Động tác kéo căng là một kiểu khởi động mà bạn sẽ kéo căng khi di chuyển. Nó là trung gian giữa sự kéo giãn tĩnh và đạn đạo, nơi bạn di chuyển một cách bùng nổ và có thể được sử dụng trước bất kỳ buổi tập luyện hoặc thể thao nào.
Theo một nghiên cứu năm 2008 của Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, thực hiện động tác kéo giãn lưng giúp cải thiện hơn nữa hiệu suất so với kéo giãn tĩnh. Vì lý do này, khởi động lưng đòi hỏi phải khởi động trước cả cơ và khớp, đặc biệt là cột sống. Đối với điều này, điều quan trọng là sử dụng các chuyển động khác nhau như uốn cong và vặn người qua lại.
Khám phá 5 các bài tập kéo giãn động cho lưng để đưa vào thói quen khởi động tiếp theo của bạn.
5 động tác duỗi lưng
1. Chạm ngón chân
Động tác kéo căng này đưa cột sống của bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động bằng cách sử dụng phiên bản chạm ngón chân với tốc độ nhanh.
Làm thế nào để làm nó?
- Đứng với cánh tay của bạn quanh eo của bạn.
- Cúi người để chạm vào các ngón chân với sự trợ giúp của bàn tay. Đi càng xa càng tốt với đầu gối của bạn thẳng.
- Sau đó trở lại tư thế đứng, duỗi thẳng tay và hơi uốn cong về phía sau.
- Lặp lại từ từ, giúp lưng bạn có thời gian giãn ra và nóng lên.
- Thực hiện bài tập trong 30 đến 45 giây.
2. Xe đạp tập đứng
Bài tập này kết hợp việc xoay cột sống với động tác gập người nhẹ về phía trước. Nó giống như bạn đang ngồi lên khi bạn đứng dậy.
Làm thế nào để làm nó?
- Đứng đặt tay sau đầu.
- Nâng đầu gối phải của bạn và xoay phần trên của bạn để chạm vào khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải của bạn, sau đó lăn trở lại để trở về vị trí cũ.
- Tiếp tục đổi bên. Ví dụ, đầu gối trái vào khuỷu tay phải và sau đó đầu gối phải vào khuỷu tay trái.
- Hãy nhớ thực hiện bài tập trong 30 đến 45 giây.
3. Đoạn đường tốt nhất trên thế giới
Thực hiện bài tập kéo căng này không chỉ để thư giãn lưng mà còn giúp mở rộng hông và vai của bạn.
Làm thế nào để chạy nó?
- Từ tư thế đứng, thực hiện động tác nhún chân bằng chân phải.
- Thả đầu gối trái của bạn xuống đất và đặt tay trái của bạn bên cạnh bàn chân phải của bạn.
- Nâng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà và rẽ phải.
- Đứng lên và đổi bên.
- Tiếp tục xen kẽ cả hai bên trong 30 đến 45 giây.
4. Động lực kéo dài của cây latissimus dorsi
Bài tập này bao gồm kéo căng latissimus dorsi, một trong những cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể.
Làm thế nào để làm nó?
- Gắn một dải kháng vào một vật đứng yên cao hơn vai một chút.
- Dùng một tay nắm lấy dây đai và lùi lại sao cho cánh tay của bạn thẳng.
- Đưa cơ mông ra sau và nghiêng người, giữ cho lưng phẳng và cánh tay thẳng.
- Xoay thân trên của bạn về phía cánh tay đang giữ băng cản.
- Quay trở lại trung tâm và đổi cánh tay.
5. Treo máy hoạt động
Động tác kéo căng này bao gồm treo người với sự trợ giúp của trọng lượng cơ thể để đạt được độ căng của lưng.
Làm thế nào để làm nó?
- Giữ vào một thanh kéo và đứng với bàn chân phẳng trên sàn và hai tay duỗi thẳng.
- Thư giãn và để vai của bạn nâng lên.
- Sau đó, hơi nâng người lên trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay, đưa bả vai về phía lưng.
- Cuối cùng, thư giãn và để vai của bạn căng ra.
Tài liệu tham khảo
- Halse, H. Động cơ duỗi lưng. Dành cho Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX]
