Thực hiện theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tránh những hy sinh không cần thiết chính xác là những gì chế độ dinh dưỡng nhằm mục đích tránh ngay từ đầu, một phương pháp thay thế chế độ ăn uống được thiết kế bởi bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Joel Fuhrman, hứa hẹn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà không cần quá nhiều nỗ lực.
Chế độ ăn uống bổ dưỡng mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm cân, đẩy lùi bệnh tật, trì hoãn quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ. Khám phá mọi thứ bạn cần biết về kế hoạch dinh dưỡng toàn diện này thông qua hướng dẫn này.
Chế độ ăn uống dinh dưỡng là gì?
Chế độ ăn uống bổ dưỡng là một mô hình ăn uống được tạo ra bởi Tiến sĩ Joel Fuhrman, được xuất bản lần đầu tiên trong cuốn sách “Ăn để sống” năm 2003 của ông. Chế độ ăn kiêng này là thuần chay, không chứa gluten, ít natri và ít chất béo. Chế độ ăn này cũng tránh hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm chế biến sẵn, và tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trước tiên, bác sĩ đề xuất Kế hoạch 6 tuần và sau đó là Kế hoạch Cuộc sống để giảm cân, đạt được sức khỏe thể chất và tinh thần, sống lâu hơn và có sức khỏe tốt hơn. Ông mô tả nó là "một sự biến đổi sinh hóa và sinh lý sẽ thay đổi bạn mãi mãi." Theo tác giả, bạn sẽ vượt qua cơn nghiện thức ăn và đạt được sự “làm sạch” sinh lý. Ngoài ra, có thể giảm 10 kí trong vòng 6 tuần.
Một chuyên gia dinh dưỡng hiểu rằng thực phẩm tạo ra hiệu quả điều trị mạnh mẽ bảo vệ chống lại bệnh tật, và đó là lý do tại sao anh ấy cố gắng tiêu thụ nhiều loại vi chất dinh dưỡng thông qua các sản phẩm anh ấy chọn ăn ”, bác sĩ viết trong cuốn sách“ Ăn để sống. “
Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng?
Điều quan trọng là chọn các chất dinh dưỡng đáp ứng sự thèm ăn của chúng ta, đồng thời, cải thiện khả năng tự phục hồi của cơ thể. Đây là những yếu tố mà bạn phải bao gồm.
Rau sống
Ăn càng nhiều càng tốt, cố gắng đạt 450 gram mỗi ngày, chia cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nên dùng đậu Hà Lan, ớt chuông đỏ, cà rốt, cà chua và dưa chuột. “Thực phẩm sống có thời gian vận chuyển lâu hơn; Đó là lý do tại sao họ làm bạn no và khuyến khích bạn giảm cân, ”Tiến sĩ Fuhrman nói.
Rau nấu chín
Bạn cũng nên cố gắng tiêu thụ 450 gam rau nấu chín mỗi ngày, chia cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chẳng hạn như cà chua, nấm, ớt, hành tây, cà chua, cà rốt và súp lơ.
Rau
Một cốc đậu gà, đậu, đậu lăng hoặc đậu nành mỗi ngày. Chuyên gia cho biết: “Chúng ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn ham muốn đồ ngọt và ngăn chặn cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, đặc biệt là vào buổi chiều.
Trái Cây
Mỗi ngày nên ăn 4 miếng trái cây tươi. theo bác sĩ này. Các lựa chọn tốt nhất là: táo, mơ, chuối, blackberry, blueberry, nho, kiwi, xoài, dưa, đào, cam, quýt, đu đủ, lê, dứa, mận và mâm xôi. Tuy nhiên, việc ép chúng không được khuyến khích.
Chuyên gia cho biết: “Uống trái cây dưới dạng nước ép khiến bạn tiêu thụ lượng calo gấp ba lần, nhưng lại làm mất đi tất cả chất xơ điều chỉnh sự hấp thụ”, chuyên gia cho biết.
Tất cả các loại thực phẩm này chỉ nên được tiêu thụ không quá ba lần một ngày và bạn có thể sử dụng tất cả các loại gia vị và thảo mộc mà bạn muốn nêm, ngoại trừ muối. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm khác có thể tiêu thụ được nhưng hạn chế, chẳng hạn như các sản phẩm có ngô, khoai, gạo, bánh mì và ngũ cốc, chỉ cho phép bạn uống một cốc mỗi ngày. Cũng nên loại bỏ các món ăn vặt và thay thế bằng trái cây.
Một chế độ ăn uống dinh dưỡng có giúp bạn giảm cân?
Sản phẩm chế độ ăn uống dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân vì một số lý do: nó có nhiều chất xơ tự nhiên và hạn chế lượng thực phẩm giàu calo bạn ăn, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này cũng hạn chế lượng calo bằng cách hạn chế thức ăn có hàm lượng calo cao như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa, dầu và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, tất cả đều là những thực phẩm có khả năng giúp bạn tăng cân.
