Dead Hang 是最能锻炼上半身的练习之一，因为它涉及悬挂在酒吧上。 全身上下毫无阻力是我们小时候最喜欢的事情之一。 不幸的是，随着年龄的增长，大多数成年人忘记了在酒吧玩耍。 如果我们将这个练习及其变体添加到锻炼程序中，这可能会改变。
这无疑是一项可以帮助减轻疼痛、增强力量并为我们进行更具挑战性的练习（如引体向上）做好准备的运动。 这是一项练习，包括抓住头顶上方的物体并悬垂，双臂完全伸展。
它主要作用于前臂内侧的前臂屈肌，这有助于让我们在杠铃上保持紧绷。 它还为您的背阔肌、二头肌、胸肌和肩膀提供了很好的伸展。 主动悬垂，包括有意在全身制造更多张力，也针对下斜方肌、肩部、背阔肌、臀肌和核心肌肉。
怎么挂？ 技术
如果我们没有肩部疼痛或受伤的病史，我们可以立即开始上吊。 如果我们之前有肩伤，建议先咨询您的医生或物理治疗师，以确保我们可以在将这项练习添加到您的日常工作之前进行此类头顶工作。
实际上有两种类型的死挂：被动和主动。 两者都可以在训练例程中使用，因为每个都有使用的时间和地点。 正确的选择取决于我们的伤病史、总体训练目标以及我们的期望。
被动死挂
在被动版本中，我们只是让自己挂了。 当我们挂在酒吧上时，身体仍然松散。 被动跌倒非常适合拉伸、减压椎间盘和打开肩关节囊。
- 选择一个引体向上杆或一个足够高的稳定表面，这样我们就可以双腿伸直，双脚离地。 身材矮小的人应该使用一个盒子来帮助他们安全地爬上杠铃。
- 选择手的位置并紧紧握住杆。
- 陷入彻底的堕落。 双臂应完全笔直地举过头顶。 因为它是一种被动悬挂，重力会将身体推向地面。 让你的肩膀向上移动到你的耳朵，你的腿笔直地悬挂在你的下方。 您可能会感到整个上半身有很大的拉伸感。
- 在预定的时间间隔内或尽可能长时间地保持被动暂停。 完成后，将脚放在地板上或抽屉中，然后小心地将手从吧台上松开。
死挂激活
然而，在主动版本中，我们会将肩胛骨向下拉和向后拉，拉背阔肌，挤压核心和臀大肌。 主动阻挡更适合重建和核心力量，这转化为更好的下巴。 主动和被动悬垂都可以提高握力。
- 选择一个引体向上杆或一个足够高的稳定表面，这样你就可以双腿伸直，双脚离地。 身材矮小的人应该使用一个盒子来帮助他们安全地爬上杠铃。
- 选择手的位置并紧紧握住杆。
- 放入一个完整的被动块。 从这里开始，我们将通过向后和向下拉动肩胛骨进入主动悬挂。 这样做时肘部可能会略微弯曲。
- 为了帮助激活核心，想象我们正在使用一个大皮带扣，我们将尝试指向下巴。 这将使骨盆向后倾斜，并将腿放在身体前方。
- 挤压你的臀部，将你的双腿并拢。 整个身体应该感到紧张和活跃。
- 保持姿势预定的时间间隔或尽可能长的时间。 完成后，将脚放在地板或盒子上，然后小心地将手从杠铃上松开。
优势
挂在酒吧上对健康有许多积极的影响，不仅在训练中，而且在我们的日常生活中。
肩部健康和活动能力
我们大多数人都花大量时间坐在电脑和智能手机前。 不断弯腰会导致姿势问题，如上马肩隆综合征，即我们的颈部、胸部和肩部长期紧张。 随着时间的推移，肩部周围的骨骼可以重塑，因此肌腱移动的空间较小。 这可能会导致挤压、疼痛、运动受限（例如撞击和受伤）。
幸运的是，我们可以通过定期将自己挂在酒吧上来减轻这种损害。 重力将肩部拉到适当的位置，降低肩部撞击的风险，并可以抵消这种重塑过程。
