Chắc chắn bạn đã hoàn thành một buổi tập luyện vất vả và đã ném mình xuống đất. Tất cả chúng ta đều đã ở đó vào một thời điểm nào đó, nhưng điều quan trọng là sự phục hồi của cơ thể bạn phải bình tĩnh lại.
Khi được thực hiện đúng cách, việc hạ nhiệt sẽ cho bạn đủ thời gian để giảm dần nhịp tim, chuẩn bị cho cơ thể chuyển sang chế độ phục hồi. Ngoài ra, các giai đoạn phục hồi liên quan đến kéo dài tĩnh hoặc lăn bọt cho những cơ bắp mệt mỏi rất cần được âu yếm.
Mặc dù chỉ mất vài phút, nhưng bạn rất dễ có thói quen bỏ qua bước quan trọng này trong quá trình luyện tập của mình. Vì vậy, trước khi đi tắm, hãy thử hạ nhiệt từ 5 đến 10 phút.
4 lỗi thường mắc phải khi tập xong
Bạn không bị hạ nhiệt sau mỗi lần tập luyện
Mặc dù đôi khi bạn có thể thoát ra với thời gian hồi ngắn hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải hạ nhiệt nhanh ít nhất năm phút hồi phục tích cực sau khi tập luyện.
Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn trải qua một loạt các quá trình căng thẳng. Một trong số đó là sự phân hủy của các chất hóa học có thể gây đau cơ và mệt mỏi. Bằng cách làm một phục hồi tích cực hạ nhiệt, theo sau là một loạt kéo dài, bạn Sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu quá trình sửa chữa, điều này có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp.
Lưu cuối cùng năm đến mười phút tập luyện của bạn để hạ nhiệt. Ví dụ: nếu bạn có 60 phút để tập thể dục, hãy dành ba đến năm phút đầu tiên để khởi động, 45 đến 50 phút tiếp theo cho phần chính của bài tập của bạn và năm đến 10 phút cuối cùng cho hoạt động làm mát- xuống bao gồm căng và bọt. Trục lăn.
Bạn ngừng đào tạo đột ngột
Thời gian hồi chiêu thực hiện một số điều sau khi tập luyện. Đầu tiên, đưa nhiệt độ cơ thể và huyết áp về mức trước khi tập luyện. Tiến trình tái tạo sau khi tập luyện cũng bắt đầu.
Nhưng điều đó khó thực hiện hơn nếu bạn ngay lập tức rơi xuống đất trong một số động tác kéo giãn tĩnh tại chỗ ngồi. Giảm dần cường độ là cách tốt nhất để kết thúc phiên.
Nếu bạn đang chạy, hãy chạy bộ, sau đó đi bộ nhanh, sau đó đi bộ chậm hơn. Sự giảm dần cường độ này (còn được gọi là hoạt động làm mát ) sẽ giúp làm dịu cơ thể và tâm trí và nên được đưa vào mọi thói quen tập thể dục.
Bạn không căng đúng cách
Đau cơ là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ qua việc tập luyện. Một cách để giảm đau là kéo căng trong khoảng thời gian thích hợp sau khi tập thể dục.
Trong quá trình tập luyện, nhỏ nước mắt vi mô bắt đầu hình thành trong mô cơ do lực và lực cản bạn đặt lên cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Cơ thể của bạn cũng bắt đầu sản xuất axit lactic , là một nguyên nhân gây ra đau nhức cơ bắp sau khi tập. Điều quan trọng là phải duỗi người sau khi tập luyện để giúp cơ thể bạn phục hồi bằng cách tăng lượng máu và oxy thông qua động tác kéo căng và lăn bọt, giúp bắt đầu quá trình phục hồi.
Cố gắng thực hiện hai đến bốn hiệp với thời gian từ 15 đến 30 giây cho mỗi nhóm cơ bạn tập. Kiểu kéo căng được khuyến khích thực hiện sau khi tập luyện là giãn tĩnh (những cái bạn giữ trong 15 đến 60 giây) và Pop (Kích thích thần kinh cơ tiếp xúc) kéo dài.
Những kiểu kéo giãn này thúc đẩy sự kéo dài của các sợi cơ riêng lẻ, tăng cường lưu thông máu và loại bỏ các chất cặn bã giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện.
Hãy nhớ rằng, kéo dài không bao giờ được đau . Nếu bạn cảm thấy đau (không phải khó chịu), hãy dừng lại và nói chuyện với một chuyên gia có trình độ chuyên môn, chẳng hạn như bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu, những người có thể đánh giá tình hình tốt hơn.
Bạn không sử dụng con lăn bọt
Nếu bạn chưa thử con lăn bọt, không có thời gian nào tốt hơn để bắt đầu! Khoa học khẳng định rằng không chỉ làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp , Nhưng nó có thể Ngoài ra giúp giảm đau nhức cơ và tăng tốc độ phục hồi cơ .
Con lăn bọt là một công cụ tuyệt vời cho phép bạn tự xoa bóp các cơ căng và tập trung vào các vùng điểm kích hoạt của cơ. Loại giải phóng cơ này cho phép người dùng khả năng kiểm soát việc áp dụng áp lực lên các vùng cần thiết của cơ thể, đồng thời kiểm soát quá trình chữa bệnh và phục hồi.
Nó là lý tưởng cho tăng lưu lượng máu và oxy đến những vùng này của cơ thể, hỗ trợ phục hồi và yêu cầu hệ thần kinh của bạn để cơ bắp của bạn thư giãn.
Bao gồm con lăn bọt trước và / hoặc sau khi tập luyện của bạn.
Tập trung vào các cơ mà bạn vừa tập trung trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập gập bụng, gập bụng và các bài tập thân dưới khác, bạn sẽ muốn tập các động tác gập bụng, gân kheo, hông và bắp chân.
Đặt con lăn dưới cơ được nhắm mục tiêu và dựa vào trên, sử dụng tay và chân để kiểm soát mức trọng lượng cơ thể để con lăn ép. Lăn qua lại vài inch, di chuyển lên xuống qua cơ và dừng lại ở bất kỳ điểm nào cảm thấy đặc biệt căng.
