Cơ mông là bộ phận của cơ thể rất khó để săn chắc và được tạo thành từ ba cơ khác nhau: cơ mông tối đa, cơ giữa và cơ nhỏ. Trong bài viết Curiosite Woman này, chúng tôi muốn giải thích từng cơ này và một số bài tập hoàn hảo để săn chắc mông. Bạn đã sẵn sàng chưa?
Cơ mông lớn
Đây là cơ có bề mặt và độ dày nhất trong ba cơ tạo nên vùng mông. Chức năng chính của nó trong cơ thể là mở rộng hông - hướng chân về phía sau. Chính cơ mông này giúp mông có hình dạng tròn trịa, nghĩa là nếu được săn chắc tốt thì mông sẽ giữ được độ săn chắc.
Cơ mông
Đó là cơ mang lại khả năng thực hiện động tác bắt cóc trong đó chân nâng lên theo chiều ngang mà không cần xoay nó. Nếu bạn săn chắc cơ mông của mình tốt, bạn sẽ có được sự ổn định hơn trong xương chậu, giúp giảm đau đầu gối và giảm nguy cơ bị chấn thương phần dưới cơ thể.
Gluteus trừ
Nó nằm bên dưới những cơ trước, nó là cơ nhỏ nhất trong XNUMX cơ tạo nên cơ mông. Đây là người phụ trách giữ mông nâng cao Vì vậy, nếu bạn nhận thấy rằng mông của bạn hơi chảy xệ, đây là cơ mà bạn sẽ phải săn chắc nhiều nhất.
Cơ này là cơ gấp của hông, vì vậy bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh của nó là squat.
Các bài tập tốt nhất để săn chắc mông
Trước khi thực hiện các bài tập này, trước tiên bạn phải khởi động bằng một số hiệp của bài tập cụ thể mà bạn sẽ thực hiện.
ngồi xổm thanh tạ
Squats là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ mông, với điểm cộng là cải thiện và ổn định các cơ tạo thành cốt lõi trong suốt bài tập.
Với bài tập này, bạn có thể nạp cho mình một ít, đừng ngại làm nó, nhưng luôn luôn không quá đà và tính đến khả năng của bạn.
Làm thế nào để làm nó:
- Bắt đầu bằng việc hít thở sâu trước mỗi động tác, từ từ hạ xuống bằng cách gập hông và đầu gối. Tư thế phải thẳng.
- Siết cơ mông của bạn trong suốt bài tập trước khi dừng lại khi chân tạo thành một góc 90 độ. Luôn chú ý đến đầu gối của bạn để chúng không nằm trước bàn chân của bạn.
- Dừng lại một giây khi bạn hoàn thành động tác trước khi thở ra. Sau đó, quay lại, dùng gót chân đẩy người lên.
- Duỗi chân của bạn cho đến khi bạn đạt được vị trí ban đầu.
Sải bước
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc mông và chân. Tăng cường sự tập trung và cô lập trong các cơ. Bạn có thể thực hiện tốt hơn trên máy có xà đơn, ở cùng độ cao với máy tập squat.
Làm thế nào để làm nó:
- Tiến một bước về phía trước bằng chân phải, cố gắng đứng thẳng và ổn định.
- Hít thở sâu khi từ từ hạ hông xuống để truyền trọng lượng lên chân phải. Hãy nhớ rằng đầu gối không được ở phía trước của bàn chân.
- Thực hiện động tác tương tự với chân trái. Để đếm số lần lặp lại, cả hai chân phải thực hiện động tác này.
Cầu
Bài tập này hoàn toàn tập trung vào khía cạnh tròn của cơ mông. Nó cung cấp khả năng thực hiện động tác kéo giãn cơ lưng và thư giãn các cơ chịu tải nhiều hơn.
Để bắt đầu thực hành chúng, bạn phải tư thế ngửa mặt trên sàn và giữ cho đầu gối của bạn cong với bàn chân của bạn trên mặt đất.
Đặt một thanh hoặc băng cản lực ở hông của bạn để bảo vệ, chẳng hạn như một tấm thảm hoặc khăn gấp.
Làm thế nào để làm nó:
- Đặt gót chân lên sàn và bắt đầu thở khi nâng người lên trên một trục thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong nửa phút với cơ mông của bạn căng lên nếu bạn muốn quá đà một chút.
- Thực hiện động tác hướng lên trên cho đến khi bạn giữ được tư thế như lúc đầu.
Mẹo để tạo cầu
Ngoài việc tăng dần trọng lượng, bạn có thể gây khó khăn hơn bằng cách sử dụng một chiếc ghế dài để tăng phạm vi chuyển động của mình.
Thực hiện bài tập chỉ với một chân cũng sẽ khó khăn hơn và sẽ tăng cường khả năng cân bằng của các cơ. Hãy nhớ rằng bạn phải thực hiện lặp lại các động tác giống nhau, cả với chân này và chân kia để có thể làm săn chắc cơ mông.
Chúng tôi hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ mông và có được vòng mông như ý muốn. Đừng quên rằng sau mỗi buổi tập bạn phải kéo căng để các cơ được thư giãn và cảm thấy sẵn sàng cho những buổi tập sau và tránh những chấn thương có thể xảy ra trong tương lai.
