花生酱已成为最受欢迎的食品之一。 它也是我们能找到的最便宜的植物蛋白来源之一。
尽管有营养价值，但花生酱的脂肪和卡路里含量很高。 仅仅两汤匙就可以提供不少于每日推荐摄入脂肪的四分之一，其中一些是饱和的。 此外，作为花生的加工形式，它是八种最常见的食物过敏原之一。
尽管如此，营养益处往往大于后果，特别是对于营养缺乏或饮食中蛋白质不足的人。
什么是？
花生酱是一种相对未加工的食品。 它们基本上是花生，有时是烤的，磨成糊状。 然而，对于许多商业品牌来说，情况并非如此。 这些可以包含各种添加成分，例如糖、植物油和反式脂肪。
摄入过多的糖和反式脂肪与多种健康状况有关，包括心脏病。 与其购买含有各种附加成分的加工食品，不如选择只含有这种坚果的花生酱，也许还有一点盐作为配料。
营养素
在 2 汤匙（32 克）加盐的光滑花生酱中，我们发现以下营养价值：
- 能量：190卡路里
- 脂肪：16克
- 碳水化合物：8克
- 纤维：2克
- 糖：3克
- 蛋白质：7克
- 钠：140mg
包装上通常列出一份花生酱为 2 汤匙（32 克），大约是制作花生酱和果冻三明治所需的量。 像所有其他类型的坚果酱一样，这种坚果酱的热量和脂肪含量很高。
然而，它在如此少量的食物中包含了大量的营养。 而且，因为它可以让你更快地感到饱，所以你通常不会吃很多。
碳水化合物
花生酱的碳水化合物含量相对较低。 一份花生中的碳水化合物仅占其总重量的 13% 至 16%，这意味着血糖指数仅为 14。这意味着一份花生不太可能影响血糖。 血液比血糖指数更高的食物，例如用来制作花生酱三明治的白面包。
花生中的大部分碳水化合物都是复杂的，身体会逐渐分解以进行新陈代谢。 另一方面，花生酱中导致血糖升高的简单碳水化合物含量低。
脂肪
虽然每份 16 克脂肪看起来很多，但其中大部分是“健康”的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 只有大约 4% 来自“不健康”的饱和脂肪，这种脂肪会阻塞你的动脉。
单不饱和脂肪主要来自油酸（对胆固醇水平有积极影响），而多不饱和脂肪主要来自亚油酸（有助于增强肌肉）。 花生酱还含有大量的 Omega-3 脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎作用，可降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
尽管脂肪含量高，但花生酱本身完全不含胆固醇。
蛋白质
大约 35% 的总重量来自蛋白质，使其成为最好的非肉类蛋白质来源之一。 每份 7 克，如果您是素食主义者或饮食中蛋白质不足，您可以轻松增加每日摄入量。
微量营养素
花生酱营养丰富，可以帮助我们达到维生素和矿物质的每日参考摄入量。 它富含重要的 B 族复合维生素，以及必需的矿物质和抗氧化剂。
在 32 克中，我们发现以下微量营养素的每日量：
- 铜：43％
- 叶酸：20%
- 铁：22％
- 镁14％
- 锰28％
- 钾：18％
- 维生素 B1（硫胺素）：17%
- 维生素 B3（烟酸）：25%
- 维生素 B5（泛酸）：11%
- 维生素 B6（吡哆醇）：9%
- 维生素E：18％
- 锌：10%
认证的益处
定期在饮食中加入花生酱有很多好处。
含有丰富的蛋白质
虽然花生酱的蛋白质含量相当高，但必需氨基酸含量却很低 蛋氨酸 . 花生属于豆科植物，还包括鹰嘴豆、豌豆和小扁豆。 与动物蛋白相比，豆类蛋白中的蛋氨酸和半胱氨酸含量要低得多。
蛋氨酸缺乏通常与一般蛋白质缺乏或某些疾病状态有关。 在一般健康状况良好的人中极为罕见。
另一方面，低蛋氨酸摄入量也被认为对健康有益。 研究表明，它可以延长大鼠和小鼠的寿命，但尚不清楚它是否在人类身上也有同样的作用。
低碳水化合物
纯花生酱仅含有 20% 的碳水化合物，适合低碳水化合物饮食。 它还导致血糖升高非常低，使其成为 2 型糖尿病患者的不错选择。
一项大型研究回顾发现，从长远来看，经常吃花生酱与降低患 2 型糖尿病的风险有关。 这些好处部分归因于油酸，油酸是花生中的主要脂肪之一。
含有健康脂肪
