腰背疼痛 这是成年人遭受的最常见疾病之一，也是最难处理的疾病之一：由于背部疼痛集中，在这种情况下离开床的想法是不可想象的，但屈膝只会使事情恶化。
事实是，这是我们的身体似乎确切地问我们需要什么的情况之一，但相反：恰恰是导致我们痛苦的活动。 涉及臀部或or绳肌的伸展运动或锻炼可以预防这种困扰我们的疼痛。
为了使这些练习起作用，并让您能够 加强你的下背部 ，有必要进行一些修改以使其更有效，更健康。
5种修改后的练习，以保护您的下背部
1.瑞士球蹲
对于这种下蹲姿势，您不需要在肩膀上加重负担，因为目标不是增强力量，而是教您的身体稳定背部的重量。 您只需要一个稳定球。
说明
- 背对墙站立，将球保持在背和墙之间。
- 双腿稍微张开，进行传统的下蹲动作，使脊椎保持中立，并保持球的良好支撑。
- 返回起始位置并重复约30秒钟（3套）。
2.中档仰卧起坐
仰卧起坐是 下腰痛时最困难的运动 。 至少在不磨损的情况下不可能正确进行运动，因此您必须进行修改，以使身体在不伤害您的情况下对该区域进行调音。
说明
- 开始以传统姿势仰卧仰卧以进行腹部锻炼（双腿被塞住，双手交叉在头后面）。
- 进行仰卧起坐，但不要尝试将胸部抬到大腿上，而只能向上抬高直到肩骨离地为止。
- 重要的是要注意背部的支撑良好，以免产生反作用。
3.罗马尼亚硬拉
许多人发现很难在保持适当的背部姿势的同时正确地进行这项运动。 通常，这在腿筋方面是一个问题，但并非不可能解决。
您可以尝试硬拉的多种变体。 我们建议的一种是 罗马尼亚硬拉吧 或哑铃，因为在这种情况下，它易于执行且仍在我们感兴趣的领域起作用。
说明
- 开始站起来，双腿分开，然后用双手将大腿高度举起。
- 慢慢向前倾斜，直到将杠铃抬高至与膝盖相同的高度为止。
- 返回起始位置并重复练习。
- 执行运动时，背部保持笔直很重要。
4.单边抬腿
抬腿是一种很好的腹部运动，有助于腹部和下部的发育。 但是，粗略地执行此练习可以 背太重 特别是当人们希望通过增加运动强度来延长运动时间时。
在这种情况下，最好的建议是抬高腿时不要走得太远。 但是，如果您仍然很难进行锻炼，则可以尝试一次抬起一只脚。
说明
- 首先躺在背部的地板上，一条腿向前伸出，手放在两侧，手掌朝向地面。 另一条腿应保持弯曲，大腿朝向您。
- 将您延伸的腿抬高到您保持屈曲的大腿高度。
- 返回起始位置并重复练习。
5。 铁
木板的任何变化都是一项具有挑战性的练习，但这并不意味着它也一定很痛苦。 至少如果您执行得当，请注意保持笔直的姿势，否则并非如此。
除了做运动修改之外，您所要做的就是通过将手放在高高的表面（例如椅子）上进行锻炼来练习并改善姿势。 一旦稳定姿势，您就可以在没有支撑的情况下再次进行锻炼。
参考文献
- 束缚，Aleisha。 5项运动修改可减轻腰痛。 对于Dailyburn。 [2017年XNUMX月修订]。
