Nếu bơi lội là bài tập ưa thích của bạn, thì việc tập thể dục trên vùng đất khô cằn có thể khiến bạn cảm thấy mình như một con cá cạn. Nhưng bạn không cần một hồ bơi (hoặc nhiều thiết bị) để cải thiện kỹ năng bơi lội của mình. Bài tập bơi 20 phút này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân chỉ với năm bài tập nhanh chóng.
Nhưng ngay cả khi bạn không phải là vận động viên bơi lội, bạn có thể được hưởng lợi từ sức mạnh toàn thân mà bài tập này mang lại. Và khi buổi tập đổ mồ hôi này kết thúc, bạn sẽ cảm thấy như vừa bước ra khỏi bể bơi.
Quy trình tập luyện 20 phút dành cho vận động viên bơi lội
Bạn sẽ chỉ phải thực hiện mỗi động tác này để 45 giây , nghỉ 15 giây giữa các bài tập, lặp lại tổng cộng 4 hiệp, nghỉ khi cần thiết giữa các hiệp của bạn.
Burpee
- Bắt đầu đứng cao với cánh tay ở hai bên.
- Ngồi xổm xuống và đặt tay trên sàn cao bằng vai.
- Nhảy chân trở lại trên ván cao, hai tay thẳng hàng ngang với vai, thân mình thành một đường thẳng từ đầu đến hông và gót chân.
- Thực hiện động tác chống đẩy, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ so với cơ thể và đưa ngực nổi lên khỏi mặt đất.
- Nhấn lên bảng.
- Nhảy chân lên tay rồi nhảy lên không, giơ cánh tay lên trên đầu để lấy đà.
- Tiếp đất với đầu gối của bạn cong và chuyển thẳng đến rep tiếp theo.
Tạ ấm hoặc xoay tạ
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, nắm lấy một quả tạ ấm (hoặc quả tạ nặng) trên sàn giữa hai bàn chân.
- Giữ lưng phẳng, cuộn hông về phía sau và kéo trọng lượng giữa hai chân và dưới hông.
- Khi thở ra, đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng chân, có kiểm soát vung tạ lên ngang ngực.
- Sử dụng động lượng của chuông, xoay trọng lượng trở lại giữa hai chân và dưới hông đồng thời chìm xuống bằng hông và uốn cong đầu gối.
- Đẩy hông của bạn về phía trước một lần nữa để quay trở lại cú swing tiếp theo.
Nếu bạn chưa thực hiện động tác xoay tạ tay trước đó, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác. Giữ trọng tâm của bạn tập trung để bạn không cong lưng và không để động lượng của tạ kéo bạn xuống - bạn kiểm soát trọng lượng.
Siêu nhân chim-chó
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối, vai chồng lên trên cổ tay và hông ngay trên đầu gối.
- Bước lùi bằng chân phải rồi sang trái để giữ thăng bằng cho bàn tay và ngón chân. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Hóp xương chậu của bạn vào để thu hút cơ thể và siết chặt cơ mông.
- Giữ tư thế này trong khi duy trì cột sống trung tính.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước cơ thể, giữ cho xương chậu của bạn ổn định.
- Đồng thời, nâng cao chân trái của bạn vài inch.
- Tạm dừng ở đây một lúc, sau đó đổi bên.
Nhảy jack
- Đứng với đầu gối hơi cong, hai bàn chân chụm vào nhau và cánh tay đặt ngang hông.
- Đồng thời, dang rộng hai chân và vung tay sang ngang, sau đó nâng lên.
- Nhảy bằng cả hai chân và hạ cánh tay sang hai bên.
Đẩy mạnh
- Bắt đầu plank cao với cơ và cơ mông của bạn. Vai của bạn nên được xếp chồng lên trên cổ tay và hông phải thẳng hàng với đầu và gót chân.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc khoảng 45 độ so với thân của bạn và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất.
- Trên đường đi xuống, bóp bả vai của bạn.
- Khi ngực của bạn lơ lửng ngay trên mặt đất (hoặc xa hết mức bạn có thể), hãy ấn xuống đất và dang rộng bả vai của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