由于它的脂肪含量非常高，一份 100 克的食物含有大量的 597 卡路里热量。 尽管它的热量含量很高，但在减肥饮食中适量食用是可以的。 而且由于花生酱富含有益心脏健康的脂肪和良好的蛋白质来源，因此对于素食者或以植物为基础的饮食的人来说，将其适量纳入他们的饮食中可能是一个不错的选择。
黄油中一半的脂肪由油酸组成，油酸是一种健康的单不饱和脂肪，在橄榄油中含量也很高。 油酸与各种健康益处有关，例如提高胰岛素敏感性。
花生酱还含有一些亚油酸，这是一种在大多数植物油中含量丰富的必需 Omega-6 脂肪酸。 一些研究表明，相对于 Omega-6，大量摄入 Omega-3 脂肪酸可能会增加炎症和患慢性病的风险。
改善体重减轻
花生酱的蛋白质和脂肪含量被认为可以通过促进饱腹感来帮助减轻体重。 通过抑制食欲，您可以帮助保持健康的体重并降低肥胖的风险。
虽然它可以帮助控制你的食欲，但部分控制很重要。 最后，如果两份食物代表每日脂肪的 50% 和 20 卡路里饮食的 2,000%，则任何食物都不能被视为“清淡”。
丰富的抗氧化剂
像大多数真正的食物一样，花生酱不仅含有基本的维生素和矿物质。 它还含有许多其他具有生物活性的营养素，可能对健康有益。
它富含抗氧化剂，如对香豆酸，可以减轻关节炎。 它还含有一些白藜芦醇，这与降低动物患心脏病和其他慢性疾病的风险有关。 白藜芦醇还有许多其他潜在的好处，尽管人类的证据仍然有限。
可能的风险
虽然花生酱营养丰富，但生奶油也可能含有有害物质，包括 黄曲霉毒素 . 这是因为花生生长在地下，在那里它们可以被称为曲霉的广泛霉菌定殖。 这种霉菌是黄曲霉毒素的来源，被认为对健康有害。
据国家癌症研究所称，西班牙没有报告与黄曲霉毒素有关的疾病暴发。 然而，人们担心黄曲霉毒素对健康的长期影响，尤其是在发展中国家。 事实上，发展中国家的一些人体研究已将黄曲霉毒素暴露与肝癌、儿童发育迟缓和智力发育迟缓联系起来。
幸运的是，花生酱的加工可以显着减少最终产品中黄曲霉毒素的含量。 我们还可以通过选择商业品牌的黄曲霉毒素并扔掉任何看起来发霉、皱缩或变色的坚果，将与黄曲霉毒素暴露相关的风险降至最低。
应用领域
可以通过多种方式将花生酱引入常规饮食。
与酱汁混合
像花生酱这样甜的东西可以与咸酱混合，这是用词不当。 但为什么不试试呢？
我们将一勺花生酱与我们最喜欢的酱汁混合，结果会让我们感到惊讶。 与这种奶油混合的酱汁可以很容易地搭配我们用番茄酱吃的所有熟食。 事实上，越来越多的汉堡包在他们的酱汁中加入了这种奶油。
配沙拉
虽然很少有人知道这个美食技巧，但它也可以使用。 大多数沙拉通常以甜醋或油的形式添加一点甜味。
但我们也可以给它一种坚果味，与我们放入沙拉中的所有新鲜蔬菜完美混合。 你不必添加太多就能注意到味道。
冰淇淋浇头
每个人都不时喜欢吃一点冰淇淋，我们通常会在上面放一些巧克力或草莓糖浆，然后在上面撒上一些坚果。
现在，我们将尝试在上面放一团花生酱的香草冰淇淋勺； 坚果的味道与香草的香气完美契合，给我们带来了完全不同的味道。
与格兰诺拉麦片混合
一顿丰盛的早餐是营养和风味之间的完美平衡，而格兰诺拉麦片和一点花生酱可以让我们双方都受益。
你永远不会怀疑格兰诺拉麦片、干果和坚果以及一块花生酱的营养价值； 这是一顿丰盛的早餐。
与燕麦片一起搅拌
燕麦片是节食或试图减肥的人的首选谷物。 但是，每天吃燕麦片会有点麻烦。
一勺花生酱可以让这顿无聊的一餐成为一天中的亮点。 稍微放纵一下黄油永远不会对减肥计划造成太大伤害； 相反，我们会降低食欲并帮助我们减肥。
与水果混合
除了作为涂抹酱食用外，这是另一种流行的花生酱吃法。 香蕉和苹果是坚果酱通常与它们一起食用的一些最受欢迎的水果。
我们还可以用我们最喜欢的水果做水果沙拉，然后加入一汤匙花生酱或杏仁酱。
用奶昔打败它
冰沙是年轻人中很受欢迎的饮品，并且经常被节食的人食用。 就其本身而言，冰沙非常美味，并且通常具有制作它们的材料的营养价值。
混合一汤匙花生酱可以增强奶昔的味道，并将其变成一种让我们充满活力和新鲜感的饮料。
涂在面包上
吐司总是看起来有点普通和不健康的早餐，但是如果我们在吐司中加入一些水果和蔬菜，加上不同的配料和一块花生酱呢？
有几种方法可以将花生酱与面包一起使用。 我们可以用它来涂抹或喷洒作为覆盖物； 这将使一块简单的吐司既美味又超级健康。
