Hầu hết mọi người đã thức dậy vào một thời điểm nào đó với cảm giác cứng cổ, hoặc có thể họ bị mỏi lưng do ngồi lâu trước máy tính hoặc sau khi tập luyện thể chất vất vả.
Theo nghĩa này, điều quan trọng là phải giảm căng cơ bằng cách kéo căng các cơ liên quan trong vài phút mỗi ngày, để nới lỏng các khu vực này. Nhưng để kéo giãn hiệu quả, bạn cần làm nóng các cơ trước, bởi vì căng cơ lạnh không hiệu quả và có thể gây thương tích.
Chìa khóa của một cú kéo căng tốt là thời gian cống hiến, và để đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi bài tập, bạn nên kéo căng cơ ít nhất 30 giây và lặp lại 2 hoặc 3 lần.
Khám phá 4 bài tập nhằm vào những vùng cơ thể thường bị căng nhất.
4 lần kéo giãn để thư giãn các cơ bắp
1. Hình thang
Một trong những cơ lớn nhất ở cổ là cơ hình thang, và việc kéo căng nó giúp ổn định bả vai và kéo dài cổ. Thông thường, những người làm công việc bàn giấy có xu hướng bị căng cơ này.
Làm thế nào để kéo dài nó?
- Ngồi trên ghế với tư thế tốt.
- Nhìn thẳng về phía trước và đặt một cánh tay xuống bên cạnh.
- Với cánh tay còn lại, đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng đưa đầu sang bên đối diện với cánh tay đang thả lỏng.
- Kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cổ và giữ căng trong 30 giây. Sau đó, lặp lại với bên còn lại.
2. Ngành
Một nhóm cơ có xu hướng căng thẳng là ngực, hoặc những gì tương tự, cơ ngực. Khi các cơ này bị căng, chúng có thể làm tròn vai và góp phần tạo ra tư thế xấu.
Ý tưởng để kéo căng cơ của bạn là thực hiện một động tác cho phép bạn mở ngực.
Làm thế nào để làm nó?
- Đứng trước cửa với cánh tay mở rộng, khuỷu tay cong và bước một bước nhỏ về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
3. Cơ dọc
Sau khi ngồi cả ngày, bạn có thể cảm thấy cần phải đứng dậy và kéo căng cơ lưng. Điều này là do một nhóm lớn các cơ được gọi là ký sinh trùng , nằm trên toàn bộ mặt sau.
Những cơ này giúp ổn định lưng vào ban ngày, thường khiến chúng căng thẳng và mệt mỏi. Do đó, động tác kéo căng này rất thư giãn cho các cơ lưng này.
Làm thế nào để làm nó?
- Quỳ trên sàn hoặc trên thảm tập yoga và từ từ ngả người về phía trước sao cho bàn tay và cánh tay của bạn được mở rộng trên sàn trước mặt bạn.
- Chìm mông về phía chân và giữ tư thế trong 30 giây.
- Thực hiện 2 hoặc 3 lần lặp lại.
4. Cơ piriformis
Một cơ khác cũng thường bị căng là piriformis , nằm dưới mông. Căng thẳng thường được cảm thấy kèm theo đau dọc theo mông và có thể ở hông.
Làm thế nào để kéo dài nó?
- Nằm ngửa, co cả hai đầu gối.
- Bắt chéo chân này qua chân kia sao cho bàn chân đặt gần đầu gối đối diện của bạn.
- Dùng tay để đưa chân về phía trước và về phía vai đối diện, và bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng mông.
- Lặp lại động tác kéo căng với chân đối diện.
Làm thế nào để rạn da hiệu quả?
- Hãy nhớ rằng việc kéo căng phải được thư giãn.
- Đừng quên giữ căng cơ với mức độ căng nhẹ trong ít nhất 30 giây, vì nếu kéo căng dưới 20 giây sẽ không cho phép cơ của bạn giãn ra hoàn toàn hoặc giúp giảm căng thẳng.
- Không kéo căng quá 30 giây liên tiếp vì có thể gây thương tích.
- Đảm bảo thở đúng cách trong suốt quá trình kéo căng.
Tài liệu tham khảo
- Sawczin, K. Làm thế nào để giảm căng thẳng ở cổ, hông, lưng và hơn thế nữa. Đối với Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX]
