臀部和臀部肌肉对任何运动员来说都是最重要的，尤其是网球运动员，因为他们每走一步都需要使上半身与下半身协调。
由于臀部具有将身体的两个部分结合起来的功能，因此身体的这些部分可以协调工作。 您可能像许多网球运动员一样，在臀部两侧的活动性或力量方面存在困难。 通常有一个强大的一面是最有用的，而一个弱的一面几乎不能发挥其功能，这就是在某些运动中产生不平衡或不规则的原因。
如果您的目的是提高您在球场上的表现，我们将向您展示 你应该做的运动，这样你就可以加强你的臀部 同时，通过更快、更安全的动作并降低受伤风险来提高您的表现。
增加臀部力量的6个练习
1。 深蹲
深蹲总是在最好的锻炼清单上，以增强身体大部分部位的力量，特别是下部。
1.1 如何做深蹲
- 双脚分开比臀部略宽。 拿一个杠铃放在你的肩膀上。
- 弯曲你的臀部，使你的臀部向后并深深地降低，避免膝盖超过你的脚尖 - 为了避免这种情况发生在你身上，你在下降时必须稍微分开你的膝盖。
- 就像你下来的方式一样，你将保持杠铃在你的肩膀上并模仿下降时的相同姿势，你将用脚在地板上用力向上推。
- 伸展膝盖和臀部以完成动作，花几秒钟时间再次重复练习。
2.弓步或弓步
大步向前似乎很容易； 然而，这是一项可以帮助您增强臀部、腿部和臀部力量的运动。 它也会帮助你 打网球时获得更多平衡 .
请执行以下操作：
- 保持身体完全直立，双脚略宽于臀部的宽度，双臂伸直在前面或放在臀部上。
- 向前迈出一大步，保持脚与臀部成一直线，然后放低，直到后膝尽可能靠近地板（不接触）。
- 向上伸展后腿，保持上身直立，现在您将用另一条腿重复相同的步骤。
3.怪物漫步
怪物行走是其中之一 激活臀中肌的最佳练习 . 当你这样做时，你会意识到你的横向运动会得到改善，这样当你在球场上时，你的身体会感觉完全和谐。
用一只脚移动大约 20 步，然后用另一只脚练习 20 步。 当你完善动作时，切换到更高的阻力带。
3.1 如何进行怪物漫步
- 在脚踝或膝盖周围放一条胶带或松紧带，保持绷紧状态，双脚横向分开在同一平面上，然后半弯曲臀部和膝盖。
- 用一只脚向一侧跨步以伸展带子，然后移动另一只脚以回到起始位置，而不会失去带子的张力。
- 暂停一秒钟，然后重复另一个侧步。
4.臀部桥
当我们提到帮助您从头开始增强臀部力量的运动时，桥梁就是其中之一。 通过这个练习你 会激活你的大部分臀部 你将学会在髋部伸展中使用力量。
请按照以下步骤运行它：
- 仰卧在垫子或运动垫上。
- 双脚与臀部同宽，尽可能靠近臀部。
- 保持背部平放在地板上，用脚后跟很好地支撑你的体重，用你的腿推动，尽可能高地抬高你的臀部。
- 保持该位置 2 秒钟，然后降低以重复该动作。
您可以在臀部添加壶铃、哑铃或圆盘以加强运动。 做 3 组，每组 15 到 20 次，臀部向上保持 2 秒。
5. 直腿硬拉
硬腿硬拉是一种促进臀大肌和腘绳肌更高水平激活的运动，帮助你获得更多的臀肌力量，并逐渐改善你的髋关节屈曲度。
如果在这个练习中你从轻重量开始，然后增加，你的身体会感谢你。
5.1 如何做僵腿硬拉
- 用杠铃或一对哑铃定位自己，将双脚和手放在与肩同宽的位置。 尽量始终保持双腿尽可能伸展。
- 保持双腿的位置，臀部向后弯曲，保持背部挺直，慢慢抬起杠铃，挤压肩胛骨，挺胸向上，直到身体挺直。
- 通过将臀部向后拉来降低杠铃，保持背部挺直，双腿伸直。
- 将杠铃放在地板上时深呼吸，然后继续下一个动作。
6. 踢屁股
当你想直接锻炼臀部肌肉时，踢臀是一种非常常见的运动，它很容易做到，不需要大量的设备。
请执行以下操作：
- 将自己放在垫子或运动垫上，将手和膝盖放在地板上。
- 抬起你的脚保持膝盖弯曲并抬起它来收缩你的臀肌，当你站起来时，保持两秒钟，然后回到你的起始位置。
- 用另一条腿重复并按照相同的步骤穿插两条腿。
为了改变，您可以在脚踝上使用阻力带或在膝盖后面使用哑铃，以增加锻炼的强度。
结论
有 强壮的臀部和臀部 网球 当您应用正确的动作时会更容易。
这些练习有助于激活您需要锻炼的区域，同时加强您的薄弱区域。 应用它们，你会看到你的训练如何变得不那么强迫和更安全的动作。
网球的成功在于能够实现更快、更安全的动作，从而能够触球； 所以开始加强你的臀部，成为一个位移机器！
参考资料
- McGee, S. 7 网球运动员加强臀部的练习。 对于活跃。 [2020 年 XNUMX 月修订]。