脊椎减压
举重会对位于脊柱中每个椎骨之间的椎间盘施加压力。 例如，在杠铃深蹲中，我们直接放置在脊柱上的重杆会向您的椎间盘发送高压缩力。 虽然椎间盘受到一定程度的压迫是正常的，但有必要定期释放一些这种压力，以避免背痛和潜在的严重伤害。
悬挂在杆上是减压椎间盘的好方法。 当重力对身体施加压力时，它会在椎骨之间创造更多空间并释放一些压力。
伸展和良好的姿势
悬挂是伸展和放松上半身的最佳方式之一。 当重力将您拉向地面时，重力会自然地拉伸您的肌肉。 从酒吧的悬挂位置也有助于摆脱坐在办公桌前工作的人常见的驼背姿势。
通过结合脊柱减压、打开肩膀和伸展上半身，悬垂可以显着改善姿势。 即使每天几秒钟，也能让我们走得更高，感觉更自信。
更高的夹持力
强有力的握力可以在力量训练中发挥作用。 有助于划船、硬拉、下拉和引体向上。 较弱的握力会导致更快的疲劳，也可能使锻炼某些肌肉变得更加困难。
但是握力的重要性远远超出了健身房。 握力是多年来综合力量、功能、骨密度、心理健康、睡眠健康、一般疾病状态和认知的准确指标。
更集中的力量
悬挂在杆上是发展核心力量的好方法。 把这个练习想象成一个空心的身体，只是从一个悬挂的位置。
如果我们想做引体向上，一个强大的核心是必不可少的。 如果我们不能在杠铃上保持身体紧绷，我们将失去大量摆动的能量，并可能使我们的关节处于易受伤害的位置。
引体向上和引体向上的执行
想要做引体向上并且努力进出主动悬垂姿势的初学者将从死悬垂中受益。 不幸的是，引体向上和完全引体向上会伤害你的力量增长，以及你的肘部和肩膀。
一个伟大的引体向上总是以静止开始和结束。 主动悬垂特别有用，因为它们教会我们如何有效地使用核心来保持身体绷紧。
怎样才能更长久？
如果您刚接触避震世界，最好从 10 到 30 秒的短暂停顿时间开始。 更有经验的学员一次最多可以挂断 60 到 90 秒。 持续 3 到 5 分钟的累积暂停是一个伟大的长期目标。
要挂得更久，你的手臂应该完全笔直地举过头顶。 通过向后和向下拉肩胛骨，死悬垂可以使肘部略微弯曲。 在被动和主动静悬垂中，重要的是不要让下背部突出拱形。 但是，在活动块中，要真正激活腹部，我们必须挤压我们所拥有的一切。 我们应该专注于通过向后和向下拉肩胛骨，将带扣指向下巴，并在身体前方挤压双腿来连接上背部、核心和臀部。
而且，说到腿，我们会尽量让腿直接悬挂在身体下方（被动）或稍微在身体前方（主动）。 如果无法做到这一点，您可以弯曲膝盖并将小腿交叉在身后。
握把类型
有许多不同的方法可以让你的双手悬挂在杠铃上。 我们可以根据关节的健康状况、我们悬挂的表面类型、我们想要激活的肌肉以及如果我们使用主动或被动悬架来选择手的不同位置，它们有助于分析所有这些手的位置。 无论我们使用什么，我们都必须紧紧抓住。 通过主动挤压杠铃，最好能激活手臂和上半身的肌肉。
- 内旋。 双手背向自己，抓住杠铃。 这个手的位置传统上用于引体向上。 建议从头顶抓握开始，除非我们已被指示因先前存在的肩部受伤而避免使用它。
- 旋律 双手握住杠铃，面向自己。 这个位置比头顶位置更能招募二头肌，传统上用于俯卧撑。 有些人可能想避免仰卧位，因为它会打扰他们的肘部。
