鸡胸肉的4种健康食谱

健康的饮食习惯涉及减少红肉和脂肪的摄入。 相反，建议使用瘦肉，例如鸡肉，并建议均衡饮食。 但是，不正确地烹饪会损害我们的健康，因为并非所有形式的烹饪都可以保持食物的低热量和营养品质。

鸡胸肉是 可以用许多方法准备的美味肉 ; 例如烤制或烧烤，并伴以无数的食物或调味料。 对于那些没有时间进行复杂处理的人来说，它是理想的选择。

此外，鸡肉蛋白可帮助您感觉饱满，并帮助您的身体保留更多的肌肉，同时还能减轻体重（Westerterp-Plantenga，Lemmens＆Westerterp，2012）。 因此，我们向您展示如何做3 鸡胸肉的健康食谱 ，这样您就可以以最健康的方式与您的朋友和家人一起享受美食。

鸡胸肉的4种食谱

1.亚洲鸡肉翻炒沙拉

如果我们想快速制作一些东西，但又不想重复沙拉， 翻炒很简单 和舒适的选择。 此外，这种烹饪鸡肉的方式使我们可以添加具有特殊和更美味风味的食材。

此食谱正是这样做的，它要求美味的凉拌卷心菜混合物，其中包括白菜，里面装有维生素K，C和B-6。 另一方面， 甘蓝中的芥子油苷 可以帮助预防某些类型的癌症，包括结肠癌和前列腺癌（Hayes，Kelleher和Eggleston，2011年）。

1.1配料（4人份）

• 2汤匙柠檬汁
• 1汤匙香油和1汤匙酱油
• 1汤匙椰子水（或蜂蜜）
• 400克凉拌卷心菜（切碎的青菜和胡萝卜）
• 300克去骨鸡胸肉
• 1/4茶匙海盐
• 1汤匙花生油（或葡萄籽油）
• 1个大红灯笼椒; 和1/2中号红洋葱
• 1/4杯花生油加盐烤
• 3汤匙新鲜香菜叶

1.2准备步骤

1. 在液体量杯中，将柠檬汁，麻油，酱油和椰子水混合，并放在一旁。
2. 将凉拌卷心菜混合物添加到食用碗中，然后放在一旁。
3. 将鸡肉切成薄片，撒上盐。
4. 用大锅将花生油加热。
5. 加入鸡肉，甜椒和洋葱并炒熟，直到鸡肉煮熟； 即大约4分钟。
6. 混合凉拌卷心菜和炒。 撒上芝麻，柠檬，花生和香菜醋。
7. 调味时将其拌匀即可食用。 如果需要，可在侧面佐以辣酱。

2.鸡肉咖喱炖肉

准备炖汤通常需要几个小时，但这种食谱并非如此。 只需20分钟的烹饪时间即可享受 Capresa沙拉启发的炖鸡 .

西红柿是炖煮的主要水果，也是维生素C的极好来源。它们还从番茄红素中获得红色，番茄红素是一种类胡萝卜素，研究表明它可能在降低心脏病风险中起一定作用（Harris，Story，Kopec和Schwartz ，2013）。

2.1配料（1人份）

• 1茶匙半特级初榨橄榄油
• 150克鸡胸肉，无皮无骨
• 1/4茶匙海盐
• 1/2杯低钠鸡汤
• 1杯西红柿
• 2蒜瓣
• 1/2茶匙香醋
• 1/2杯煮熟的藜麦
• 50克芝士
• 8片新鲜罗勒叶

2.1准备步骤

1. 用中火在不粘锅中加热油。
2. 加入鸡胸肉，撒上盐，然后煮至两面呈金黄色，每面约3至4分钟。
3. 将肉汤，西红柿，大蒜和醋加入煎锅中。 盖上盖子，将热量降低至最低，然后慢火煮至鸡肉完全煮熟，西红柿变嫩，大约12分钟。
4. 将锅从火上移开，然后将鸡肉转移到切菜板上。
5. 用叉子将西红柿切入锅中，然后将鸡肉切成薄片。
6. 将鸡肉和藜麦拌入煎锅中的番茄混合物中。 然后，将混合物转移到食用碗中，并撒上奶酪和罗勒。

