ab 轮是一个小而坚固的轮子，中间有一根横杆，用作把手。 它也被称为腹轮，因为它的主要功能是帮助进行核心强化练习。
发展稳定的核心有助于我们进行所有体育活动并降低肌肉受伤的风险。 它对加强核心很有效，不仅因为它针对腹部，还因为它可以锻炼下背部肌肉。 我们需要强壮的背部肌肉来抵消当我们在车轮上向前移动时出现的背部自然拱起。
如何避免受伤？
即使有强壮的背部和平衡的核心，适当的技术也是必不可少的，以避免在腹轮上锻炼时肌肉拉伤。 我们将跪在地上，抓住车把。 我们将车轮放在肩膀下方的地面上，手臂和背部挺直，我们将慢慢向前滚动。
建议在整个练习过程中尽可能保持肘部伸直。 我们将保持腹部收缩，避免背部拱起。 在保持躯干伸直的同时，我们将尽可能向前推进。 我们将使用腹部而不是臀部来回到起始位置。
如果我们现在觉得完全展开是遥不可及的，我们可以在斜坡上进行腹部轮练习，甚至可以在绑在轮子上的带子的帮助下进行。
腹轮练习
这些锻炼程序最重要的一点是在进行这些类型的基本锻炼时要安全。 建议在继续尝试更多强度或难度之前掌握每一项。
铁
这个练习将帮助我们学习如何在平衡我们的重量的同时抓住一个腹轮。 就像标准版的平板支撑一样，这个练习将冲击你的整个核心：上、下和背阔肌。
- 我们将从膝盖开始，以改良的俯卧撑姿势，双手放在腹轮的把手上。
- 手臂必须完全伸展。
- 一旦我们掌握了良好的抓地力，我们会将膝盖抬离地面，这样只有腹部的轮子和脚趾留在地面上。
- 从头部和颈部到脚踝应该有一条直线。
- 我们将保持这个姿势 40 到 60 秒。
用脚上的轮子紧缩
这是针对下腹部和深层核心的理想练习。 当您用脚将腹轮移入和移出躯干时，您可以使用手臂来稳定身体，这使得开始使用腹轮训练是一个很好的练习。
请注意，此练习需要配备脚带的 ab 轮或滚轮。
- 我们将脚放在带子上。
- 我们将进入木板位置，双臂伸展，身体呈直线且有力。
- 我们将定位肩膀，使手腕、肘部和肩膀对齐。
- 我们将膝盖朝向胸部，用脚将腹轮拉向我们。
- 我们将慢慢回到起始位置（身体再次成一条直线）。
派克起来
这个动作把我们从ab轮带到了一个更高的层次。 这个版本允许我们在将腹轮转向身体时保持双腿伸直。 像膝盖一样，它也可以通过手臂稳定身体来瞄准下腹部和深层核心。
请注意，此练习还需要配备脚带的 ab 轮或滚轮。
- 我们将脚放在带子上。
- 我们将进入平板支撑姿势，双臂张开，身体从头到脚呈一条有力的直线。
- 我们将手腕、肘部和肩膀正下方对齐。
- 保持双腿伸直，我们将用脚将腹部滚轮拉向我们。
- 这将导致臀部向上上升，与下半身和躯干形成“V”形。
- 我们将保持一秒钟，然后慢慢转动腹轮，与身体形成一条直线。
推出
也许这是腹轮最有特色的练习之一。 使用所有核心、外部、内部、上部、下部和侧部肌肉。
- 我们会跪在垫子上。
- 我们将腹轮放在我们面前，双手放在把手上，手臂完全伸展。
- 保持背部和手臂伸直，我们将缓慢地将腹轮推离身体，有效地将身体从臀部伸展到平板支撑位置。
- 完整版将让我们完全伸展身体，使躯干靠近地面，手臂尽可能向前，然后再返回起始位置。
在进行全面部署之前，我们可以测试我们的运动能力范围。 在这个练习中很可能会越过不归路，在此期间你很可能会在试图回到起始位置时受伤。
鸟狗
当我们在每次投掷时将一个膝盖抬离地面时，这种腹轮运动会降低稳定性。 这有助于在核心的左侧和右侧发展相同的强度和质量，因为更集中的张力放在一侧。
- 我们将跪在垫子上。
- 我们将手放在把手上，手臂完全伸展，将腹轮放在我们面前。
- 保持背部和手臂伸直，将一只膝盖抬离地面。
- 我们将慢慢地将腹轮推离身体，向地板降低并延伸穿过臀部，使身体呈一条直线。
- 我们会尽量充分伸展身体，使躯干靠近地面，手臂尽可能向前。
- 我们将腹轮滚回起始位置。
我们可以在换边之前单膝进行所有投掷，或者每次投掷时从左膝到右膝交替着地。
单臂推出
这项练习有利于锻炼对侧力量，同时一次使用一只手臂来伸展和支撑身体的重量。 请记住，我们需要一个腹部滚轮（中间有一个把手），而不是一个腹部轮（两侧有把手）。
- 我们会跪在垫子上。
- 我们将用一只手握住腹轮并将其放在我们面前，一只手臂完全伸展，同时在臀部处铰接。
- 当我们将腹部滚轮推离我们时，我们将保持脊柱中立，将身体沿直线伸展，靠近地面。
- 我们将腹轮拉向膝盖，直到到达起始位置。
- 在换边之前，我们将在一侧完成 8 到 10 次。
