Thành thật mà nói: khởi động cũng giống như quảng cáo phim trước khi phim chiếu rạp, chúng tôi thường bỏ qua.
Cho dù bạn nghi ngờ lợi ích của nó (một vài lần chạm vào ngón chân của tôi có thực sự giúp tôi ngồi xổm tốt hơn không?) Hay nếu bạn có một nơi để tập, bạn có thể tự hỏi tầm quan trọng của việc không bỏ lỡ một vài phút tập thể dục.
Bạn có thể bị chấn thương
Bạn có thể đã tránh được chấn thương ngày hôm nay, nhưng liên tục bỏ qua phần khởi động có nghĩa là bạn có thể bị căng cơ hoặc chấn thương khác.
Bạn có nguy cơ bị chấn thương rất lớn nếu không dành 10 phút khởi động trước khi tập. Đôi khi chấn thương sẽ khiến bạn trở lại trong nhiều tuần, vì vậy bạn nên dành vài phút khởi động trước khi tập luyện.
Trên thực tế, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây căng cơ cấp tính là tải khớp và cơ không đúng cách khi nâng vật nặng. Nhưng khi bạn khởi động trước khi tập thể dục, bạn đang điều hòa cơ thể để tải các cơ chính xác và tuân theo các mô hình chuyển động giúp ngăn ngừa chấn thương.
Ví dụ, khi bạn khởi động bài deadlift, trước tiên bạn nên tập động tác bản lề hông, với động tác giống như bài tập chào buổi sáng, giúp bạn tăng sức tải cho hông, mông, cơ và lưng đúng cách.
Hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng
Khởi động cơ bắp của bạn trước khi bắt đầu tập luyện giúp tăng nhiệt độ cơ và lõi của cơ thể bạn .
Hãy nghĩ đến việc làm ấm giống như cách bạn nghĩ đến việc làm ấm chiếc xe của mình trong một ngày mùa đông lạnh giá - nó chỉ hoạt động tốt hơn. Khi nhiệt độ cơ của bạn tăng lên, khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn , cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể bạn.
Nhưng đừng chỉ chăm chăm vào các động tác - nghiên cứu cho thấy rằng chăm chỉ khởi động có thể giúp ích cho hiệu suất của bạn khi nói đến bài tập chính.
Bạn nên khởi động như thế nào?
Không có một thói quen khởi động nào là phù hợp với tất cả vì các bài khởi động của bạn phần lớn phụ thuộc vào loại chuyển động bạn sẽ thực hiện trong quá trình luyện tập.
Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy dài, bạn sẽ tập trung chủ yếu vào việc khởi động phần thân dưới và các cơ cốt lõi của mình. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện một số động tác chống đẩy và ấn vai, thì bạn sẽ thực hiện các bài tập kích hoạt các cơ ở phần trên cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc làm khởi động động vượt trội hơn giãn tĩnh khi nói đến việc cung cấp các lợi ích trước khi tập thể dục.
Một nghiên cứu vào tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy rằng chỉ kéo giãn tĩnh, không khởi động động, có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất của cơ.
Năng động hoạt động kéo căng bao gồm cử động cơ và khớp của bạn để kéo căng và làm tăng nhịp tim. tĩnh kéo dài , mặt khác, liên quan đến việc giữ một tư thế trong một khoảng thời gian dài để kéo dài và thư giãn các cơ. Mặc dù cả hai kiểu kéo giãn đều có thể kéo dài cơ bắp, nhưng động tác kéo giãn tĩnh không làm nóng các khớp, cơ và hệ thần kinh giống như cách khởi động động.
Bạn nên dành bao lâu để khởi động?
Tốt nhất, hãy giữ cho màn khởi động của bạn ở cường độ thấp đến trung bình. Bạn không muốn hoàn toàn kiệt sức và tắt thở, nhưng bạn muốn tăng nhịp tim đủ cao để đổ mồ hôi. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập khởi động cho 30 giây, hoặc 8-10 đại diện, 2-3 hiệp.
Việc tiêu hao quá nhiều năng lượng trong các động tác trước khi tập luyện có thể khiến cơ thể nóng lên quá nhanh, ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Câu nói 'ít hơn là nhiều hơn' áp dụng trong trường hợp này. Khởi động sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bắt đầu đổ mồ hôi.
Thật tệ khi bỏ qua phần khởi động?
Sự thật là, bỏ qua một phần khởi động không bao giờ là một ý kiến hay. Cho dù bạn đang nâng, HIIT hay chạy, bạn nên khởi động, bất kể thời gian tập luyện của bạn là bao nhiêu. Khi bạn dành thời gian khởi động, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cho phép cơ thể thích nghi với nhu cầu tập luyện.
Hình thức và thời lượng sẽ tùy thuộc vào loại hình tập luyện bạn đang thực hiện. Nhưng nói chung, khởi động nên kéo dài từ 10 đến XNUMX phút và bao gồm các bài tập năng động giúp nhịp tim của bạn tăng lên và các khớp của bạn nhanh hơn.
Để tìm ra cách khởi động phù hợp cho bạn, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, người có thể đưa ra một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn.
