CICO饮食是旧观念的新改进版本：如果您燃烧掉的卡路里多于饮食热量，那么您将减轻体重。 这个原则不一定是错误的，但这只是减肥难题中的一小部分。 在开始调整步数和卡路里之前，请考虑如何调整CICO，CICO代表“ 传入卡路里，传出卡路里 ”，以制定更全面有效的饮食计划。
什么是CICO饮食？
在深入了解CICO饮食之前，让我们回顾一下减肥的一些基本知识。 您需要燃烧3,500卡路里来损失半公斤。 减少饮食中的卡路里并增加运动量，将有助于您造成卡路里不足（即您消耗的卡路里多于消耗的卡路里）。
内部热量的概念是外部CICO饮食背后的原理。 如果您每天消耗的卡路里多于摄入的卡路里，那么您的体重就会减轻，而且速度很快。 一般来说，是这样，但是饮食极为简化。
要遵循饮食习惯，您要做的就是创建一个 卡路里不足 。 通过使用食物日记或应用程序跟踪食物，您可以找到维持当前体重所需的卡路里数量。 从那里，您每天可以减少500至1,000卡路里，从而造成卡路里不足。
但是减肥不是数学问题。 我们如何燃烧卡路里取决于我们摄入的大量营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）。 不同的宏需要不同量的能量来燃烧和处理人体，这也称为 食物的热效应。
蛋白质和碳水化合物比脂肪具有更大的热效应 。 因此，富含蛋白质的食物比脂肪需要更多的卡路里来消化。
当涉及燃烧卡路里时，CICO饮食也设定了不可持续的期望。 认为如果您想要一块额外的面包，那么您必须在跑步机上跑步20分钟是不现实的。 这种饮食对鼓励体育锻炼很有趣，但是这种计划不是健康的生活方式。
您可以在CICO吃什么？
与低碳水化合物或低脂饮食方案不同， CICO饮食中没有限制食品 只要您保持卡路里不足。 在这种饮食中，100卡路里等于100卡路里，无论它们来自苹果还是饼干。
但是卡路里和营养不一样 。 这是饮食计划中的另一个固有缺陷。 苹果中的卡路里带有有益的维生素和营养素，而饼干则不能说相同。 人们可以选择薯条和热狗来达到他们的CICO饮食目标，但是您不会感到满足，并且会发现很难减肥。
节食减肥的好处
CICO提供了对卡路里和能量消耗的一般理解。 它还可以帮助提高人们对盲目饮食或控制饮食的认识。
饮食也鼓励运动，这是一个优势。 但是，仅运动作为消耗更多卡路里的方法，可能不是与运动和身体建立健康关系的最佳方法。
尽管有这些最低限度的好处，但饮食并未为营养和健康饮食提供足够的窗口。 仅通过减少卡路里来减肥并不一定会改善您的饮食选择和生活方式，因此人们通常会重新获得所减轻的体重。 因此，尽管您可以从技术上通过CICO减肥来减轻体重，但结果可能是短暂的。
如何使CICO饮食更具可持续性？
尽管它本身并不是一种健康且可持续的减肥方法，但它可以成为健康计划的一部分。 正如CICO所建议的那样，您将需要进食热量不足的饮食以减肥。 但是卡路里并不是制定膳食计划时唯一要考虑的因素。 考虑以下其他因素以使其可持续发展：
吃优质的食物，而不是数量
您可以吃很多超加工食品，并保持热量不足。 但是，如果您想要长期，可持续的减肥，它们可能不是最佳选择。 认为薯片，苏打水，能量棒或调味酸奶等超加工食品的维生素和营养成分较低。 如果您的饮食中几乎没有其他成分，则可能是营养不足。 此外，这些食物还富含饱和脂肪，添加的糖和钠，它们可以在心脏病或高血压等疾病中发挥作用。
相反，选择具有一定灵活性的多样化饮食。 在每顿饭中，优先考虑诸如水果和蔬菜等营养丰富的食物。 植物富含纤维，这种营养会增加您的饱腹感并促进健康的消化。
尽管它可以使面包或面食适合您的CICO饮食中的卡路里，但全谷物食品是一种更有营养的选择。 糙米或藜麦等食物富含纤维，镁，铁和B族维生素。 也要对蛋白质挑剔。 热狗的热量可能较低，但防腐剂的含量较高。 取而代之的是寻找鸡肉，鱼或低脂乳制品等瘦蛋白质来源。
专注于身体，而不是卡路里
CICO饮食的另一个好处是让您更加注意无意识的饮食和节食，这可以对您有利。 在看电视时吃零食或在社交媒体上浪费时间会导致您消耗大量低质量的卡路里，甚至没有意识到自己正在做。
但是，尽管CICO饮食限制了任何类型的未经计量的饮食，例如对零食的渴望，但请尝试着重于饥饿的线索和食物质量，而不是卡路里的数量。
着重于所吃食物的质量，而不是仅仅依靠卡路里的计数来了解饥饿或饱食之间的区别。 这些习惯可能会养成一辈子的饮食习惯，而不是暂时的饮食习惯。
为您的健康而运动，而不是为了卡路里不足
运动会消耗卡路里，因此它在饮食中起作用。 但是热量消耗并不是持续锻炼的唯一好处。
定期运动可以帮助降低患心脏病的风险并控制血糖水平。 更不用说，运动可能是应对压力的绝佳工具，甚至可以改善睡眠。