3.蓝莓鸡肉沙拉零食

有时，鸡肉沙拉中包含水果，例如葡萄或葡萄干，但是对于此版本， 蔓越莓酱和整个浆果 和开心果与烤鸡胸肉制成的简易自制鸡肉沙拉混合在一起。

所有坚果都是健康的，但开心果是独一无二的。 其绿色色调来自叶黄素，叶黄素是一种有助于保护我们健康的植物营养素。 实际上，研究人员发现吃食物与 叶黄素和减少黄斑变性的风险 （Wu，Cho，Willett，Sastry和Schaumberg，2015年）。

3.1配料（10人份）

• 3杯去皮鸡胸肉
• 1/2杯蛋黄酱
• 3个细香葱
• 3/4茶匙迷迭香（或龙蒿）
• 10片黑麦面包（或全麦黑麦面包）
• 3/4杯全莓蔓越莓酱
• 1/4杯去壳，烤和腌制的开心果（或切成薄片的烤杏仁）

3.2准备步骤

1. 在一个中等大小的碗中，将鸡肉，蛋黄酱，葱和迷迭香混合。 用盐和胡椒调味，调味。
2. 分开面包切片，并在其中加入酸果蔓酱，开心果和鸡肉沙拉。
3. 服务于托盘上并装饰以品尝。

4.鸡丁沙拉配防风草和羽衣甘蓝

羽衣甘蓝，鸡胸肉，欧洲防风草和帕玛森芝士等简单的配料可以制成美味的沙拉。

防风草是一种经常被忽视的根菜类，但由于其出色的营养特性，它们确实值得关注。 另外，用来煮鸡肉的橄榄油也可以帮助您的身体 吸收更多的维生素E ，脂溶性营养素。 另外，这款丰盛的沙拉富含维生素A和纤维，可让您保持饱腹感。

4.1配料（1人份）

• 1 1半防风
• 1茶匙特级初榨橄榄油
• 4羽衣甘蓝叶
• 1 / 4柠檬
• 170克生鸡胸肉，去骨去皮
• 3汤匙新鲜磨碎的帕尔玛干酪

4.2准备步骤

1. 将欧洲防风草与橄榄油混合在一个碗中，然后烤至柔软，即大约15分钟。
2. 在不粘锅中用中火煮鸡肉，直到外面变黄并煮熟，每边约8至10分钟。
3. 挤压柠檬汁，并用羽衣甘蓝搅拌，使其浸泡10分钟。
4. 在羽衣甘蓝上放上烤的欧洲防风草，鸡肉，再在上面放上帕玛森芝士。

参考资料

• 哈里斯（Harris，K），故事（Story），E。科佩克（R. Kopec）和S. 番茄番茄红素对健康的影响的最新进展。 食品科学技术年鉴 。 doi：10.1146 / annurev.food.102308.124120
• 海斯（Jayes），法学博士（JD），密苏里州凯勒赫（Kelleher）和密歇根州艾格尔顿（Eggleston）（2011）。 十字花科蔬菜和癌症预防。 国家癌症研究所。 doi：10.333 / 788nne99
• Westerterp-Plantenga，M.，Lemmens，S.和Westerterp，K.（2012）。 膳食蛋白质–在饱腹感，精力充沛，减肥和健康中的作用。 剑桥大学出版社 。 doi：10.1017 / S0007114512002589
• Wu，J.，Cho，E.，Willett，W.，Sastry，S. and Schaumberg，D.（2015年）。 叶黄素，玉米黄质和其他类胡萝卜素的摄入量以及与年龄相关的黄斑部变性在2个十年的展望中。 贾马眼药水 。 doi：10.1001 / jamaophthalmol.2015.3590