在进行任何涉及用腿避免受伤的运动之前，请拉伸绳肌，并准备关节运动。 全天伸展以使腿部更加灵活也是一个好主意。 许多下半身运动会用一只或两只腿进行广泛的运动。 即使是简单的事情（例如跑步）也需要灵活性。
绳肌（许多人认为这是股二头肌）是长而结实的肌肉。 它们会变得非常紧，尤其是如果您经常使用它们。 传统的静态伸展运动可以很好地放松这些肌肉，特别是如果您在运动后或一天中的任何时间进行伸展运动。
对于静态拉伸，应将拉伸保持在不舒服但不会感到疼痛的位置。 保持约30秒钟，使肌肉更柔软。 确保均匀伸展每条腿。
脚趾触摸
脚趾的触感是最著名的绳肌伸展运动之一，也是使用最广泛的柔韧性测试之一。
站直，双脚并拢。 向前倾斜在腰部，将臀部向后弯曲，并保持脚跟的重量。 双手尽量放低。 继续直到您的肌肉太紧而无法继续。 保持伸展并通过鼻子和嘴巴吸气，缓慢下沉，持续30秒。
如果您没有足够的力量伸手触摸手指，请避免curl缩背部。 稍微弯曲膝盖以注意深度伸展。
围栏伸展
这种伸展运动的名称来自必须跳过障碍物的位置，其中一条腿向前延伸，并且ham绳肌表现出极大的灵活性。
坐在地板上，一只腿笔直向前弯曲，另一只腿弯曲。 抓住弯曲的腿的脚，将底部压在直腿的膝盖内侧。 朝着直腿的脚倾斜，并用双手伸直直到感觉舒展。 保持30秒钟，然后切换侧面。
弹力带
不要使用伴侣来帮助您进行绳肌伸展，而应使用阻力带。
坐在地板上，并将一根阻力带的一端缠在一只脚上。 双手握住阻力带，双腿伸直在您的背上，仰卧。 用阻力带举起你的腿，保持膝盖笔直。 提起它，直到腿筋绷紧为止。
持续拉动直到感觉不舒服，然后将腿推到地板上。 重复五次，然后换腿。
横向拉伸
你的腿筋由四块不同的肌肉组成。 通过此练习专注于伸展外部肌肉。
用脚支撑在长凳或椅子上。 它应该在膝盖和腰部之间。 保持双腿伸直，并看着身体。 握住另一只手并伸展身体，尝试触摸抬起的腿的手指。 将您的手放回原处，然后回到起始位置，然后伸出手并再次触摸您的手指。 重复10次，然后换腿。