- 中性。 双手向内抓住杠铃杆。 我们需要悬挂在扶手上（面向侧面）或带有中性手柄的引体向上架。 中立姿势非常适合肩膀紧绷且无法在没有疼痛的情况下从直杆上悬挂的人。
- 混了。 用一只手俯卧（背对你）和一只手旋后（面向你）抓住杠铃。 如果我们使用这个位置，我们必须确保至少做两个系列才能改变手的方向。
- 广阔。 我们将双手分开得越远，我们就越能锻炼到背阔肌和上背部肌肉。 伸展你的握力是让传统死挂更具挑战性的好方法。 宽握距在中立位和头顶位置都可以很好地工作。
- 假握 . 这种手部姿势用于高级健美操，例如举重和前杠。 我们不是将手指缠绕在杆或戒指上，而是从手掌上垂下来。 环或杆将由靠近手腕的手掌底部支撑。
- 一臂抓握 . 如果你真的想挑战你的悬挂技巧，试着用一只手臂来做。 当你开始在这个爪子上工作时，用你的腿作为支撑。 随着您变得更强壮，您可以使用越来越少的支撑，直到您完全用一只手臂悬垂。
- 弹指间 指尖悬垂是一项高级技能，对大多数人来说是不必要的。 但是，如果我们对攀岩感兴趣或只想更激烈地闲逛，它可能很有价值。 指尖悬挂最好使用专门为此目的设计的挂板。 为了保护手指的肌腱，我们必须始终进行主动悬吊。
变体和修改
如果我们发现执行 Dead Hang 太容易或太难，那么了解某些修改以使其适应我们的能力会很有趣。 如果我们是第一次挂在酒吧上并不容易。 在这里，我们展示了一些变体，以使其更易于访问。
用支撑腿悬挂
如果我们仍然不能支撑身体的全部重量，我们将练习在支撑双腿的同时悬挂在杆上。 我们可以使用较低的杆（这样脚可以留在地面上）或在杆下放置一个抽屉。 使用尽可能多的腿部支撑来悬挂而不会疼痛。 随着我们变得更强壮，我们将能够越来越少地使用我们的腿。
- 选择引体向上杆或稳定的表面。 因为我们会用脚来部分支撑重量，所以让杠铃更靠近地面是可以的（胸高效果很好）。 如果我们使用的是高架，请停在您身下的抽屉上。
- 选择您的手部位置并紧紧握住杠铃。
- 掉进堵塞中。 你的手臂应该完全笔直地举过头顶。 但是，脚必须至少部分地与地板或盒子接触。 这可能需要我们弯曲膝盖或将脚放在我们面前的地面上。 我们将根据需要使用尽可能多的腿部支撑，以便我们可以保持放松的上身姿势。
- 坚持预定的时间间隔或尽可能长的时间。 完成后，我们会将所有重量放在地板或盒子上，然后小心地松开杠铃。
挂在戒指上
环形深蹲悬挂是另一种让我们从腿部获得帮助的变体。 如果附近没有几个吊环，也可以使用 TRX 或其他悬挂训练器。
- 站立时将戒指放置在下巴附近。 您可能需要根据手臂和腿的长度调整环的高度。 建议您在深蹲底部时将手臂完全伸展过头顶。
- 我们将开始站立。 我们将紧紧握住环，并将双脚分开大约与臀部的宽度相同。
- 做一种深蹲。 降低自己，直到你的手臂伸直在你的头上。 我们的上半身很可能会感到很拉伸。 双脚必须牢牢固定在地面上。
- 坚持预定的时间间隔或尽可能长的时间。 完成后，我们将双腿放在地上，用手臂抬起并返回初始站立位置。
猴子酒吧
- 双手放在杠铃上，身体悬在下方。
- 小心地松开一只手，抓住你面前的下一个酒吧。 你可以用你的臀部产生一些旋转来达到杠铃。
- 放开你的后手，抓住你面前的下一个酒吧。 这只手会跳到另一只手已经抓住的横杆上。
- 继续以这种交替方式进行，直到握力需要休息或到达杠铃末端。
