Tại sao chúng ta cần bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày? Nhiều bạn tự hỏi nỗi ám ảnh đề nghị bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống xuất phát từ đâu. Chà, hóa ra là chất xơ là một trong những nguyên tố góp phần cải thiện hoạt động của cơ thể , thông qua các quy định của quá trình vận chuyển ruột. Do đó, biết được thực phẩm chứa hầu hết chất xơ là điều quan trọng để cải thiện chế độ ăn uống của chúng ta và cung cấp cho cơ thể những gì nó cần.
Đối với các chuyên gia, đề nghị tối thiểu lượng chất xơ hàng ngày là 25-30 gam. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác nhau, người Tây Ban Nha trung bình không đạt được khuyến nghị này , còn lại 30% dưới nó. Để bạn đạt được mức tối thiểu đó, hãy ghi nhớ 12 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Tại sao nên ăn nhiều thực phẩm có chất xơ hơn
Khi bạn bổ sung chất xơ, bạn sẽ thêm chất nền cho hệ vi khuẩn chịu trách nhiệm pha loãng thành phần ruột và lấy chất dinh dưỡng . Điều này là như vậy vì hệ vi khuẩn này trong ruột hấp thụ nước và cố định các cation. Khi đó, quá trình vận chuyển trong ruột sẽ nhiều chất lỏng hơn, khiến áp lực ổ bụng thấp hơn. Kết quả: bạn tránh táo bón .
Đối với đói, chất xơ được biết là có một thành phần tạo cảm giác no mạnh mẽ, theo cách mà nó giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình và nói cách khác là trọng lượng cơ thể. Nó cũng có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc mức cholesterol trong đó.
Chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan
Không phải tất cả các loại chất xơ đều có cùng phẩm chất hoặc tác dụng giống nhau đối với cơ thể của chúng ta. Một mặt, chúng ta có các chất xơ hòa tan, có nhiệm vụ hút nước từ thức ăn và chuyển thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng ta tìm thấy loại chất xơ này trong yến mạch, quả hạch, hạt, đậu lăng, đậu Hà Lan và trong một số loại trái cây và rau quả.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan có trách nhiệm thúc đẩy quá trình vận chuyển trong ruột , và chúng ta tìm thấy chúng trong cần tây, bông cải xanh, rau diếp hoặc cám lúa mì. Vì vậy, những thực phẩm giàu chất xơ nhất phải có trong một chế độ ăn uống cân bằng có hay có?
12 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên có trong chế độ ăn uống của mình
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng được tìm thấy hầu hết trong các nguồn thực phẩm từ thực vật.
Ngũ cốc
Hạt của hầu hết các loại ngũ cốc được bao phủ bởi một lớp vỏ được gọi là cám. Đây là thành phần mà chất xơ có . Và ngũ cốc có chứa một tỷ lệ tốt, vì cũng có sự đóng góp của chất xơ trong ngũ cốc. Một số ngũ cốc ngon mà bạn đã có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình là:
Cám lúa mì
Nó là một trong những loại ngũ cốc tạo ra nhiều chất xơ nhất: từ 35 đến 53% trọng lượng của nó. Bạn có thể tìm thấy nó ở nhiều định dạng khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn uống chính. Ví dụ, vào bữa sáng. Và những thanh sô cô la có bao gồm cám lúa mì trong thành phần của chúng? Chất xơ cũng có trong các loại kết hợp này.
Toàn bộ bánh mì
Nó có một hàm lượng chất xơ thấp - xấp xỉ 6-8% trọng lượng của nó-, nhưng nó là một trong những loại thực phẩm có hương vị đậm đà nhất và hầu như mọi người đều thích. Vì nó là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nó có thể được đưa vào chế độ ăn uống của chúng ta vào bất kỳ bữa ăn nào (từ bữa sáng đến bữa tối).
Gạo lức
Không giống như màu trắng gạo, gạo lứt đóng góp 3% trọng lượng của nó trong chất xơ , làm cho nó rất thú vị như một món ăn trang trí hoặc như một món ăn chính.
