确保您同意我们的观点：最好使事情尽可能简单。 并且，毫不犹豫地，这句话适用于我们的锻炼程序。 考虑到这一点，无论我们在家训练还是在健身房训练都没关系，在许多情况下，运动机会使不必要的日常活动变得复杂。
为了保持简单的训练程序，同时让我们雕刻出坚固而美观的身体，您只需要体重和一对哑铃即可。
探索如何利用这些来拥有大而诱人的雕刻武器 10种不带手臂机械的练习 .
不需要使用机器的10个手臂练习
减肥运动非常实用，而且很容易根据您的健康水平进行修改。 使用这种运动，您不需要任何类型的设备，因为仅是您将身体作为阻力。 另外，它们使您可以更好地控制身体（本体感受）。
另一方面， 负重或哑铃锻炼 由于它们能锻炼肌肉和稳定器，因此非常适合获得坚固而平衡的身体。 此外，它有助于增加骨密度，肌腱强度并改善新陈代谢。
如果您在家训练，投资一对哑铃是一个很好的主意。 最推荐使用的是可调节光盘，因为它们可以使您保持进度，而不必购买新的或额外的光盘。
通过这10种锻炼，您可以锻炼以下手臂肌肉：
- 后组–三头肌
- 前组–二头肌
- 前组–肱前肌
- 上一组– Coracobrachial
- 前臂肌肉（前臂有8条肌肉）
1.俯卧撑
俯卧撑 是有关体重训练的明星锻炼之一。 此锻炼将使您的肩膀，胸部和手臂的后部（肱三头肌）正常工作。
你将能够 工作三头肌的所有三个头 由于同心分量（当您下降时）和偏心分量（当您上升时）非常均匀。
由于此练习具有多种变体，因此它是任何常规训练的理想选择。
2.二头肌卷曲
二头肌卷发通过均匀地处理其各个部分来强调每个组件。
要执行此练习：
- 直立站立，双臂完全伸开，每只手握一个哑铃。 肘部应靠近躯干，手掌指向彼此。
- 然后，在保持手臂静止的同时，弯曲以举起哑铃，直到达到肩膀水平。 继续缓慢降低并升高另一个。
请记住，请勿移动后备箱以帮助减轻体重。
3.仰卧起坐
仰卧起坐 致力于锻炼您的二头肌。 对于其实现：
- 用手掌朝上，抓住下巴向上的杠铃。 抓地力应比肩膀宽。
- 一旦从杠铃上吊下来，请伸开双臂并保持躯干尽可能笔直（这将有助于我们更好地刺激二头肌）。
- 然后，抬起躯干，直到头顶在杠上方。 保持肘部靠近身体，并记住上半身必须保持静止。
- 抬起躯干后，我们将收缩二头肌并慢慢将躯干降低到起始位置。
4.钻石俯卧撑
这项练习使我们能够 发展我们的三头肌 以一种非常具体和有效的方式。
要执行这种俯卧撑运动，您必须执行以下操作：
- 使用与基本俯卧撑相同的动作。 但是，在这种变化下，您必须将双手合在一起才能在地面上形成菱形。
- 从那里，将自己放低到地面，直到您的胸部接触地面。 然后再次起床。
5.集中二头肌卷曲
此练习非常适合 专注于你的二头肌 。 此练习的缓慢且受控的执行保证了 手臂的肌肉发达 以非常有效的方式
要进行练习：
- 首先坐在长凳上，双脚平放在地板上，手里握着一个哑铃。
- 握住哑铃的手臂的肘部应支撑在大腿内侧。 从该位置开始运动。
6.肱三头肌伸展
要通过此练习来锻炼肱三头肌：
- 躺在带哑铃的长凳上，双臂完全伸出头顶。
- 保持一个哑铃静止不动，并通过将肘部几乎弯曲到肩膀上来降低另一个哑铃。
- 暂停，然后通过收缩肱三头肌将手臂伸回到起始位置。
在整个运动过程中，您应保持上臂稳定。
7.交替锤二头肌卷曲
卷曲的这种变化将突出您的二头肌的长头，这将有助于增加手臂的丰满度。 执行以下练习：
- 用一对哑铃，使您的手掌在大腿高度处彼此面对，并将重物放在肩膀上。
- 继续快速执行每个重复。 在卷曲运动期间，集中精力挤压二头肌肌肉。
请记住，在整个运动过程中，手掌必须始终保持朝向同一方向。
8. 佐特曼卷发
Zottman弯举迫使肱肌在练习的顶部和底部旋转以完成额外的工作。 此外，它大大增加了二头肌承受压力的时间。 要运行它，您必须执行以下操作：
- 在上升的过程中，您应该使常规的卷曲动作，小指朝外。
- 然后，在运动的顶部，您翻转哑铃，使小手指向内。
- 将哑铃放回大腿。
- 转身重复。
9.横向俯卧撑
侧面俯卧撑非常适合您的肩膀。 此外，它还可以使三头肌正常工作，从而使您的拥挤更加严重。
至 进行横向俯卧撑 你必须做以下事情：
- 将您的手伸到身体的任意一侧，然后弯曲一个肘部以将他的身体向上推，同时保持另一只手臂伸直。
- 现在，继续进行另一边的操作。 记住每次重复都尽量使三头肌收缩。
10.资金
蘸水将激活您的三头肌，三角肌和胸肌。 您可以根据需要用脚和手在不同的表面上进行演奏，以增加或减少难度。
- 用两把大椅子。 椅子越大越好； 这些将提供更多的稳定性。
- 用一只手放在每把椅子上，站起来并收起双腿。
- 弯曲手臂以降低身体，直到将手放在腋窝中。
- 然后向上推，直到您的手臂再次伸直。
结论
健身器材可有效地进行特定范围的运动，并避免姿势不良的运动。 但是，有了它们，您将无法获得体重或哑铃锻炼所能提供的所有好处和结果。
通过着重于体重和体重的日常锻炼，您可以拥有令人羡慕的手臂。 因此，我们建议您将这些机器用作补充，并且不要将其作为日常工作的重点。
参考文献
- Fioranelli，E. 10雕刻武器无需锻炼。 对于Breakingmuscle [审阅2019年XNUMX月]。
