Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những bài tập cũ giống nhau mỗi buổi, chúng ta có thể kết hợp thêm bài tập tạ tay (warmbell deadlift) để tạo sự đa dạng. Deadlifts là một bài tập hiệu quả cao và có rất nhiều biến thể của động tác.
Hầu hết các phòng tập thể dục đều có tạ với nhiều trọng lượng khác nhau, vì vậy bạn sẽ dễ dàng chuyển sang dạng deadlift này của tạ.
Những gì là?
Một bài deadlift với tạ đòn tương tự như những gì chúng ta có thể biết đến như một bài deadlift thông thường, với điểm khác biệt duy nhất là vật liệu được sử dụng. Đây là một chuyển động của phần thân dưới giúp xây dựng sức mạnh, đặc biệt là ở gân kheo và cơ mông.
Để thực hiện kiểu deadlift này, tất cả những gì chúng ta cần là một quả tạ ấm. Nếu chúng ta muốn thử deadlift tạ đôi, thì chúng ta sẽ cần lấy một vài quả tạ. Mặc dù việc thiết lập một bài tập tạ có thể mất nhiều thời gian hơn chúng ta mong đợi khi tập luyện nhanh, phương pháp thay thế bằng tạ này giúp cho việc di chuyển trở nên hiệu quả và dễ dàng thực hiện với thiết bị và không gian tối thiểu.
Làm thế nào được thực hiện?
Thực hiện deadlift tạ ấm khá đơn giản, chúng ta có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập đều được, vì chúng ta cần một chiếc tạ đơn. Nếu chưa quen với bài tập này, chúng ta có thể tập động tác trước với mức tạ nhẹ hơn.
Nếu chúng tôi vẫn không cảm thấy thoải mái với tài liệu này, chúng tôi sẽ thử bắt đầu với một thanh trống. Điều này sẽ giúp chúng ta làm quen với chuyển động chính xác trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn.
Chúng ta sẽ chuẩn bị deadlift này bằng cách sử dụng tạ ấm với trọng lượng nhẹ nếu chúng ta chưa quen với bài tập. Nếu chúng ta đến phòng tập và đã quen với deadlift và muốn đẩy bản thân khó hơn một chút, chúng ta sẽ chọn mức tạ đủ nặng để thử thách mình, nhưng không quá nặng khiến chúng ta không thể giữ được tư thế tốt.
- Chúng ta sẽ bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tạ trên sàn ở giữa bàn chân, giữa mắt cá chân.
- Chân phải thẳng và các ngón chân hướng về phía trước và hơi xoay người sang hai bên.
- Từ vị trí bắt đầu, chúng ta sẽ uốn cong phần hông sao cho lưng phẳng và thân người ở một góc 45º.
- Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng cằm vẫn trung tính.
- Khuỵu gối, chúng ta sẽ nắm lấy tạ bằng tay cầm.
- Hai bàn tay phải ở cạnh nhau.
- Hóp bụng lại, chúng ta sẽ co mông để đứng thẳng.
- Chúng ta sẽ hạ tạ xuống đất bằng cách uốn cong đầu gối và xoay hông.
Lợi thế
Chúng tôi biết deadlifts có nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất, nhưng khi sử dụng tạ tay, những lợi ích có thể khác nhau.
Tăng khối lượng cơ bắp
Khi thực hiện deadlift tạ tay, cơ bắp của bạn được đẩy đến mức tối đa. Deadlifts là một chỉ số quan trọng của sức mạnh. Nhiều người né tránh nó vì áp lực nó có thể gây ra ở lưng dưới, tuy nhiên, miễn là đúng kỹ thuật và đưa trọng lượng lên từ từ, nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
Deadlift là một động tác kết hợp tổng thể, vì vậy trong khi bạn sẽ không cô lập các cơ để có độ rõ nét cao, nó sẽ giúp tăng khối lượng tổng thể và xây dựng sức mạnh tổng thể. Loại thực hành này làm cho các bài tập cô lập thậm chí còn hiệu quả hơn, vì bạn có thể xây dựng sức mạnh trong chuyển động hỗn hợp và chuẩn bị cơ bắp của bạn cho một bài tập cô lập.
Điều này có thể cải thiện sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ bắp, vì một động tác tổng hợp, chẳng hạn như deadlift tạ ấm, thường cho phép bạn có nhiều trọng lượng hơn mức chúng ta sẽ sử dụng trong một động tác riêng lẻ.
Đa dạng trong đào tạo
Không chỉ có một biến thể deadlift với tạ đơn, chúng tôi có thể thực hiện nhiều cách khác nhau để đảm bảo việc tập luyện luôn thú vị mỗi tuần. Với một bài tập như deadlift, việc thực hiện cùng một động tác, với cùng trọng lượng, ngày này qua ngày khác có thể trở thành mốt.
Do đó, với bài tập tạ tay (warmbell deadlift) chúng ta có thể dựa vào nhiều biến thể như:
- Deadlift đôi với tạ tay
- Vali deadlift với tạ ấm
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Sumo Deadlift
- Romanian deadlift với tạ tay
đốt cháy nhiều calo
Giống như bất kỳ bài tập nào, thực hiện deadlift với tạ ấm có thể đốt cháy calo. Tuy nhiên, bài tập tạ tay có thể được thực hiện với trọng lượng nặng hơn động tác tổng hợp trung bình. Do đó, nhiều cân hơn đồng nghĩa với nỗ lực nhiều hơn, nỗ lực nhiều hơn dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn.
Chúng ta luôn có thể điều chỉnh trọng lượng mà chúng ta đang làm việc, nếu chúng ta muốn đốt cháy nhiều calo hơn nhưng chưa sẵn sàng tăng trọng lượng, chúng ta sẽ chỉ tăng số đại diện. Bằng cách này, chúng ta vẫn có thể thúc đẩy bản thân mà không cần phải bù đắp quá nhiều.
Tăng mật độ xương
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc thực hiện deadlift với tạ tay là nó có thể giúp chúng ta cải thiện và xây dựng mật độ xương.
Tương tự như cách mà cơ và gân phản ứng với căng thẳng thể chất, xương cũng làm như vậy. Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức bền và sức bền, xây dựng cơ bắp và cùng với đó, tăng sức mạnh của gân, mật độ xương và độ bền kéo.
Vì vậy, mặc dù chúng ta có thể cho rằng các bài tập như tạ đòn tạ chỉ có lợi cho cơ bắp của bạn, nhưng chúng cũng có lợi cho nhiều khía cạnh của chức năng cơ thể tổng thể của bạn.
Chuỗi sau mạnh mẽ
Một trong những lợi ích chính của việc thường xuyên thực hiện các bài nâng tạ bằng tạ ấm và góp phần vào thói quen kháng cự của bạn là tăng cường chuỗi sau.
Để có sự ổn định tối ưu cho cột sống, một chuỗi sau khỏe là điều cần thiết. Điều này liên quan đến phần sau của cơ thể, cụ thể hơn là lưng dưới, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Do đó, bằng cách thực hiện bài nâng tạ bằng tạ tay, chúng ta có thể tăng cường sức mạnh cho những vùng này và cuối cùng là tăng khả năng giữ thăng bằng, tư thế và sức mạnh.
Với việc có một chuỗi sau mạnh mẽ, chúng ta sẽ thấy rằng sức mạnh trong các bài tập bùng nổ sẽ tăng lên. Ngoài ra, chấn thương có thể trở nên ít phổ biến hơn một chút vì chúng ta có sức mạnh bên mình.
