Yoga là một trong những hoạt động thể chất hoàn thiện nhất. Những người to lớn hoặc thừa cân có thể nghĩ rằng đây không phải là loại bài tập mà họ chuẩn bị cho. Cả kg và sự thiếu linh hoạt đều không liên quan nhiều đến việc luyện tập của bạn, mặc dù có những tư thế yoga có thể được điều chỉnh.
Trong một lớp học yoga hoặc khi theo dõi một video, quá dễ dàng để so sánh bản thân với người khác và nghĩ rằng có một cách đúng hay sai để thực hiện một tư thế nào đó. Nhưng trên thực tế, không có hai vật thể nào chuyển động theo cùng một cách. Vấn đề với một số lớp nhóm là màn hình không cung cấp các biến thể cho các vận động viên cỡ lớn. Nhưng mà có.
Các tư thế yoga cho yogis cỡ lớn
Nếu đây là trường hợp của bạn, đừng từ bỏ việc luyện tập các hoạt động thể chất thư giãn và mạnh mẽ này. Tìm hiểu một số lựa chọn để áp dụng khi một động tác yoga “chuẩn” không phù hợp với cơ thể bạn.
Em bé hạnh phúc trên dây xích
- Nằm ngửa. Quấn dây đeo quanh vòm bàn chân và giữ cả hai đầu.
- Nâng chân về phía trần nhà và đưa đầu gối về phía vai.
- Nhẹ nhàng kéo dây đeo, giữ nó gần hoặc xa chân để tạo sự thoải mái cho bạn.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Dây đeo như một phần mở rộng cánh tay của bạn. Bằng cách đó, để đạt được bàn chân, bạn không cần phải nhấc vai hoặc xoay tròn cột sống để tiếp cận bàn chân. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng các tư thế yoga để tránh chấn thương.
Nâng cao con chó hướng xuống
- Đứng lên và đặt hai tay của bạn trước mặt bạn trên một bề mặt nâng cao.
- Duỗi cánh tay của bạn và uốn cong chúng về phía trước. Hạ thấp ngực của bạn giữa hai vai.
- Giữ hông của bạn lên và gót chân của bạn chống lại sàn nhà.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Chó quay mặt xuống là một tư thế cơ bản mà bạn sẽ thấy trong hầu hết các lớp học yoga. Đặt tay lên bề mặt nhô cao như ghế, sô pha hoặc khối đá giúp giảm căng thẳng cho cổ tay và bàn tay.
Nâng sắt
- Đặt tay của bạn cao ngang vai trên một bề mặt vững chắc, nâng cao.
- Đưa chân trở lại tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và vai đặt trên cổ tay. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Đối với chó quay mặt xuống, đặt tay lên bề mặt nhô cao như tấm ván có thể thoải mái hơn trên cổ tay. Bằng cách tăng lượng nạc của cơ thể, bạn cũng giảm được trọng lượng mà phần lõi phải chịu và bất kỳ cơn đau thắt lưng nào.
Thế núi với lập trường rộng
- Đứng với hai chân rộng bằng vai hoặc hơn.
- Bóp chân và lõi của bạn.
- Xoay cánh tay của bạn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và buông thõng ở hai bên.
- Cuộn vai của bạn xuống và trở lại.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Tadasana, hay tư thế núi, thường được dạy với hai bàn chân gần nhau, nhưng nếu bạn có thân hình lớn hơn, việc đưa hai bàn chân lại gần nhau sẽ chỉ làm chùn chân. Vì vậy, trong khi thực hiện tư thế, chỉ cần dang rộng chân của bạn ở vị trí phù hợp nhất với bạn.
Sải chân thấp với các khối
- Vào tư thế nửa quỳ với hai khối trước mặt bạn trên mặt đất và bên trong bàn chân trước của bạn. Giữ các khối để giữ thăng bằng trong tư thế yoga.
- Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy nâng cánh tay lên trên đầu.
- Giữ, hít thở sâu và hạ tay xuống khối nếu cần.
Sử dụng các khối, thay vì đặt tay xuống đất, sẽ tạo ra nhiều không gian hơn cho bụng và ngực của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được tư thế thích ứng với từng cơ thể.
Tư thế trẻ em với chăn
- Đặt một tấm chăn hoặc đệm trên sàn nhà.
- Đặt tay và đầu gối lên trên tấm chăn.
- Hạ hông về phía sau về phía mặt đất càng nhiều càng tốt. Mở rộng cánh tay của bạn và để thân của bạn chìm xuống đất.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Bạn cũng có thể sử dụng một tấm chăn dưới đầu gối ở mèo. Bất kỳ tư thế nào liên quan đến việc đặt đầu gối của bạn trên sàn đều có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi có thêm đệm.
Tư thế thuyền có quai
- Ngồi trên sàn nhà. Quấn dây đeo quanh vòm bàn chân và giữ dây đeo ở mỗi bên chân.
- Hóp bụng để nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ. Uốn cong đầu gối của bạn nếu cần thiết.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Thêm việc sử dụng dây đeo vào navasana làm cho nó dễ tiếp cận hơn. Khi bạn xỏ chân vào dây đeo, bạn sẽ sử dụng phụ kiện này như một phần mở rộng cánh tay của cô ấy.
Bán nguyệt có khối
- Đặt một khối hoặc chai nước lên trên tấm thảm.
- Trước mặt anh ta, đặt tay trái của bạn lên khối đá và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
- Căn chỉnh hông và vai khi bạn mở sang bên phải. Giữ chân phải của bạn thẳng.
- Nếu muốn, hãy mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
- Đổi bên.
Sử dụng chai nước hoặc các khối yoga trong các tư thế yoga như lưỡi liềm hoặc hình tam giác giúp đưa bạn đến gần mặt đất hơn.
Ngồi gấp về phía trước với chân rộng
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng theo đường chéo trước mặt bạn theo hình chữ V.
- Dẫn đầu bằng ngực, uốn cong thân của bạn về phía mặt đất về phía mặt đất càng nhiều càng tốt cho bạn.
- Giữ nguyên, hít thở sâu mọi lúc.
Các hướng dẫn viên yoga đôi khi khuyên bạn nên thực hiện động tác gập người về phía trước khi ngồi với hai chân của bạn với nhau. Nhưng để tạo khoảng trống cho cơ thể, bạn nên để chân mở rộng.
