Yoga Sculpt: Bạn có thể tập yoga với tạ không?

Vào những ngày mà chúng ta muốn nâng cao cơ bắp của mình, chúng ta có thể tập một vài tạ nhẹ (XNUMX hoặc XNUMX pound) và thử tập yoga với tạ. Bằng cách tăng thêm lực cản cho các tư thế, chúng ta tạo cho cơ của mình một thách thức lớn hơn để ổn định bản thân, đặc biệt là thông qua các tư thế đẳng áp.

Lợi ích

Tập yoga với tạ có rất nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, trước đó chúng ta phải kiểm soát tư thế để có thể hỗ trợ thêm trọng lượng.

Cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của xương

Xương là các mô sống và phản ứng rất tốt với căng thẳng lành mạnh. Thêm tạ tay làm tăng tải trọng mà chúng ta đặt lên xương và do đó giúp xương của chúng ta có khả năng tái tạo.

Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta ngày càng trở nên xốp hơn. Ngoài đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ và leo cầu thang, các tư thế yoga chịu trọng lượng có thể giúp tăng mật độ xương. Và việc tăng thêm trọng lượng cho những tư thế này có thể giúp ích nhiều hơn nữa.

Tăng cường tim mạch

Để tăng cường mô cơ tim mạch của tim và tăng hiệu quả của hệ thống tim mạch, bạn nên tập thể dục tim mạch ba lần ba lần một tuần ba mươi phút: chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, khiêu vũ hoặc các bài tập aerobic khác như những bài này.

Ngoài việc tăng cường cơ bắp và xương, tập luyện sức đề kháng kỵ khí (như nâng tạ) cũng mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Bằng cách tăng trọng lượng mà khớp phải đẩy trong không gian và thời gian, tim được thử thách để tăng lưu lượng máu đến các cơ hoạt động, giúp tăng cường sức mạnh cho các mô cơ tim mạch.

Tăng sức mạnh cốt lõi

Khi chúng ta già đi, chúng ta sẽ mất đi khối lượng cơ. Tin tốt là bằng cách nâng tạ, chúng ta tăng khối lượng cơ, do đó làm tăng khả năng bảo vệ, hỗ trợ và ổn định xương khớp của cơ.

Thêm trọng lượng vào các tư thế yoga sẽ tạo thêm thách thức cho việc hỗ trợ / tăng cường các cơ cốt lõi của chúng ta. Nó thậm chí còn thách thức sức mạnh của các cơ ổn định khớp háng, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân, cũng như mô liên kết nội tại (gân và dây chằng) của các khớp này. Nếu chúng ta vững vàng hơn, chúng ta có xu hướng vấp ngã và ít vấp ngã hơn. Nếu chúng ta mạnh mẽ và linh hoạt mà vẫn bị ngã, khả năng co lại lệch tâm của chúng ta sẽ ngăn chặn xu hướng va chạm và tự gây thương tích cho bản thân.

nhanh nhẹn

Ngoài tất cả những lợi ích đáng kinh ngạc khác của việc bổ sung tập tạ vào bài tập yoga của chúng ta, một thực tế nổi tiếng là cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Tăng tỷ lệ cơ-mỡ có thể đảm bảo rằng các cơ hoạt động sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. Thêm trọng lượng vào bài tập yoga của chúng ta sẽ tạo thêm thách thức cho các cơ nếu chúng ta lưu tâm đến việc kích hoạt và nâng chúng lên khi luyện tập.

Thói quen tập thể dục

Với thói quen yoga với tạ này, chúng ta sẽ có thể đạt đến một cấp độ mới về nhu cầu thể chất. Trước khi nhấc quả tạ lên, chúng ta phải đảm bảo rằng chúng ta đã được huấn luyện đầy đủ để thực hiện động tác với trọng lượng tăng thêm. Nếu khó nắm lấy tạ, chúng ta có thể chọn dây đeo cổ tay để cảm thấy rảnh tay.

Tadasana quả tạ

1. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Tadasana Mountain Pose và hạ thấp vai xuống lưng. Chúng ta sẽ nhìn chằm chằm vào một điểm trước mặt.
2. Với cánh tay ở bên hông, chúng ta sẽ hít vào từ từ và sâu. Sau đó, chúng ta sẽ duỗi hai tay ra trước mặt và giơ cao qua đầu về phía trần nhà. Bắp tay nên ở cạnh tai.
3. Với tay và tạ hướng lên trần nhà, thở ra khi bạn từ từ đưa cánh tay ra trước mặt và đưa về hai bên.

Ghế

1. Từ Tư thế Núi Tadasana, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hít vào khi bạn nâng cánh tay lên trên đầu một chút. Chúng phải phù hợp với tai.
2. Chúng ta sẽ uốn cong đầu gối và đưa hông về phía sau, đưa đùi song song với mặt đất nhất có thể. Đầu gối sẽ hơi chếch qua bàn chân của bạn.
3. Chúng ta sẽ hạ bả vai xuống phía sau và chuyển trọng lượng về phía gót chân.
4. Chúng ta sẽ thở ra để trở về tư thế của ngọn núi Tadasana.

Chiến binh III

1. Từ Tư thế Núi Tadasana, hạ thấp vai xuống lưng và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.
2. Chúng ta sẽ đặt trọng lượng lên chân trái, cho phép chân trái tiếp đất. Đồng thời, chúng ta sẽ nhấc chân phải ra và đưa lên phía sau. Chúng ta sẽ uốn cong các ngón chân về phía tấm thảm.
3. Khi hít vào, chúng ta sẽ mở rộng cánh tay trước mặt.
4. Khi chúng ta thở ra, từ từ dang rộng hai tay để tạo thành hình cây xương rồng.
5. Chúng tôi sẽ trở lại để đặt những cánh tay trước mặt chúng tôi.
6. Chúng tôi sẽ lặp lại với trận lượt về ở lượt thứ hai.

tư thế nữ thần

1. Chúng ta sẽ đứng trong tư thế dang rộng hai chân, hai bàn chân hướng về các góc của tấm thảm, hai gót chân hơi hướng vào nhau. Chúng ta sẽ cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Chúng ta sẽ từ từ hạ thấp người về phía thảm tập, hai đùi song song với mặt đất.
3. Chúng ta sẽ nâng cánh tay về phía vai, uốn cong khuỷu tay thành 90 độ và tạo thành trụ với cánh tay.
4. Khi hít vào, chúng ta sẽ nâng hai cánh tay về phía trần nhà và thở ra khi chúng ta đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

thuyền

1. Chúng ta sẽ ngồi trên thảm với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Chúng ta sẽ cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Khi hít vào, chúng ta sẽ nâng ngực và siết chặt các cơ ở lưng và phần trong của đùi.
3. Chúng ta sẽ hơi ngả người về phía sau và nâng cao bàn chân của mình lên ngang đầu gối, với các ngón chân cách xa nhau.
4. Khi bạn hít vào, đặt tay sau đầu gối và khi thở ra, tách hai tay ra và từ từ thu hai khuỷu tay lại phía sau lưng.

Savasana với chuyến bay bằng ngực

1. Chúng ta sẽ nằm trên một tấm thảm với hai chân mở rộng ra trước mặt và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Chúng ta sẽ cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Khi bạn hít vào, nâng các quả tạ về phía nhau trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Khi bạn thở ra, từ từ hạ tạ trở lại thảm, duy trì độ tròn nhẹ với cánh tay của bạn. Chúng ta sẽ đứng khi lưng của cánh tay trên chạm mặt thảm.
4. Chúng tôi sẽ nâng cánh tay của chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.