运动员的氨基酸：最好的 BCAA 补充剂

2022 年 4 月 20 日 蕾安娜·罗斯（Rianna Ross） 营养学 0

支链氨基酸（支链氨基酸） 是在运动员和以锻炼肌肉为目标的人中越来越受欢迎的补充剂。 运动员的氨基酸帮助身体产生蛋白质，这对于构建和发展新肌肉至关重要。

简而言之，支链氨基酸有助于缩短高强度训练后的恢复时间。 他们还负责为身体提供必要的工具 肌肉系统的发育 . 但是，您应该记住，可能并非所有运动员都需要 BCAA。 我们在下面澄清它。

什么是支链氨基酸？

它是一组对身体很重要的氨基酸。 具体来说，有 20个氨基酸 总的来说，身体可以自己产生许多。 然而，这些是人体不能产生且必须来自饮食的 9 种必需氨基酸：

  • 赖氨酸
  • 苯丙氨酸
  • 苏氨酸
  • tryptophan
  • 蛋氨酸
  • 组氨酸
  • 亮氨酸
  • 异亮氨酸
  • 缬氨酸

吃过的人 均衡饮食 通常获得足够的每种必需氨基酸。 在提到的九种氨基酸中，三种在其分子结构中具有从侧面分支的链（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）。

一般而言，BCAAs 占人体氨基酸的很大一部分，尤其是在肌肉中。 事实上，2019 年的一篇评论指出，支链氨基酸约占人体必需氨基酸的 50%。 肌肉蛋白 .

支链氨基酸补充剂的好处

随着身体分解肌肉蛋白质和氨基酸（例如，在运动过程中），在体内储存这些蛋白质和氨基酸可以帮助更快地建立或修复肌肉。 这些储备保证没有 肌肉量减少 .

从这个意义上说，支链氨基酸的好处背后的理论是，在运动时将它们放在体内意味着它们可以在身体需要时使用。 这可以帮助修复肌肉并快速建立它，从而导致 更大的力量和更少的肌肉损失 .

此外，使用 BCAAs 的人在运动后可能会出现较少的症状，这要归功于 减轻酸痛和疲劳 在恢复期间。 因此，它们可以帮助减少锻炼之间的恢复时间，这意味着一个人可以更快地恢复训练。

关于最新研究，据观察， 支链氨基酸补充剂 减少运动后迟发性肌肉酸痛。 2017 年的另一篇评论指出，长期使用 BCAA 可能会为运动引起的中低度肌肉损伤提供一些好处。 然而，几乎没有证据表明高强度训练或严重肌肉损伤会造成伤害。 在科学家们做出笼统的声明之前，需要进行更多的研究来扩大 BCAA 的益处。

吸收力

氨基酸在 30 分钟内被人体吸收。 它是富含蛋白质的食物（鱼、肉、蛋、大豆和奶制品）中特别丰富的成分。 以食物的形式，人体需要 3 到 4 小时才能吸收氨基酸，而以晶体形式，人体可以在短短 30 分钟内吸收它们。 这意味着我们可以在身体需要时消耗氨基酸，使它们 运动和训练的理想选择 .

应该注意的是，氨基酸有助于 增加肌肉质量 含有较少的蛋白质和脂肪。 营养学家建议，为了保持肌肉质量，几乎每天运动的人应该每天每公斤体重摄入 XNUMX 克蛋白质，是身体不活跃的正常健康成年人所需量的两倍。 你应该知道，如果你试图从食物中获取这个量，你可能会消耗太多不必要的脂肪。

在这些情况下，消费 乳清粉或其他蛋白质补充剂 有助于获得不含不必要脂肪的蛋白质是必不可少的。 乳清蛋白被身体有效吸收和利用，但它会抑制食欲，导致人们减少正餐。 然而，新的研究表明，用九种必需氨基酸组合强化的乳清粉可以将增强肌肉质量所需的蛋白质量减少约 25%。

这种蛋白质含量的减少导致 改善身体成分 . 这意味着与标准量的传统乳清蛋白相比，可以实现更多的肌肉质量和更大的脂肪量减少，同时您可以获得相同的肌肉力量增益。

如何服用 BCAA 及其副作用和风险

确切的剂量可能会因某些因素而异。 通常，负责在专门商店和草药师销售这些产品的实验室和制造商会提供可以在标签上或容器内找到的剂量指南。 这可以帮助为每个人提供一个范围 根据他们的体重和活动水平 .

通常，一个人会结合一勺 BCAA粉 与水混合，然后食用。 它也可用于胶囊。 通常建议在运动练习或训练之前或之后大约一小时服用补充剂。 该产品适用于竞技运动员、限制饮食的人或无法从饮食中获得足够必需氨基酸并需要营养支持的人。

当演变成 支链氨基酸副作用 ，应该注意风险很低，特别是如果遵循制造商的说明。 不建议超过包装上指示的剂量。 如果您有任何特殊的医疗状况，您应该在使用这些补充剂之前咨询您的医生。

参考资料

  1. Fedewa MV、Spencer SO、Williams TD、Becker ZE、Fuqua CA。 支链氨基酸补充剂对运动后肌肉酸痛的影响：荟萃分析。 Int J Vitam Nutr Res。 2019 年 89 月；5(6-348):356-XNUMX。
  2. Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. 支链氨基酸和 L-丙氨酸补充剂的增效作用: 生理运动小鼠模型中的概念验证研究。 营养素。 2020 年 30 月 12 日；8(2295):XNUMX。
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