推荐摄入量
对于儿童和成人， 维生素 D 的每日推荐摄入量 是 600 IU（15 微克）。 然而，在老年人中，剂量可以增加到 800 IU（20 微克）。
在任何情况下，理想的做法是根据您的需要咨询您信任的医生以获取推荐剂量。
2.5 维生素 D 缺乏的负面影响
极度缺乏维生素 D 是罕见的。 但是，当发生这种情况时，最常见的负面影响和症状是：
- 骨骼柔软，肌肉无力。
- 免疫系统较弱（疾病风险增加）。
- 疲劳。
- 萧条。
- 脱发。
- 伤口愈合缓慢。
3. 维生素E
维生素 E 主要以其抗氧化功能而闻名，因为它可以对抗过早衰老和自由基。
3.1 维生素 E 的种类
维生素 E 由八种结构相似的抗氧化剂组成，分为两组：
- 生育酚 ：α-生育酚、β-生育酚、γ-生育酚和δ-生育酚。
- 生育三烯酚 ：α-生育三烯酚、β-生育三烯酚、γ-生育酚和δ-生育三烯酚。
维生素 E 最常见的形式是 α-生育酚，占血液中维生素 E 的 90%。
3.2 维生素E的作用
如您所见， 维生素E的主要作用 是作为体内的抗氧化剂，防止氧化应激并保护细胞膜中的脂肪酸免受自由基的侵害。 然而，当与其他营养素如维生素 C 结合时，它的特性可以得到增强。
3.3 维生素 E 的膳食来源
维生素 E 的最佳来源如下：
- 植物油。
- 种子。
- 核桃。
- 鳄梨。
- 鲜鱼。
- 鱼肝油。
3.4 维生素E的推荐摄入量
在成人中，推荐的每日剂量为 23 IU（15 毫克），而对于儿童和青少年，推荐的每日剂量范围为 9 IU（6 毫克）至 23 IU（15 毫克）。
3.5 维生素 E 缺乏的负面影响
一般来说，维生素 E 缺乏症很少被诊断出来，健康状况稳定的人更不用说。
然而，一些 维生素E缺乏的主要症状 是：
- 肌肉无力。
- 行走困难。
- 震颤
- 视力问题。
- 麻木
过多的缺乏会导致诸如贫血、心脏病、严重的免疫问题、失明、痴呆、反射减弱等疾病，甚至无法完全控制身体运动。
4。 维生素K
就维生素 K 而言，它在血液凝固中起着重要作用，因为没有它，任何伤口出血都会导致死亡的严重风险。
4.1 维生素 K 的种类
维生素 K 是一组几种脂溶性化合物，分为两大类：
- 维生素K1（ 叶醌 )：存在于植物类食物中。
- 维生素K2（ 甲萘醌 )：在这种情况下，它主要存在于动物源性食品和发酵豆制品中。
此外，还有三 维生素 K 的合成形式 :
- 维生素K3（ 甲萘醌 ).
- 维生素K4（ 二乙酸甲萘酚 ).
- 维生素K5。
4.2 维生素K的作用
除了作为凝血过程的重要组成部分外，维生素 K 还可能具有其他功能，例如有助于改善骨骼健康和帮助防止血管钙化，降低患心脏病的风险。
4.3 维生素 K 的来源
维生素 K1 的最佳来源 是绿叶蔬菜，而维生素 K2 主要存在于植物性食物和发酵豆制品中。
维生素 K 也存在于肝脏、蛋黄和黄油等食物中。
4.4 维生素 K 的推荐摄入量
维生素 K 的每日推荐摄入量 男性为 90 微克，女性为 120 微克。 对于儿童和青少年，适当的摄入量在 30-75 微克之间，具体取决于年龄组。
4.5 维生素 K 缺乏的负面影响
与其他维生素不同，维生素K在体内不会大量储存，因此在饮食不当的情况下更容易缺乏。
维生素 K 缺乏的主要负面影响包括伤口难以愈合和出血过多的风险。 因此，维生素K的摄入对所有人来说都是必不可少的。
结论
脂溶性维生素对于身体的正常运作至关重要。 其中大部分可以通过健康食品轻松获得，例如种子、坚果、鱼和鸡蛋。 但是，如果您饮食不健康或由于某些医学原因而难以吸收维生素，则最好选择在您的饮食中加入维生素补充剂。
最后，请始终记住，医学意见对于了解您的身体状况、了解您是否缺乏这些维生素以及根据您的具体情况推荐的剂量是很重要的。
参考文献
- Arnarson, A. 脂溶性维生素：A、D、E 和 K。权威营养 [2017 年 XNUMX 月修订]
