压力和焦虑会影响你吗？ 工作、家庭、家人、朋友……似乎一切都需要你。 女性的情感负担往往导致忽视。 如果您想避免影响您的健康，并且您已决定 每天花几分钟照顾好自己和身体 ，注意这些 在家中用体重做的运动。 有了它们，您甚至不需要特定的材料。
所以你知道，从现在开始 没有正当的理由来照顾我们的健康，变得更强壮 并与我们遇到的一切作斗争。 我们建议的每一项练习都可以轻松完成，无论您已经是一名完美的运动员，还是刚开始挑战健身。 您可以在任何地方进行，而无需花任何钱 关于运动训练机器和工具。
在家锻炼体重
大多数女性都错误地认为 在家做常规运动，他们 需要完整的设备包：如果普拉提球，如果你哑铃......最后，开始训练是上坡路。 嗯，你真的 只需要你的身体开始锻炼你的肌肉 并开始告别最表面的脂肪（为了获得更好的效果，专业的强化总是足够的）。
要在家中进行这些练习中的每一项，您只需要自己的身体。 你只需要担心 正确执行动作以避免强迫姿势 造成伤害。 作为唯一的“技术”支持， 有垫子不会太多 以确保在某些练习中具有更大的稳定性，但这也不是必需的。
按照此 在家进行 9 项体重锻炼的例行程序 你会注意到你的身体和精神状态的改善。
1.俯卧撑
您可以在家中进行的最佳锻炼之一，这仅取决于您的身体。 你不需要其他任何东西（除了意志力）。 传统俯卧撑助你获得 明确和健美的二头肌和胸肌。 此外，您可以实现的进步能力是无限的。 从小处开始，尤其是当您身材不佳时。 15个俯卧撑是挑战、提高的好开始，也是一个好的起点。
要进行俯卧撑，您需要俯卧，伸展双腿，仅借助手臂（而不是背部或臀部）来抬起整个身体。 当心， 不要拱起你的背 ，因为除了锻炼没有效果之外，你还冒着受伤的风险。
2.仰卧起坐，一个很好的在家锻炼自己的体重
如果我们说俯卧撑是休息后开始日常锻炼的理想运动，如果你想增加胸部和手臂的工作 塑造你的腹肌 ，不要犹豫，把它们包括在家里用体重做的练习中。
任何腹部方式的基础都在于 力 我们能够 用来举起我们的体重 . 在我们建议的简单版本中，您首先必须仰卧并弯曲双腿。 我们保持背部挺直，支撑在地板上，通过腹部推力，我们抬起身体。 将双手交叉放在胸前。
如果您发现自己的背部紧张，请停止 : 有严重的受伤危险。 还要做15个动作。 如果一开始你不能碰到膝盖，冷静下来：一点一点但稳步前进。
3。 板
它是在家里用体重做的运动之一 需要一定的身体条件 . 没有运动，但对耐力和力量的要求很高。
俯卧，将前臂放在地板上，与双腿平行。 抬起自己，直到只靠脚掌支撑。 并保持至少 30 秒。 当你获得力量和耐力时，增加时间。 身体必须始终保持笔直。
4.伯比
当你激活了你的肌肉后，你就可以做更苛刻的运动了，最好的运动之一是波比运动。 这些 由四部分组成 . 首先，站直，双臂放下。
现在练习开始：蹲下成蹲姿，双手放在地上。 你做俯卧撑，恢复垂直度并抬起你的手臂。 它是一个 对所有主要肌肉进行非常完整的锻炼。
5。 深蹲
有许多 深蹲的变化 做，所以不可能厌倦这个练习。 它的动态非常简单：从垂直位置降低保持背部挺直，直到背部和腿部形成 90 度角。 尽可能坚持下去。 并重复该动作数次。
6、超人
这个练习并不复杂，但它确实需要很多注意力 协调手臂、腿部和胸部。 部分卧姿，双臂向前伸展。 在同时运动中，您必须抬起双腿、手臂和胸部，才能与身体形成驳船。 尝试保持该位置至少几秒钟。 吸气时，回到起始位置。
7.弓步或弓步
弓步是另一个 在家锻炼体重 不需要任何类型的机器。 您可以随时使用垫子或用哑铃（或自制替代品，如洗涤剂瓶）增加重量。 他们很有趣 改善轻微的背部不适。
背部完全挺直，双手向下站立。 您向前迈出一步，同时将腿放低至 90 度角 . 每条腿做几组。
8.登山者
这里 所有的基本肌肉都开始发挥作用 . 把自己摆好，就像你要做一些俯卧撑一样，但你的手臂要伸开。 你抬起你的一条腿，把它带到前手。 一开始，更多地关注正确的锻炼而不是速度。 当你获得信心时，是的，增加它。
9. 熊爬，一个很好的在家锻炼体重的运动
这个练习实际上是 登山者 ，但从一开始就呈拱形背部和略微弯曲的膝盖。
这里的运动必须是 手与对侧腿协调，走几步 . 每条腿做几组。