Các loại đậu
Đây là một trong những quy tắc thực phẩm được chấp nhận nhiều nhất: Các loại đậu là một trong những loại thực phẩm đóng góp nhiều chất xơ nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng. Đặc biệt là những loại đậu khô. Nó có thể được ăn trong một món hầm, trong các món hầm, trong món salad, và chúng còn có ưu điểm là chúng là một loại thực phẩm rất kinh tế. Trong số các loại đậu, những loại cung cấp nhiều chất xơ nhất là:
Đậu hoặc đậu trắng
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đậu trắng khô là một trong những loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất: không có gì nhiều hơn và không ít hơn 21% trọng lượng của chúng là chất xơ. Nhiều đến nỗi, khi nấu chín, chúng tăng gấp đôi khối lượng. Điều này là do nước mà chúng hấp thụ, nước sẽ được cơ thể chúng ta sử dụng trong quá trình tiêu hóa.
Đậu xanh
Với 16% trọng lượng là chất xơ, đậu Hà Lan là một trong những loại đậu linh hoạt nhất: bạn có thể bao gồm chúng như một món ăn chính, như một loại gia vị trong món hầm hoặc như một thành phần phụ trong các món ăn khác.
Đậu lăng
Họ không thể bỏ lỡ đậu lăng, một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất (49.7% trọng lượng của nó). Bạn có thể nấu nhiều công thức nấu ăn.
Đậu gà
Trong số các loại đậu, nó là một trong những loại nhẹ nhất về hàm lượng chất xơ (15% trọng lượng của nó). Trong trường hợp của anh ấy, sức hút lớn nhất của nó không phải là quá nhiều chất xơ mà là sự kết hợp giữa nó và lượng protein nó đóng góp vào cơ thể.
Rau và các loại rau giàu chất xơ
Trong thế giới của các loại rau cũng có một số loại thực phẩm có tỷ lệ chất xơ cao hơn đáng quan tâm để đưa vào chế độ ăn uống của chúng ta.
Cây atisô
Ngoài việc cung cấp 10% trọng lượng chất xơ, atisô là một trong những thực phẩm được sử dụng nhiều nhất để làm sạch cơ thể, cũng như giúp kiểm soát và giảm cholesterol .
Rau bina
Rau bina là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất liên quan đến việc đóng góp vào cân nặng theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn. Với trọng lượng 3% chất xơ, chúng cũng chứa sắt để tăng cường cơ bắp.
Trái cây và các loại hạt
Trái cây được biết đến nhiều nhất như một thức ăn giàu vitamin, đường và nước. Điều mà nhiều người không biết là chúng cũng chứa một tỷ lệ phần trăm chất xơ tốt được cơ thể hấp thụ. Cả các loại hạt và trái cây theo mùa đều rất dễ đưa vào chế độ ăn uống.
Trái cây sấy
Trái cây sấy khô là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất cho cơ thể chúng ta. Đặc biệt, sung, mận và mơ khô đã trải qua quá trình làm khô tổng thể là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống do hàm lượng chất xơ cao.
Điều này cũng bao gồm chà là khô được bán trong cửa hàng rau xanh và siêu thị lớn. Tuy nhiên, trong trường hợp chà là, bạn phải cẩn thận, vì chúng cũng rất giàu đường.
Nuts
Nuts tốt cho hệ tim mạch , vâng, nhưng một số loại hạt cũng có thể nổi bật vì nhiều loại hạt trong số chúng giàu chất xơ và vitamin.
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ hoặc quả hồ trăn nổi bật về sự đóng góp của chúng về chất xơ và năng lượng calo mà bạn có (đừng quên rằng chúng cung cấp một tỷ lệ đáng kể protein). Lợi ích của nó không dừng lại ở đó, vì chúng có chứa các axit béo như omega 3 và omega 6, là những axit cần thiết cho cơ thể của chúng ta.
Dưa muối
Ô liu, dưa chua và dưa chua nói chung là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất mà ít người biết đến, mặc dù là một trong những món ăn nhẹ phổ biến nhất trong các ngôi nhà và quán bar ở Tây Ban Nha.
Với những 13 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình và sự kết hợp của chúng, bạn sẽ đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và đa dạng hơn mà bạn có thể đáp ứng mục tiêu cung cấp 25-30g chất xơ.
