如果您的日常腿部日常活动不包括相扑深蹲，那么您就是在自欺欺人。 这个名字的下蹲变化类似于相扑摔跤手的宽阔姿势，并且针对的肌肉不同于经典下蹲。
相扑深蹲是什么？
这是一个很大的变化，需要比平常更大的姿势，并且手指指向外面。 正确完成后，移动类似于相扑比赛的开始。
这项运动可以锻炼整个身体的下部，包括 股四头肌 臀肌 鲆 和 臀肌 小牛 和 内 大腿 任何人都可以做到这一点，而没有受伤问题或下肢活动不便。
如果您想从稍微不同的角度建立较低的身体力量，并在锻炼中加入新的深蹲变化，则需要学习如何正确地深蹲。
如何用完美的技术做到这一点？
- 站立时脚稍微宽于臀部宽度，脚尖成45度角。
- 将双手放在胸部。
- 保持背部挺直，向后推动臀部，并在脚趾上弯曲膝盖以蹲下。 考虑滑下墙壁，让您的背部尽量伸直，并避免前倾或臀部伸出。
- 放低自己，直到大腿与地面平行（或尽可能低）。
- 激活您的核心，臀部和四头肌，以向后推动身体，将体重推到脚上，以恢复站立姿势。
- 在运动的顶部挤压臀部，然后重复。
对于相扑深蹲的更高级的变化，增加重量。 如果要做壶铃，请在运动范围内用一只手将壶铃握在手柄的两侧，并将重物保持在胸部中央。 但是，不要让体重过重。
您应该做几个相扑蹲？
初学者 可以设定完成2组8-10次代表的目标。 随着您变得更加强大和精通运动，您可以改变您的代表并增加负荷，其范围为3到4组，每组6到12次。 肥大 （肌肉成长）或1至5次，体重很大 实力 .
无论您的健康水平如何，最重要的是确保体重正确的相扑深蹲形式是正确的。
有哪些好处？
相扑蹲坐为钱提供了很多。 它们可以激活臀部，大腿筋和四头肌，也非常有助于增强臀部和内收肌（也称为大腿内侧）。
尽管相扑蹲法主要是腿部力量的锻炼，但它们也可以锻炼核心肌肉，因此有助于 稳定 脊柱。 实际上，相扑蹲是一种有效的方法 激活骨盆底 ，它是深层核心肌肉的一部分，因此有帮助 治疗背部疼痛。
避免相扑蹲的错误
良好的姿势对于取得结果至关重要。 如果您的技术不佳，则会使运动效果降低，并增加受伤的风险。 这些是进行相扑下蹲时应避免的最常见错误：
- 脚不够宽。 狭窄的立场将不允许the绳肌和内收肌正确地交战。
- 脚踩得太远。 这样会使您的臀部承受太大压力。 并且它也可能使内收肌超负荷。
- 不要挤压臀部 最终位置。 这种激活去除了臀肌，并可能在腰部造成更大的压力。
- 你把你的胸前。 向前倾斜会导致背部疼痛或受伤。
- 不要将身体的重量转移到脚跟上。 向后下蹲时将臀部向后推有助于防止膝盖发炎或受伤。
相扑深蹲替代品
如果您发现标准相扑深蹲难度太大，请首先通过这些修改来增强力量。
- 用椅子 。 对于那些髋关节活动受限或后链肌肉紧绷（背部，臀部，腿筋，小腿）的人，椅子可提供坚实的表面支撑，以帮助完成运动。
- 脚放得更近些。 这将帮助您稳定下来，直到您对更宽泛的姿势更满意为止。
- 保持一些东西以保持平衡。 使用TRX皮带，栏杆或椅子的靠背可以帮助您进行相扑深蹲。
相扑下蹲进程
掌握了标准相扑深蹲之后，就可以通过这些具有挑战性的变化来增加运动。
- 增加体重 。 使用阻力（哑铃或壶铃）会增加这项运动的难度。 我尝试在大腿之间，杯子位置（在胸部）或前机架位置（在肩膀）上握住重物。
- 改变节奏 。 用Tempo蹲会增加紧张感和肌肉激活。 例如，下降4秒钟，在底部暂停2秒钟，然后向上推1秒钟。
- 添加一个跳转 。 通过跳跃，您可以锻炼腿部。 另外，它们可以增加您的心率并消耗大量卡路里。 从底部位置跳起，拉直腿部，然后稍微弯曲膝盖以降低冲击力。
- 拿起袖扣。 复合运动的这种结合在下肢发展肌肉力量。 从相扑深蹲的底部上升时，抬起脚趾，膝盖和脚趾指向45度。 放低脚跟，然后继续下一个代表。
- 在底部添加等轴测图 。 这将增加紧张状态下的时间。
