体育锻炼不必只专注于腿部、臀部、腹部和手臂，因为 背部也很重要 . 这是身体的一部分，经常被忽视，与其他部分一样重要。 所以我们告诉你 7个练习让你拥有美丽的背部并能在夏天炫耀它 .
练习获得漂亮的背部
1.杠铃俯卧撑
要执行此练习 你需要一个俯卧撑 . 通常所有健身房都有一个，但他们也出售它，以便可以在家中安装。
做这种俯卧撑，你 必须将双手放在杠铃上，手掌朝向身体 . 双手必须相距几英寸。 从这个位置， 抬起身体，直到整个头部都在杠铃上方并且肘部完全弯曲 . 然后你必须慢慢降低你的身体，回到起始位置。
2.超人
要做超人，也就是伞兵，你必须 趴在地上 . 手臂必须完全向前伸展，尽管有一些版本将它们伸展到两侧以与身体形成一种 T。 从这个位置， 胸部必须尽可能高，包括手臂 . 为了增加练习难度， 双腿也可以抬起，所有的平衡都集中在腹部 .
虽然这看起来是一个非常简单和容易的运动，但不要拉伤你的下背部是非常重要的。 在表演过程中，您不应感到疼痛。
3. 俯卧撑
地板俯卧撑是锻炼胸肌、手臂、肩膀和背部的完美运动。 执行很简单，只要 面朝下躺在地板上，手掌分开与肩同宽，双腿伸展并并拢 . 从这个位置你必须 抬起身体直到手臂完全伸展，然后慢慢放下背部，不要拱起背部 直到胸部离地面约 5 厘米。
4. 桥梁
桥梁是一项非常简单的练习，用于锻炼臀部和背部。 你必须仰卧，双臂伸向身体一侧，弯曲膝盖并与它们成 90 度角。 那么你必须 抬起你的臀部，直到你的背部完全伸直 . 该位置必须保持 10-15 秒，然后慢慢降低以重新获得起始位置。 练习时，双脚必须完全平放在地面上并伸直。
5.单手划船
为了能够做这个练习 你需要一个哑铃和一个膝盖高度的长凳或表面 . 如果您没有哑铃，您可以使用重量较轻且握持舒适的物体。
您必须将其中一个膝盖支撑在长凳或表面上，并用另一只手握住哑铃。 承受重量的手臂必须伸展到身体的一侧。 所以，在你的背部固定的情况下，你 必须通过仅将肘部向后移动来尽可能地将重量向后移动 . 手臂必须始终与身体平行。
6. 用橡皮筋划船
这项运动是健身房中划船机的绝佳替代品。 要做到这一点，你 只需要几块橡胶 .
你必须双腿伸直坐在地板上，将橡胶放在脚底上，然后抓住每一端。 从这个位置你必须 通过尽可能多地拉伸橡皮筋来模拟划船运动 . 通过这个练习，肩部和背部都得到了锻炼。
7.抬腿
抬腿是一项非常简单的运动。 膝盖必须着地并形成 90 度角，你还必须支撑双手。 背部从头部到臀部是笔直的，这一点非常重要。 从这个位置，这是最初的位置，你 必须在膝盖弯曲的情况下抬起其中一条腿，直到股四头肌与身体成一条直线 . 然后你必须回到起始位置并 换另一条腿做同样的动作 .
获得漂亮背部的其他技巧
除了以上的练习， 瑜伽和普拉提对背部也非常有益 因为它们使脊柱更灵活，加宽椎骨之间的空间，改善姿势并放松背部肌肉。 对于所有这些好处，我们 建议将前七项练习与每周一次的瑜伽相结合 或普拉提课 . 这将使获得美丽的背部变得更加容易和快速。
