关于 Bhujangasana，瑜伽眼镜蛇式

这属于一类姿势，称为 后弯 ，其中脊柱向后拱起，这种运动称为脊柱伸展。 朝这个方向移动有助于抵消我们许多人一整天采取的所有向前运动和圆润的姿势。

尽管眼镜蛇姿势通常包含在拜日式热身序列中，但它本身就是一个强大的姿势，我们都应该尝试每天至少做一次。

你怎么办呢？

用双臂折叠的眼镜蛇有时被称为小眼镜蛇。 如果我们伸直手臂，我们将做完整版。 建议不要急于前进。 做这个瑜伽姿势的正确技巧是：

1. 脸朝下躺着。 将双脚和双腿分开与臀部同宽。 脚趾向外，使脚尖着地。
2. 弯曲肘部，将手放在肋骨旁边的地板上，手腕和肘部叠在一起。
3. 吸气时，开始将胸部抬离地面，将其提升为脊柱伸展。
4. 保持颈部中立。 不要强调它。 目光必须停留在地面上。

还有两种不同类型的费用，具体取决于您的物理容量：

• 低眼镜蛇或小眼镜蛇： 保持腹部平放在地上，肘部弯曲。 向前看或向下看。 如果您的下背部或颈部疼痛，请留在原处。
• 完成： 继续将手臂向右推，不要锁定肘部，直到腹部与地面完全分离，我们得到耻骨的支撑。 期待有助于保持你的脖子长。

肌肉工作和伸展

在许多瑜伽姿势中，当身体的一侧被拉长时，另一侧会被加强。 一般来说，后弯倾向于拉伸身体前部的肌肉，同时锻炼背部肌肉。

眼镜蛇式伸展的肌肉是：

• 上脚或脚踝背屈肌
• 髋屈肌
• ABS
• 胸肌
• 二头肌和肱肌
• 颈部前部的颈屈肌

眼镜蛇式中涉及的肌肉是：

• 腿筋
• 臀大肌（虽然我们建议不要收紧臀部，因为这会导致下背部受压）
• 脊柱伸肌，特别是竖脊肌
• 上背部肌肉，如菱形肌和中斜方肌
• 肱三头肌

做眼镜蛇式的好处

由于眼镜蛇姿势是在一系列体式中进行的，因此很少有研究将其视为单一练习。 下面列出的许多好处不仅与眼镜蛇姿势有关，而且与包含此姿势的瑜伽练习有关。

减轻抑郁症状

研究发现，在参加为期 8 周的哈达瑜伽计划（包括每周两次眼镜蛇练习）后，患有轻度至中度抑郁症的人的症状在统计学上有显着改善。

一般来说，科学表明持续或长时间的瑜伽练习有助于改善抑郁症状。 由于姿势中涉及的拉长，眼镜蛇姿势与提升的感觉特别相关。

缓解腰痛

科学还研究了瑜伽对腰痛的影响，发现症状在统计学上有显着改善。 一项此类研究表明，练习瑜伽（包括眼镜蛇式）12 周有助于改善自我报告的腰痛和伴随慢性疼痛的焦虑。

姿势的可及性可以成为物理疗法的一种具有成本效益的替代疗法或补充疗法。 然而，椎骨没有非常显着的变化。

提高自尊心

许多人练习瑜伽是为了减轻压力和焦虑，但研究也表明自尊有显着改善。 即使在很小的时候也是如此，因为有研究发现学龄儿童每天练习瑜伽后自尊心有显着改善。

瑜伽对青少年特别有帮助。 一般来说，他们经历更高程度的抑郁和孤独，这可能是由于社交媒体的使用增加，所有这些都会影响自尊。

可能减轻炎症

炎症是癌症和各种关节炎等慢性疾病的常见后果。 在一项针对乳腺癌幸存者的研究中，他们在参加了 90 分钟的瑜伽课后，炎症有了显着改善，其中包括眼镜蛇姿势，每周两次，持续 12 周。

此外，类风湿性关节炎患者在练习瑜伽（包括眼镜蛇式）后发现炎症和其他症状有显着改善。

有利于睡眠

尽管有传闻认为俯卧撑 充满活力的姿势 ，许多研究发现，人们在执行这些操作后睡眠质量有所改善。 尤其是那些每天都摆出眼镜蛇姿势的人。

研究发现，它可以改善2型糖尿病女性和更年期女性的睡眠。 因此，值得定期尝试这一举措。

改善姿势

由于我们中的许多人每天坐下来工作，然后在晚上看手机或其他设备，因此姿势经常受到影响。

定期练习像眼镜蛇式这样的脊柱伸展运动可以帮助解决头部前倾或肩膀下垂等问题。 通过做这个后弯，我们将重新调整健康的身体姿势。

眼镜蛇姿势的提示

虽然眼镜蛇式在技术上被认为是背部“弯曲”，但目标不是像字母一样将背部弯曲成两半，而是创造一个长而均匀的弧形。 该列是一系列曲线。 两个部分，颈部（颈椎）和下背部（腰椎），自然向身体前方拱起。 这被称为前凸曲线。

在典型的脊柱中，这些部分在背部弯曲或伸展的方向上往往非常灵活。 当你进入眼镜蛇姿势时，一定要 拉长你的脖子和下背部 . 这不仅可以保护那些脆弱的区域免受弓箭伤害，还可以帮助我们进一步向后弯曲。

正确做这个瑜伽姿势的其他建议是：

• 确保脚尖着地，脚踝伸直。
• 吸气时抬高，呼气时降低。
• 如果下背部有压痛或颈部疼痛，最好采用低眼镜蛇（baby cobra）的姿势。
• 激活腹部 可以帮助保护下背部。
• 建议用手做推拉效果，而不是仅仅向下推。 因为这会导致斜方肌起皱并压迫颈部。
• 你必须保持视线向前，甚至向下，以刺激颈部拉长。
• 如果我们有腕管综合症或背部、手臂或肩部受伤，则不应执行眼镜蛇式。 另外，建议 如果我们接受过腹部手术或您怀孕，请避免使用 .