如果你认为要想有一个适合打网球的条件，只需要练胳膊和腿，那你就错了。 是时候让您知道核心在您在这项运动中的表现中也起着非常重要的作用。
核心是帮助将力量从地面转移到您的手臂，并通过您的球拍传递。 简而言之，如果你不好好训练你的核心，你的击球就会失去力量，你会更快地磨损，并有受伤的可能。
为了避免这种情况并保持我们的核心始终处于良好状态，我们有这些 网球运动员应该做的核心练习 .
网球运动员的7个核心练习
1.带前臂的木板
这项运动有助于加强脊柱周围的支撑肌肉。 这样做可以降低腰痛的风险。
要正确执行此操作，请执行以下步骤：
- 趴在地上，用肘部和脚趾支撑自己，身体伸展。
- 你的肘部应该低于你的肩膀，你的手应该与它们成一直线。
- 在不影响臀部或背部的情况下保持这个姿势 1 分钟。 尽量不要让脖子妥协。
如果你能保持这个位置至少 2 分钟，就可以清楚地表明你有一个强大的核心。 这将是您了解是否需要更多训练他的主要信号之一。
2. 手臂和腿抬高的木板
我们正在升级。 这个练习对你的要求更高，但它的结果是有效的。
- 趴在地上，用脚趾支撑自己。
- 伸展你的身体，对齐你的背部并抬起你的臀部，不要让你的臀部或你的核心下沉。
- 同时缓慢抬起左臂和右腿。 保持它们笔直并与地面平行。
- 保持 1-2 秒，然后慢慢放下。
- 用你的右臂和左腿重复这个动作。
3. 臀部扭转的平板支撑
为什么这个运动对于打网球的人来说是必不可少的？ 两个词：功率和旋转，这意味着更好的性能。
- 进入平板支撑姿势，用前臂支撑自己。
- 将臀部向一侧滚动并接触地面。 双肘必须始终着地。
- 返回起始位置。
- 换边做几次。
4.侧板
斜肌位于核心的两侧。 加强在所有这些时间都很重要，在比赛期间，腹部弯曲或旋转，如果你没有强大的核心，这些运动可能会导致磨损。
这样做，请按照下列步骤操作：
- 躺在地上，身体向左侧倾斜。
- 将右腿靠在左腿上，用左手支撑自己，肩膀高于手。
- 抬起你的臀部，使它们与你的脚和肩膀成一直线。
- 将右臂垂直向上抬起。 这个动作也会伸展你的胸部。
- 确保保持肩膀低，以便有颈部空间而不是妥协。
- 每边保持这个姿势一分钟。 如果你想让它更难一点，你可以抬起大腿，保持膝盖伸直。
5.自行车
- 仰卧，双腿伸直，双手支撑头部。
- 将双脚稍微抬离地面（在整个运动过程中它们应该位于顶部）。
- 弯曲左腿，将膝盖放在胸前，同时交叉并扭转上身，将右肘放在左膝盖上。
- 使两个关节接触，同时将右腿向前伸展，靠近地面。
- 保持收缩一秒钟。
- 重复同样的动作，但这次换另一边做。
整个系列动作必须缓慢而有控制地进行，背部下部必须始终推向地面。
6.反向紧缩
- 仰卧，弯曲双腿，将膝盖抬到胸前。
- 尽量让双脚始终靠近臀部。
- 将臀部抬离地面，将膝盖放在胸前。 背部应该略微拱起。
- 反向运动并慢慢回到起始位置。
- 确保你不要摆动你的腿，这将有助于运动。
7.雨刷
这是一个基本的练习，效果很好。 有助于加强核心的各个区域，例如斜肌、髋屈肌和腹肌。 同时，它伸展下背部和胸部。
- 仰卧在地板上。
- 将双臂向两侧伸展成 T 字形，将手掌推向地面。
- 抬起你的腿。
- 始终保持膝盖伸直并成 90 度角，而不会影响臀部。
- 让你的腿慢慢落到一边，它们应该与你的手臂平行。
- 不要完全放松，轻轻触地，用你的核心扭转运动。
- 双脚必须并拢，双肩和手臂必须始终紧贴地面。
结论
如果您是这项运动的爱好者或希望训练成为一名专业人士，您必须注意身体的每个部位，这些部位在您的表现中起着重要作用。
加强你的核心打网球 并获得更大的力量和力量来改善你的比赛并获得你想要的结果。
参考资料
- McGee, S. 每个网球运动员都应该做的 7 个核心练习。 对于 Active [2020 年 XNUMX 月修订]。