Bằng cách không khuyến khích ăn vặt, ăn kiêng cũng có thể khiến một số người tự nhiên ăn ít calo hơn trong ngày.
Lợi ích của một chế độ ăn uống dinh dưỡng
Là một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên trái cây, rau và các loại đậu, do đó nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, mục tiêu của giảm cân trong thời gian ngắn đạt được, vì các loại thực phẩm mà nó ưu tiên có lượng calo rất thấp. Ngoài tác dụng chính này, nó còn có những lợi ích cụ thể khác
1. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
A chế độ ăn uống dinh dưỡng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như như mức cholesterol và huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu, 328 người bị cholesterol cao không được điều trị đã giảm 25% cholesterol LDL (có hại) sau khi tuân theo chế độ ăn uống dinh dưỡng trong 3 năm (Fuhrman, J. và Singer, M. (2017).
2. Có thể ổn định lượng đường trong máu
Sản phẩm chế độ ăn uống dinh dưỡng giàu chất xơ , ít đường bổ sung và được thiết kế để quảng cáo thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
3. Có tác dụng chống viêm
Chế độ ăn uống dinh dưỡng về cơ bản là một hình thức nghiêm ngặt của một chế độ ăn chống viêm và được đóng gói với các loại thực phẩm có chứa chất phytochemical, vitamin, khoáng chất, và nhiều hơn nữa để tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như Chế độ ăn giàu dinh dưỡng, có thể tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Nhược điểm của chế độ ăn giàu dinh dưỡng
1. Rất khó để duy trì
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng có lẽ là một trong những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất mà tôi từng xem xét. Khả năng thiếu hụt chất dinh dưỡng như B12, canxi và vitamin D là rất cao, trừ khi bạn mua thực phẩm bổ sung từ cửa hàng trực tuyến của Tiến sĩ Fuhrman.
Các quy tắc thực phẩm nghiêm ngặt đặt ra mối quan tâm đối với những người có tiền sử rối loạn ăn uống và vì hầu hết các loại thực phẩm phải được chuẩn bị ở nhà, những người theo chế độ ăn kiêng này có thể gặp một số cảm giác bị cô lập với xã hội.
2. Hạn chế thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Sản phẩm chế độ ăn uống dinh dưỡng hạn chế nhiều thức ăn được coi là lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, sữa chua và trứng.
Tất nhiên, tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào đều không tốt, đặc biệt là trong trường hợp thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa hoặc đường, nhưng các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Tiến sĩ Fuhrman dựa trên những giải thích khá nghiêm khắc của nghiên cứu và như vậy. Sự hạn chế có thể gây khó khăn không cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất dinh dưỡng nhất định.
3. Nguy cơ tăng cân
Chế độ ăn kiêng này hứa hẹn rằng bạn sẽ giảm được một lượng lớn cân nặng trong thời gian rất ngắn, thường là trung bình 1.5 kg mỗi tuần, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và kích hoạt mất cơ. Nó cũng có thể thúc đẩy cảm giác đói và tăng nguy cơ lấy lại tất cả số cân đã mất, và thậm chí nhiều hơn nữa (Jiménez và cộng sự, 2015; Muller và cộng sự, 2015).
Kết hợp lượng calo thấp với suy nghĩ về một chế độ ăn kiêng hạn chế như vậy có thể sẽ khiến bạn nản lòng và khó khăn.
Kết luận
Kế hoạch này có thể tốt cho một người muốn xem cách chế độ ăn thuần chay hạn chế có thể làm việc cho họ; tuy nhiên, đối với những người khác, chẳng hạn như những người có tiền sử ăn uống rối loạn, những người không có thời gian chuẩn bị tất cả các bữa ăn ở nhà, hoặc những người tăng protein, natri hoặc các nhu cầu cụ thể khác, họ có thể nên tránh nó.
Những người thử chế độ ăn kiêng này nên bắt đầu biết rằng nó không bền vững đối với tất cả mọi người về lâu dài và nó chỉ là một giải pháp nhanh chóng tạm thời để giảm cân .
dự án
- Fuhrman, J. và Singer, M. (2017). Cải thiện thông số tim mạch với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, giàu thực vật: Khảo sát bệnh nhân với các trường hợp minh họa. Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. và Bunout, D. (2015). Ảnh hưởng của việc hạn chế calo tiêu thụ năng lượng ở phụ nữ trưởng thành thừa cân và béo phì. Dinh dưỡng bệnh viện. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Thích ứng trao đổi chất với việc hạn chế calo và sau đó cho ăn: Thử nghiệm Bỏ đói Minnesota đã được xem lại. Mỹ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng . DOI: 10.3945/ajcn.115.109173
