Không thể phủ nhận một thực tế rằng thịt là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có thể (hoặc muốn) đưa nó vào chế độ ăn uống của mình: cho dù vì lý do sức khỏe hay vấn đề lương tâm, có nhiều người ngày càng tiêu thụ ít chất đạm có nguồn gốc động vật . Nếu bạn nằm trong số họ và theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ biết rằng điều rất quan trọng là bao gồm nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn để thay thế sự đóng góp mà cho đến bây giờ bạn thu được từ các sản phẩm khác như thịt, trứng, sữa hoặc cá. Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết các tùy chọn của bạn là gì nếu bạn quyết định thực hiện bước này.
Tại sao việc bổ sung nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn lại quan trọng?
Cho dù bạn theo chế độ ăn thuần chay hay ăn chay hay ăn tất cả các loại thực phẩm, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của protein thực vật đối với cơ thể. Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe . Các nghiên cứu cho thấy rằng những người không ăn thịt và lấy protein từ các nguồn khác có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể và giảm mức cholesterol và huyết áp. Họ cũng có nguy cơ đột quỵ thấp hơn , ung thư và tử vong do bệnh tim mạch hơn những người không ăn chay.
Người ta thường nói rằng những người loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống của họ có các lựa chọn hạn chế để đáp ứng nhu cầu protein của họ. Tuy nhiên, điều này không đúng, vì có nhiều nguồn protein thực vật . Bạn chỉ cần biết cách kết hợp chúng đúng cách để thu được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết , vì trong hầu hết các trường hợp, rau sẽ không có tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết và chúng sẽ phải được kết hợp với các loại hạt hoặc ngũ cốc. Dưới đây là danh sách 7 cách dễ dàng để tăng lượng tiêu thụ protein thực vật.
6 cách để bổ sung nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Thêm hạnh nhân cắt nhỏ vào sinh tố của bạn
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu. Bên cạnh là một nguồn protein tuyệt vời, hạnh nhân còn giàu chất xơ và magiê. Một khẩu phần 28 gram hạnh nhân chứa 6 gram protein . Vì vậy, lần tới khi bạn làm sinh tố cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện, hãy rắc một thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên trên để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị của nó.
Tự làm các món salad đa dạng giàu protein thực vật
Một cách tốt để bao gồm nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn là tăng giá trị dinh dưỡng của món salad. Để làm được điều này, bạn có thể bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein. Bắt đầu bằng cách thay thế loại rau diếp điển hình bằng lá rau bina, loại rau có hàm lượng protein cao hơn . Kèm theo đó là một lượng lớn các loại hạt, đậu phụ, các loại hạt, v.v.
Chuyển sang các loại đậu
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trong ẩm thực trên toàn thế giới, và có những lý do chính đáng để làm như vậy. Chế độ ăn kiêng này không chỉ giàu thực phẩm lành mạnh mà còn bao gồm nhiều công thức nấu ăn với một trong những loại thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn: các loại đậu .
Sản phẩm món hầm, đậu lăng với cơm, fabada, đậu gà với rau bina và các món khác Các món ăn từ dây thìa canh đặc trưng của nước ta là một cách tuyệt vời để đưa protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn chỉ cần chuẩn bị phiên bản nhẹ và không bao gồm thịt hoặc xúc xích như chorizo hoặc xúc xích huyết trong chế biến.
Nếm tảo
Rong biển không phải là thực phẩm truyền thống trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng nhờ những thực phẩm phổ biến như sushi (có chứa rong biển nori) mà chúng đang dần được đưa vào nhà bếp của chúng ta. Và điều đó thật hoàn hảo nếu bạn muốn ăn nhiều protein thực vật hơn, vì rong biển có rất nhiều: rong biển wakame có 12 gam. protein cứ 100 g; rong biển nori, với 38; và tảo spirulina, với 58 .
Ăn nhẹ rau giữa các bữa ăn chính
Một cách thông minh khác để bao gồm nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn là ăn nhẹ. Mục tiêu của những món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều này là để đảm bảo rằng chúng ta không bị đói và tàn phá vào bữa ăn tiếp theo, và chúng là cơ hội hoàn hảo để lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như dưới dạng protein thực vật thay vì calo và đường rỗng (chẳng hạn như các loại trong khoai tây chiên hoặc thanh ngũ cốc). Một lựa chọn tốt là có đậu xanh hummus với que cà rốt .
Thêm rau và các loại hạt vào bữa sáng của bạn
Một cách tốt để bao gồm nhiều protein thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn là ăn nó vào bữa sáng. Cố gắng đổi nước cam để lấy sinh tố rau và trái cây hồi sinh (ví dụ: rau bina, dưa chuột, táo, bạc hà và chanh) và các cookie cho một bột yến mạch, dâu tây và hạt muesli.
